2020-04-14聊聊16-8饮食模式

宅家期间，如何保持低体脂率，摆脱“每逢佳节胖十斤”的魔咒，这是摆在控脂人士面前的一个现实问题，今天来说说16-8饮食模式。

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所谓16-8饮食模式，分两种情况，一种是“16-8轻断食”模式，另外一种是“16-8正常饮食量”模式。

16-8轻断食模式，在上一篇《宅生活中可以长期坚持的做法》介绍过，就是一天有16个小时（包括睡眠时间）只喝水，不进食，晚上正常吃晚饭，不多吃。吃完就可以洗洗睡了。第二天回归正常的饮食量，注意不多吃。

由于宅在家里，活动量消耗很少，所以忍受16个小时带来的饥饿感不是难以克服。当然这种忍耐也因人而异，需要一定的意志力来加以克制。

每周进行一次16-8轻断食，平时7天吃21顿饭，经过16-8轻断食后是19顿饭，减少2顿，你实际上比平时减少了进食，但是因为减量有限，所以身体几乎感受不到饥饿。

另一种是16-8正常饮食量模式。把平时三餐的食量准备好，16个小时（包括睡眠时间）还是只喝水，不进食；在下午15点到19点的晚饭时间，把一天的饮食分次吃完，这样实际上食量并没有减少，但是很容易获得饱腹感（你甚至会吃不了，也就减少进食了）。吃完后可以安排一定的体育锻炼，之后就是洗洗睡。第二天恢复正常作息正常饮食。一周可以安排2次或者隔天进行。

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16-8饮食模式，执行的关键在于你对平时正常的饮食量有精确的把握，这又要说到分餐制。分餐制可以很容易掌控自己每一餐的进食量，比如，你的每餐正常饮食量是：一碗饭，一炒勺肉菜，一炒勺蔬菜，不受其他人的影响（如果是合餐制，多夹几筷子，多盛一勺饭，就很难准确把握自己正常的进食量，且容易受到他人的干扰）。

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16-8饮食模式的原理在于：整体进食量没有减少或者减少有限，对身体没有产生严重的影响，不会因为饮食摄入的明显减少而影响健康，身体几乎感觉不到真正的缺乏，饥饿感就低很多，当然也就容易坚持。

但是执行一段时间，比如2~3个月就会发现，你的体脂率在下降，你的体重没有增加，因为你的确没有多吃，甚至每周少吃了两顿饭，这是很不错的维持健康体脂率的做法。

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16-8饮食模式简便易行，唯一的挑战是不进食只喝水那16个小时，需要一定的意志力加以控制。由于包括睡眠时间，实际上需要克制的时间也就8个小时。

只要形成行为模式的闭环，不必耗费多少心神意志力，这种饮食模式就可以坚持下来。

我自己历时一个月，亲测有效，体脂率维持在20~22%之间。

END

总结一下：

1、利用分餐测量好自己每餐、每天正常的进食量，以可以维持日常活动，没有饥饿感为准。

2、每周一次16-8轻断食，一周找一天16个小时内只喝水不进食，晚饭正常吃，不多吃，吃完就睡；第二天回归正常，注意不多吃；

3、每周三天或者隔天进行16-8饮食法，一天中16个小时只喝水不进食，一天的正常食量在剩下的4小时内分次吃完（很可能吃不完），吃完就睡，第二天回归正常，注意不多吃。

4、光喝水不进食，特别注意零食，甜食，奶茶、薯片等高糖饮料和膨化食品，完全禁绝。

4、利用难得的宅家期间，形成良性的封闭式饮食模式，不受其他人的干扰或者影响，在身体几乎没有饥饿反应的情况下实现每周减少两餐，从而达到有效控制体脂率的目的。

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学会了吗？我是Kevin.Stewart，今天先到这里，下次说说管不住嘴的时候，有哪些方法可以对冲。下次见。

Byebye

2020-04-14