作者简介/
Author
[美]芭芭拉·奥克利（Barbara Oakley）
现为工程学教授，本科专业（居然是）俄语。
小学到高中数理成绩一路垫底，因此热爱文学。
职场生活，不得不学习大量新鲜知识，甚至是头疼的数学知识。放下工作，回到学校，竟然学成了工程学博士，后留任教授。
在MOOC、Coursera上开创最受欢迎的学习课“learning how to learn”，数十万人报名。
本书一出版即高居美国亚马逊学习类图书榜首，是一本学习神书，看过的人秒变“学霸体质”，开启外挂模式。
--选自《百度百科》
「深入理解拖延的习惯」
Procrastination
拖延是指把事情拖到很晚才做。
拖延就像在服用微量的毒药。一时看不出影响，但日积月累，危害极大。
1875年，有两个人在一群观众面前吃砒霜。人们认为他们必死无疑。但是让所有人惊讶不已的是，第二天他们又出现在大家面前，而且活蹦乱跳的。这怎么可能呢？吃了毒性这么大的东西后怎么会毫发无损呢？
原来两位实验者事先服用过极少量的砒霜。微量的砒霜对人的危害并不大，甚至会让人产生免疫力。这种做法可以让你之后承受更大的剂量，还显得健康如故。然而，在肉眼不可察之处，它们会一点一点损坏人的器官，最后致命。
如果你把学习稍微推迟一会儿，或者是在微信上再花上“几分钟”时间，这似乎不会有什么伤害。
但是，如果你习惯于拖延，就会使学习变得越发困难，因为当你真的定下心来学习时，你的时间已经变少了。
你会感到压力，你会错过最后期限，你无法好好地学习知识，你在学业上可能严重掉队。所有这些都会让你成为一个效率较低的学生。
拖延的原因是什么？
有太多的事情让我们分心，只想查看一下微信信息，结果看了朋友圈，然后点开一个小视频，结果就刷了半小时的视频号。
我们拖延的，往往是让我们感到不安的事情。医学成像研究显示，大脑只要想到那些让我们不安的事情，大脑中的痛觉中心就会被激活。结果越回避，越不想做，到最后越给我们带来更大的痛苦。
但有趣的是，一旦你开始执行你不想接受的任务，痛苦就会在大约20分钟后消失。
研究拖延症的专家丽塔·埃是这样解释的，“对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。”
所以，要想成为一名好的学习者，我的首要诀窍是：立刻开始做。不要把工作拖到后面再做。
大脑是如何拖延的？
我们所拖延的都是感到不舒服的事情。但从长远来看，贪图一时之快未必对我们有益。
举一个例子，一想到要写论文就头疼，大脑的疼痛区域简直就是闪闪发光，然后打开电脑查查网上的资料，结果先看到了朋友发来了信息，回复后，又看看百度的每日热搜，结果两个小时就过去了，而论文一个字也没写。
这就是典型的拖延症状。每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，然后逃到那些令我更开心的事情中去，以获得暂时性的感觉良好。
久而久之，已经习惯性拖延，会身不由己地寻求那短暂而微小的愉悦感。而拖延逐渐形成了坏习惯。如果放任下去，坏习惯就会根深蒂固。
怎么应对拖延？
陷入拖延很简单，但获得顽强的意志力可就难得多了。因为后者需要动用大量的神经资源。可以说用意志力来对抗拖延，就像在空中喷洒廉价劣质的空气清新剂一样完全徒劳无功。除非万不得已，否则不要把意志力浪费在抵抗拖延上。
下面介绍两种方法应对拖延。
1
建立新习惯
Create New Habits
习惯有好有坏。习惯就是大脑进入了预设好的“自动驾驶”状态。就像早上起床刷牙，不需要你想太多，挤上牙膏就开始刷牙了。
因为神经模型从频繁的练习中产生，它们自动联结形成组块，而组块和习惯有着密切的联系。
在你执行习惯性动作的时候，不用集中注意力思考，帮我们节省了力气，能为我们的大脑腾出空间进行别的活动。
那么怎么建立习惯？如何驾驭习惯呢？
信号。这就是使你进入“自动驾驶状态”的触发点。信号本身没有好坏之分。你对信号的反应--反应程序才是重点。
拖延问题就出在它是一种不假思索的习惯，你往往在无意识间就开始了拖延。
养成新信号对我们帮助很大，比如一放学回家就开始写作业，或者在课后休息一下之后马上写作业，效果都非常好。
反应程序。你的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。
改变的关键在于制订计划。培养新习惯可能会很有用。比如按照计划进行工作，工作时把手机放到一个不容易拿到的地方，或者去图书馆找个安静的地方，就可以大幅提高效率。
番茄工作法——设置25分钟计时法，然后休息5分钟，再设置25分钟工作，然后再休息5分钟，在改变信号的反应程序上效果尤佳。
（时间管理小策略：土豆、青蛙、番茄钟丨ATL Skills学习方法）
奖励机制。奖励机制让让我们感到愉悦，使习惯得以发展和继续。拖延是一种很容易养成的习惯，因为它会如此迅速地奖励你，把你的注意力转移到更愉快的事情上去。
要想克服拖延，要在奖励机制上想想自己需要哪些奖励。当我专注地完成一个番茄时间任务（专注25分钟），我会对自己说：“我真棒”，“我很厉害”等等。我为自己能够掌控时间而感到自豪。我提高了效率，也更容易产生幸福感。
习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望。要想克服之前的欲望，就再来一个新奖励。只有当你的大脑开始期待这个新奖励，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。
信念。习惯的强大效果，来自你对它的信念。想要改变习惯，你需要做的是改变自己内心深处的信念。
改变拖延的习惯，最重要的是要有“自己一定能行”的信念。你可能会发现，在工作进展中一旦遭遇压力，你就会很渴望退回到原先令你更舒适的习惯里去。但你对新系统效果的坚信不疑，能够助你渡过难关。
“心理对照”（mental contrasting）也是一种有效的办法。它是一种强大的自我激励法——想想最糟糕的现状或者不堪回首的过去，然后将它们和乐观的未来做对比。
比如，想象你通过努力获得一等奖学金，站在台上领取奖金，一旦你头脑里有了这样的激动人心的景象，你就有奋斗的动力和信念。
2
关注过程而非结果
Process not product
如果发现自己选择逃避是因为某些任务让你难受，有个好办法可以改变这种情况：学会关注过程而非结果。
关注过程（如花费时间的方式），而不是结果（想要达成的目标）。
过程指的是时间进程以及与时间进程相关的习惯和举动，比如“我要工作20分钟”。
比如你不想写论文，你想到要写5000字，还有查找相关数据，你就会觉得特别心烦，这就是关注结果，你可以设定好每天的一个时间，就坐下来写论文，每天写20分钟，在短暂的期间内尽全力去行动——这就是关注过程。
将注意力放在过程而非结果上，可以让你避免对自己做出评价，并让你更放松地沉浸到工作进程中。
以上是避免拖延的两个妙招，希望对大家有帮助。
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