笔记本
拯救你的睡眠
阿里安娜·赫芬顿
Citation (芝加哥风格): 阿里安娜·赫芬顿. 拯救你的睡眠(世界上不存在“不需要睡眠的高成就者” 好好睡觉，就是对自.中信出版社, 2021. Kindle edition.
引言睡觉是人生最重要的事
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就我了解的当今世界，牺牲睡眠时间是最容易做到的。如果我们意志不够坚定，没有深思熟虑，我们就无法保证睡眠在生活中的优先权，就会睡眠不足。
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每晚临睡前，我们都要提醒自己，人生的价值不仅在于成功，奋力拼搏之外还存在一种至关重要的宁静状态，它从生命的深处来，从远古来，能让我们暂时摆脱周遭无穷无尽的嘈杂纷乱。
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有两股绳子牵引着我们的生活：一股绳子促使我们积极入世，去成就未来，去创造可能；另一股绳子将我们拉出世界，滋养我们，让我们重新充满力量。这两股绳子看似矛盾，但实际上在增强彼此的力量。
第一部分敲响睡眠的警钟
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靠不足6个小时的睡眠死撑成了职业倦怠的最大诱因。
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2013年芝加哥大学的一项调查发现，“较低的社会经济地位与较差的睡眠质量、不断增强的睡意、睡眠不足带来的抱怨呈正相关”。
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女性比男性更需要睡眠，因此睡眠不足会对她们的身心产生更严重的影响。杜克大学医学中心的研究者发现，女性更容易患心脏病、2型糖尿病和抑郁症。“我们发现对于女性来说，睡眠质量不佳与心理高度困扰、敌对情绪、抑郁和气愤存在密切的关系。”这项研究的第一作者爱德华·苏亚雷斯说，“相反，对于男性来说，相同程度睡眠中断并不能催生这些情绪。”
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“她们有很多使命，而睡觉位于靠后的位置，”《美丽睡眠》（ Beauty Sleep）一书的作者迈克尔·布勒说，“她们应该把睡眠列为优先项，但她们没有这样做。问题就出在这里。”
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缺少褪黑素（一种能够控制我们睡觉和清醒周期的激素），会导致乳腺癌、卵巢癌和前列腺癌的患病率增高。
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每天睡6个小时的人超重的概率会增长 23%，每天睡眠时间不到 4个小时的人超重的概率攀升到了惊人的 73%，部分原因是那些睡得更多的人分泌的名为胃饥饿素的激素更少，而这种激素会增强我们的食欲。睡眠不足的一组体内瘦素较低，这种会产生饱腹感的激素会降低我们的食欲。换句话说，减少睡眠是增重的“最佳”方式。
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根据《今日秀》节目的一项调查，没有睡足觉的副作用包括难以集中注意力（29%的人会出现这种状况），百无聊赖或对休闲活动提不起兴趣（ 19%的人会出现这种状况），在非睡眠时间睡着（ 16%的人会出现……
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澳大利亚的一项研究表明，每天清醒时间达到17 ~ 19个小时（就是我们的常态！），我们就会产生某种程度的认知障碍，身体状态相当于体内血液酒精浓度达到 0. 05%（仅仅低于美国一些州的法定醉酒标准）。
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因为睡眠不足，你作为人的每一个方面和每一种能力都被削弱和损害了，”美国公路交通安全管理局行政主管马克·罗斯兰说，“这意味着什么？
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“显然，要做出会影响数万人的决定，少睡觉并不是最好的办法，”位于新加坡的杜克——新加坡国立大学医学院教授迈克·许说，“但是这种持续到深夜的会议模式已经存在了很多年……这种工作方式本质上就是压抑人们的需求，点灯熬油，导致人的身体和脑力都被耗干……那些能让人们迅速处理信息的基本要素都被消耗掉了……睡眠不足时，人们会冒险赌博，而且很可能会惨败。”这个时候不适宜做出军事决定或是处理一场遍及欧元区的经济危机。
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在反思睡眠不足导致认知损伤的过程中，陆军军医处处长帕特里夏·霍洛霍中将表示，我们决不允许军队中任何一个士兵体内酒精含量达到 0. 08%，但是我们却能容忍让每天都严重缺觉的士兵做出复杂决策。
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在一个对近5000名警官做的研究中，大约 3成的研究对象表现出了“过度嗜睡”。跟踪调查显示，这些表现出对嫌疑人有无法控制的怒火的警官，
标注(黄色) -第二章 安眠药与咖啡因 > 第 38 页
历史总是惊人地相似，长期服用安眠药是一场不断发酵的健康危机”。
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正如马修·沃尔夫——迈耶在《众人昏睡》（ The Slumbering Masses）一书中说的，“使医生、药物和咖啡因成为个人与睡眠之间关系的调解员”。
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我们没有反问自己生活得怎么样，而是向许诺给我们健康、快乐、睡眠和精力的复杂市场求助。
标注(黄色) -第二章 安眠药与咖啡因 > 第 39 页
酒石酸唑吡坦，你可能知道它的另外一个名字“安必恩”，它占了美国安眠药市场的 2/ 3。
标注(黄色) -第二章 安眠药与咖啡因 > 第 39 页
另一种安眠药“舒乐安定”，其标志是一只绿色蝴蝶， 2014年它在美国的销售额为 3. 5亿美元。
标注(黄色) -第二章 安眠药与咖啡因 > 第 40 页
哈佛医学院教授帕特里克·富勒给我解释了自然睡眠和药物助眠之间的区别：在大脑控制的不同的化学系统中，安眠药通常只是针对其中一个系统发生作用，这种作用是睡眠进程的一部分，所以“必然会造成大脑接收化学信号的不平衡，限制有助于恢复精力的慢波睡眠”。
标注(黄色) -第二章 安眠药与咖啡因 > 第 42 页
因为美国食品药品监督管理局的警告，服用安必恩造成的结果被看作药物的副作用，而不是犯罪。
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服用安眠药的潜在危险不只是变成一个无意识的“僵尸”，你还会面临长期的健康风险。蒙特利尔大学和波尔多大学的研究者发现，苯二氮䓬经常被用来缓解焦虑和帮助睡眠，患者在服用 3 ~ 6个月后，患上阿尔茨海默病的风险会增加 32%；连续服用超过 6个月后，患上阿尔茨海默病的风险会增加 84%。
标注(黄色) -第二章 安眠药与咖啡因 > 第 48 页
疲劳是个自然的信号，象征着危险已经逼近。”如果火车行进在不紧密贴合的轨道上，并且所有红色信号灯都被撤掉了，你还怎么保证安全？这些都是危险的信号。疲劳是什么？它就是一种自然信号，告诉你“你已经做得够多了。”
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愚蠢的“聪明药”
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我们的身体器官没有问题，是我们的生活方式出了问题，但很少有人告诉我们该怎样解决。
标注(黄色) -第三章 睡眠是成功的敌人？ > 第 54 页
我们应该去重温古人对睡眠的珍视：它带给我们和谐的日常生活，赋予我们更多精力与智慧。睡眠超越了日常活动，超越了成功与失败。
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遗忘河”（ lethe）——那条能让人遗忘的河水，流过引梦貘人的山洞，帮助人们忘记世间万象和人生难题。我喜欢“遗忘河”这个名字，因为它与另一个古老的希腊语有联系，那就是“解蔽”
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我们醒来，身处同一片时空；我们睡去，却通往各自的世界”。
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……说，“几乎所有哺乳动物都具备这种不连续睡眠的特性，我们也会在生命的早期和末尾经历这种睡眠模式”。