《情绪自控》2022-01-31除夕

爱生气，怎么办？

排解愤怒情绪的四种有效方法

真正的愤怒管理并不是要让人去压抑自己的怒火，而是如何去认识愤怒的深层原因，学会用健康的、有建设性的方式来表达内心的不满。管理愤怒的清单：

一、及时观测愤怒信号

当身体开始出现愤怒征兆的时候可以用一些小技巧先冷却一下愤怒的情绪

1.慢慢地从10道数到0，在数的过程中感受自己愤怒的身体反应。

2.做几次深呼吸，快速的深呼吸能够抵消感情的冲动。

3.出去走两圈把自己从当前的环境中解突出去

4.拉伸一下因为愤怒而变得紧张的身体部位

5.愤怒有的时候来源于一些跟自己无关的事情、或是一些别有用心的人存心想要激怒你。你可以在心里问自己一句“这么生气，值得吗？”当你开始认真地思考这个问题时，也能有效地缓解一些愤怒的情绪。

二.提高“情绪粒度”，重新描述自己的愤怒。

“情绪粒度”是指一个人区分并识别自己具体感受的能力，高情绪力度的人对不同的事情会有不同的反应和解决措施。对于低情绪粒度的人对不同的事情往往只有一两种情绪。

（1）提高情绪力度最直接的方法是学习新的情绪词汇，你掌握的词汇细分的越精确，你的大脑就可以根据你遇到的情况，随时调用出更精准的情绪。当我们的情绪词汇库足够丰富的时候，你就能更精准地构建和表达自己的体验。

（2）还有一种提高情绪粒度的方法，是拆分情绪法。拆分情绪法，就是把情绪拆开，分析一下你的情绪都是由什么构成的。

三.警惕亲密关系中用愤怒来索取关心的行为

亲密关系中有一种心理，叫“越爱他越想伤害他”。这是感情中的一种权利游戏，至少有一个人正在进行权力争夺。发泄愤怒的一方总是希望自己的要求能得到满足，地位能占上风。

心理承受能力再好的人，也不会愿意一直当一个接受愤怒的垃圾桶，用愤怒去索取关心，就会成为透支亲密关系的毒药。

四.愤怒的积极一面，使用愤怒表明你的底线和原则。

每一种情绪都是价值观的表达，而愤怒是其中最有力的方式。愤怒可以亮出一个人的底线，可以让他人清楚地看到不再触碰，最终为自己创造出一个舒适的人际环境。

五.怎样用愤怒表明自己的原则和边届？

1.把愤怒情绪跟自己区分开，不要惧怕他，也不要站在他的对立面，而是把愤怒当成一种工具来看待，你要思考的是怎么才能最大化的开发愤怒情绪的价值。

2.给你的愤怒设立规则，心中有这么一个尺度表，那么愤怒情绪只是你用来表示事情重要程度的一个手段，而不再是单纯的发泄情绪。