【背部肌群】训练模型

一、背部肌群结构

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

（1）背阔肌

肌肉解剖：
在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。
肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

（2）斜方肌

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。
1、上斜方肌训练
手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌
肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

（3）背部立体感

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。
大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

二、背部训练模式

（1）驱动力和动作优先级

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作
大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高
斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

（2）斜方肌动作模式

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸
2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

（3）背阔肌动作模式

下拉类动作（包括引体）

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧
背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

划船类动作

1、高位下拉：
身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）
向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上
手肘意识
上身后仰角度：
2、单臂哑铃划船：
肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

（4）体型要求对训练动作的不同

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

（5）问题解答

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？
答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。
如何找到肩胛骨感受？
高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

注意点：
身体下拉过程中有个后仰动作，并非直上直下，向后画弧（高位下拉及引体动作时）
身体膝和髋要进行配合，向上提的过程髋是向杆去迎合的，阻力尽量成上下移动（划船动作）
划船动作属于双关节拉的动作，肌肉位于较长位置的时候张力最大，为了让肌肉处于肌力峰值，使用加速补偿（1、控制加速度，发力一瞬间调动目标肌肉达到最大输出肌力，顶峰时恰好速度减到零，注意重量选择和力度控制）

三、训练计划制定

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）
即多做引体向上，高位下拉动作。
针对背部形态来说，多训练上背部。

（1）肌肥大训练

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。
直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌
较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

（2）力量训练

重量比较大的正式组
8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。
硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

（3）立体感雕刻（细节训练）

（4）计划模型

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：