干货分享跑步那点事

分享几条这几年跑马的心得体会。

①没有恢复的训练是可怕的训练，没有疲劳的训练是无效的训练，有疲劳就要有恢复，也就是跑休。最大程度减少伤痛的产生。

②核心训练非常重要，在平时的跑步训练中，可穿插核心力量训练，能事半功倍。有一个强大的核心能让你跑得更快，更稳。核心力量训练动作1，俄罗斯转体(腹斜肌)2.平板支撑(核心整体)3，仰卧屈膝提髋(下腹部)4，仰卧交替触踝(腹外斜肌)5，坐姿剪刀式踢腿(腹直肌)6，仰卧触踝(腹直肌上部)7，平板支撑上推(核心整体)8，平板支撑爬行(核心整体)，9交叉摸膝卷腹(腹外斜肌+腹直肌下部)，10自行车卷腹(腹内外斜肌)，11臀桥(臀大肌)，12鸟狗式(核心整体)

③游泳，骑行，跳绳等可选做跑步的附助训练。

马拉松赛前饮食，比赛前一周头三天多吃蛋白质和蔬菜，鱼肉牛肉，鸡蛋牛奶，少吃碳水，每天2只香蕉，周四周五饮食相反多吃碳水，米饭面食面条，每天比平时多和3分之一的水少吃肉，每天饭后一只香蕉，比赛头一天晚上要吃饱，早上不吃平时不常常的食物，以免拉肚子。

比赛服着装方面，比赛时服装要透气性好，吸汗，速干。相关抹好凡士林，以免出现摩擦伤。

比赛前2小时吃饭，然后尽量把肚子里的积累的废物排净，赛前一小时吃一个能量胶和两粒盐丸，隔15分钟根据当时天气喝一只藿香正气口服液，防止中暑，半小时前开始热身，比赛中每个补给站必进，第一个水站两三口，第二个水站多喝一些，后半程多喝功能饮料，建议饮水时，水杯要捏扁，从嘴角倒入，以免发生呛咳[呲牙]，如果天太热可以将喝剩的水倒在胳膊上或后背协助降温。水不能往胳膊上身倒用海绵擦可以，因为水进鞋里脚容易打泡。

一小时吃一个能量胶，15,25,35,补充盐丸，中间根据流汗等因素，增加盐丸补充量。比赛中遇大坡，小步幅上坡，下坡尽量不加速，让身体自然加速进行身体调整。

初级跑友赛前三周训练准备，长距离--倒数第三周周末全马比赛者进行最大长度的长距离24公里，周中一次8公里比赛节奏跑，半马比赛者进行16公里，周中一次6公里比赛节奏跑。倒数第二周全马比赛者进行长距离16公里，周中进行一次比赛节奏跑13公里，半马比赛者长距离进行13公里，周中进行一次比赛节奏跑8公里，比赛当周也就是最后一周，进行两次30分钟一次慢跑，一次略快于比赛配速5秒配速节奏跑6公里或者休息，一次20分钟慢跑，然后马拉松比赛 ，倒数头两周其他时间增加两次慢跑6-10公里增加基础耐力。所有训练之前要热身，跑后要拉伸。