《自控力》读书摘要02

02章 意志力的本能：

人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同事作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

两种不同的威胁：

危险逼近的时候：应激反应。肾上腺素会释放出压力荷尔蒙。心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上，集中在你的周边环境上，保证你不会为其他东西分心。
一种新的威胁：草莓奶酪蛋糕。大脑中会释放多巴胺。
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力。我的思想、欲望、情绪和冲动出了问题，对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动，哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？

意志力本能：三思而后行

“三思而后行”反应和应激反应关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。让你慢下来，帮助你放慢速度，抑制冲动。

心率变异度

反应压力状态和平静状态下不同的身体状态。能很好地反应意志力的程度。心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。

冥想、锻炼、保证良好的睡眠、保证健康的饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

意志力实验：通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间。放慢呼吸，但不要憋气。

自控力的良药是锻炼，对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。
锻炼多久：改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几个小时。
什么样的锻炼最有效：你真的会去做什么样的锻炼？只要是你想做的，就是最好的起点。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力准备。

如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

睡出意志力！

睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。身体会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。压力越来越大，自控力越来越差。
但这些反应都是可逆的。如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。实际上，他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。
每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复睡眠。

当睡眠成了意志力挑战

早点睡觉：“我不要”的意志力挑战，真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。（十一点前要关掉电脑和电视，而且不能再开始新的工作。）

自控力太强的代价

长时间的指控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。我们需要时间来恢复自控力消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。
‘放松’不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿，能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整。
‘生理学放松反应’：心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松，你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或者收缩肌肉，然后就不要再去管他。（5-10分钟）

压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响，你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？