【2021倒计时82天读书笔记】《应对焦虑》:解离

2020.10.11 周日 上午

读《应对焦虑》,完成“90天读50本计划”的第4本。

一、7种主要焦虑症7种

1、惊恐障碍

2、广场恐惧症

3、社交恐惧症

4、特定恐惧症

5、广泛性恐惧症

6、强迫症

7、创伤后应激障碍

二、9招应对焦虑

1、放松身体

渐进式肌肉放松法、腹式呼吸法、练习瑜伽

2、放松精神

和冥想、听舒缓音乐、想象、引导式内观。

3、思考问题从现实出发

灾难化思维质疑3步曲:识别(扭曲思维)——质疑(扭曲观点的正确性)——取代(用更符合现实的想法取代扭曲的观点)

4、正视恐惧

暴露疗法/保持正确的心。

5、经常运动

跑步/游泳/有氧健身运动/健步走

6、呵护自己

呵护自己,恰当安排3类空闲时间:休息时间、消遣时间、关系时间。

7、简化生活

8、停止忧虑

9、即刻应对

2020.10.11 周日 下午

如何停止忧虑?

一、转移注意力,不想忧心事

二、解离(源于接纳与承诺疗法)

1、觉察内心想法,写在纸上

2、想法归类,以“我现在的想法是......”为开头说出来

3、想象(溪水中漂流的树叶,把一个想法放在一片树叶上,随水漂走)

4、注视思想(想法存在于何处?存在于头脑中?是浮现于头脑的“思维空间”里还是其他地方?觉察思想呈现的形式,它们更像文字?图像?声音?觉察思想是运动的?速度如何方向怎样?还是静止的?注意想法的上面和下面是什么?想法之间有间隔吗?有时候你发现自己被思想困住,这是非常自然和正常的。这时只要平静承认,然后继续注视自己的思想。

5、想象电脑屏幕

想象自己的想法出现在电脑屏幕上,改变它们的字体、颜色和格式,给文字和图像加上动画效果。

6、把想法唱出来。

例如,把“我是失败者”这个想法用《生日歌》的曲调唱出来。

7、思考思想的可行性

问自己:“如果我被这个想法支配,我最后会被带向何处?”“相信这个想法我可以得到什么?可以让我的生活更美好更有意义吗?”

以上解离方法可以在任何时候使用,尤其在冥想训练时使用效果特别好。

数千年来,冥想训练的一个主要目的就是培养正念,即培养观察和脱离习惯化思维的能力。当然,这也是解离的意义所在。

三、焦虑暴露法

焦虑暴露法是想象暴露法的一种,指具体想象某种担忧可能发生的最糟情况。

焦虑暴露的目的是反复想象令人担忧的情境直到对该情境感到厌烦、厌倦。

四、延迟忧虑

第一次尝试延迟方法时,试着只延迟很短的时间,可能是2-3分钟。然后,在时间将尽时再延迟几分钟。时间到了之后,再设定一个具体时间继续延迟强迫性思维。

窍门是一直不停延迟,直到坚持不下去为止。

如果延迟忧虑两三次以后,感觉无法再延迟下去,给自己5分钟或10。分钟的时间去担忧。也就是说,刻意花点时间专心去想让自己担忧的事。5分钟或10,分钟以后,再继续尝试延迟。如果做不到继续延迟,就使用书上介绍的转移注意力和解离的基本方法。

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