控制愤怒书摘

控制愤怒 (心理学大师·埃利斯经典作品) (（美）阿尔伯特·埃利斯)

       愤怒会破坏亲密的人际关系 愤怒最常见也可能是最糟糕的一个后果就是破坏人际关系，而且往往是最亲密的人际关系。也许你的想法和很多人一样，认为愤怒情绪针对的主要是我们不喜欢的人。错了！最近，由霍夫斯特拉大学的卡西诺夫及其同事，以及马萨诸塞大学的艾夫里尔做的几项研究表明：我们生气的对象往往是熟悉的人。最常见的生气对象有伴侣、孩子、同事和朋友。

       不再愤怒，以更多的包容和变通处理亲密的人际关系。做到这点，会让你长久受益。

       第一，愤怒会毁坏你工作中的人际关系，妨碍你成功。第二，愤怒使你不能专注于重要的事情，不能充分展现你的工作能力。

       事业成功的一个关键就是，不管工作中遇到什么挫折，都要管理好自己的情绪。

       在某些情况下，愤怒可能会有用，但却很少能带来合理的变化。像马丁·路德·金、圣雄甘地等人都狂热地忠实于自己的理想，同时又非常自律、头脑清醒。他们的行动能产生实际效果，主要靠的是理性，不是愤怒。

      下面是应付愤怒和不满情绪的五大常见误区。要想了解愤怒的本质，就要质疑并挑战这些错误的信念。 误区之一：通过发泄方式来减轻愤怒 那种认为通过发泄方式可以减轻愤怒的观点，源自弗洛伊德式思维。根据弗洛伊德（Freud）和威廉·赖希（Wilhelm Reich）的情绪液压模式理论，愤怒情绪经过一段时间的积累，会聚集形成负面能量。如果郁积的愤怒没有被表达或释放出来，会导致疾病和情绪困扰。持这种观点的治疗师会鼓励你发泄愤怒情绪，由此释放积累起来的紧张感。他们认为，让讨厌的人离远点或其他发泄行为，可以防止你的攻击性情绪聚积到有害的程度。这种观点有两大错误。第一，认为表达愤怒可以减轻愤怒对健康的影响。第二，发泄怨恨情绪会让你没那么生气。

       认为尽情表达愤怒可以减轻愤怒的信念是错误的。宣泄的方法真的可以减轻愤怒吗？过去40年，研究者做了很多这方面的心理学实验。这些研究得出一致的结论：不管在言语上还是行动上发泄愤怒，只会导致更多的愤怒和暴力。

       误区之二：愤怒时采取暂停策略

       误区之三：愤怒促使你得到想要的东西

       当你大喊大叫或威胁别人时，他们也许会屈从你，让你如愿，主要是你不断给他们施加压力的缘故。时间一长，他们可能会对你充满怨恨或疏远你。

       误区之四：洞察过去可以减轻愤怒

       误区之五：外部事件惹你生气

       焦虑通常源自你对自己的非理性信念，而愤怒源自你对他人的非理性信念。

       产生愤怒的非理性信念责备他人，产生焦虑的非理性信念责备自己，产生抑郁的非理性信念有时候责备客观条件。

       分析发现，这些非理性信念可分为三大类“强迫性”信念。①导致焦虑和抑郁的信念：“我必须做得很好，而且要受到重要人物的认可！”②导致愤怒的信念：“你必须友好地、公平地对待我！”③导致低挫折容忍力、愤怒、抑郁的信念：“事情必须像我希望的那样！”这些教条式的“必须”似乎是所有神经官能症的基本特征。

       通常这些“必须”的内容都是无法实现的，这使得有强迫性思维的人得出一些貌似“合乎逻辑”的结论。

      1.把事情想得过于糟糕：“我做得这么差（我原本绝对应该做好的），实在太糟糕了！”“你对我这么不好，

       2.无法忍受：“你对我这么坏（你绝对不该这样对我的），我无法忍受！”“情况变得太糟了（本来绝对不应该变得这么糟的），我受不了了！” 

       3.真该死：“我做得这么差（本来我绝对不应该做得这么差的），我是个该死的很差劲的人，理应遭受痛苦！”“我太愚蠢了，太无能了（本来我绝对不应该这样的），我是个没有价值的、无用的人！”“你这样对我太过分了，太不公平了（你绝对不应该这样对我的），你是一个该死的坏蛋！” 

      4.极端思维以及过分概括化：“如果几次都不能实现这个重要目标（我绝对不应该这样的），我就会一直失败，永远不会成功，这证明我不优秀！”“如果你对我这么不好，这么不公平（你绝对不该这样对我的），你就是一个坏人，永远不会对我好！”

       我们从理性情绪行为疗法的一个基本原则开始：他人也许真的想惹你生气，但是正如埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt）所说，别人想要让你觉得自惭形秽，也要你自己同意才行。

       这一章论述理性情绪行为疗法用来分析非理性信念的三大洞见。

      洞见一：你的愤怒情绪可能与你过去的经历有某种关联，但是这种关联性不像弗洛伊德和其他心理学家所说的那么强。

      洞见二：不管你最初是如何形成让自己受挫的非理性信念，现在你仍然保留这种信念，不断重复这些信念，以不同的方式强化、实践这些信念，拒绝挑战这些信念。

       洞见三：根据理性情绪行为疗法，要想改变受困扰的情绪和行为，以及那些导致这些情绪和行为的信念，必须坚持努力做大量练习。

      1.理性信念：“我不喜欢你辱骂我，我希望你别这么做！”非理性信念：“你这样辱骂我是绝对不可以的。你绝对不应该这样对我！”

       2.理性信念：“你辱骂我，对我太不公平了，你的行为是错误的，你最好能够改正。”非理性信念：“你辱骂我，对我太不公平了，你绝对不应该这么做，你是个极坏的家伙，应该受到谴责和严厉惩罚！”

      3.理性信念：“你辱骂我，让我很不舒服，你最好别这么做，我希望你为自己的行为感到抱歉。”非理性信念：“你用言语辱骂我，这太糟糕了，你不可以这样！没什么比这更糟的了！” 4.理性信念：“你很不负责任地辱骂我，这让我很不舒服，我要尽可能离你远点。”非理性信念：“你很不负责任地辱骂我，这让我很不舒服，你不可以这样做，我无法忍受你的行为，感到很痛苦，我无论如何也无法高兴起来了！”