控制愤怒 (心理学大师·埃利斯经典作品) ((美)阿尔伯特·埃利斯)
愤怒会破坏亲密的人际关系 愤怒最常见也可能是最糟糕的一个后果就是破坏人际关系,而且往往是最亲密的人际关系。也许你的想法和很多人一样,认为愤怒情绪针对的主要是我们不喜欢的人。错了!最近,由霍夫斯特拉大学的卡西诺夫及其同事,以及马萨诸塞大学的艾夫里尔做的几项研究表明:我们生气的对象往往是熟悉的人。最常见的生气对象有伴侣、孩子、同事和朋友。
不再愤怒,以更多的包容和变通处理亲密的人际关系。做到这点,会让你长久受益。
第一,愤怒会毁坏你工作中的人际关系,妨碍你成功。第二,愤怒使你不能专注于重要的事情,不能充分展现你的工作能力。
事业成功的一个关键就是,不管工作中遇到什么挫折,都要管理好自己的情绪。
在某些情况下,愤怒可能会有用,但却很少能带来合理的变化。像马丁·路德·金、圣雄甘地等人都狂热地忠实于自己的理想,同时又非常自律、头脑清醒。他们的行动能产生实际效果,主要靠的是理性,不是愤怒。
下面是应付愤怒和不满情绪的五大常见误区。要想了解愤怒的本质,就要质疑并挑战这些错误的信念。 误区之一:通过发泄方式来减轻愤怒 那种认为通过发泄方式可以减轻愤怒的观点,源自弗洛伊德式思维。根据弗洛伊德(Freud)和威廉·赖希(Wilhelm Reich)的情绪液压模式理论,愤怒情绪经过一段时间的积累,会聚集形成负面能量。如果郁积的愤怒没有被表达或释放出来,会导致疾病和情绪困扰。持这种观点的治疗师会鼓励你发泄愤怒情绪,由此释放积累起来的紧张感。他们认为,让讨厌的人离远点或其他发泄行为,可以防止你的攻击性情绪聚积到有害的程度。这种观点有两大错误。第一,认为表达愤怒可以减轻愤怒对健康的影响。第二,发泄怨恨情绪会让你没那么生气。
认为尽情表达愤怒可以减轻愤怒的信念是错误的。宣泄的方法真的可以减轻愤怒吗?过去40年,研究者做了很多这方面的心理学实验。这些研究得出一致的结论:不管在言语上还是行动上发泄愤怒,只会导致更多的愤怒和暴力。
误区之二:愤怒时采取暂停策略
误区之三:愤怒促使你得到想要的东西
当你大喊大叫或威胁别人时,他们也许会屈从你,让你如愿,主要是你不断给他们施加压力的缘故。时间一长,他们可能会对你充满怨恨或疏远你。
误区之四:洞察过去可以减轻愤怒
误区之五:外部事件惹你生气
焦虑通常源自你对自己的非理性信念,而愤怒源自你对他人的非理性信念。
产生愤怒的非理性信念责备他人,产生焦虑的非理性信念责备自己,产生抑郁的非理性信念有时候责备客观条件。
分析发现,这些非理性信念可分为三大类“强迫性”信念。①导致焦虑和抑郁的信念:“我必须做得很好,而且要受到重要人物的认可!”②导致愤怒的信念:“你必须友好地、公平地对待我!”③导致低挫折容忍力、愤怒、抑郁的信念:“事情必须像我希望的那样!”这些教条式的“必须”似乎是所有神经官能症的基本特征。
通常这些“必须”的内容都是无法实现的,这使得有强迫性思维的人得出一些貌似“合乎逻辑”的结论。
1.把事情想得过于糟糕:“我做得这么差(我原本绝对应该做好的),实在太糟糕了!”“你对我这么不好,
2.无法忍受:“你对我这么坏(你绝对不该这样对我的),我无法忍受!”“情况变得太糟了(本来绝对不应该变得这么糟的),我受不了了!”
3.真该死:“我做得这么差(本来我绝对不应该做得这么差的),我是个该死的很差劲的人,理应遭受痛苦!”“我太愚蠢了,太无能了(本来我绝对不应该这样的),我是个没有价值的、无用的人!”“你这样对我太过分了,太不公平了(你绝对不应该这样对我的),你是一个该死的坏蛋!”
4.极端思维以及过分概括化:“如果几次都不能实现这个重要目标(我绝对不应该这样的),我就会一直失败,永远不会成功,这证明我不优秀!”“如果你对我这么不好,这么不公平(你绝对不该这样对我的),你就是一个坏人,永远不会对我好!”
我们从理性情绪行为疗法的一个基本原则开始:他人也许真的想惹你生气,但是正如埃莉诺·罗斯福(Eleanor Roosevelt)所说,别人想要让你觉得自惭形秽,也要你自己同意才行。
这一章论述理性情绪行为疗法用来分析非理性信念的三大洞见。
洞见一:你的愤怒情绪可能与你过去的经历有某种关联,但是这种关联性不像弗洛伊德和其他心理学家所说的那么强。
洞见二:不管你最初是如何形成让自己受挫的非理性信念,现在你仍然保留这种信念,不断重复这些信念,以不同的方式强化、实践这些信念,拒绝挑战这些信念。
洞见三:根据理性情绪行为疗法,要想改变受困扰的情绪和行为,以及那些导致这些情绪和行为的信念,必须坚持努力做大量练习。
1.理性信念:“我不喜欢你辱骂我,我希望你别这么做!”非理性信念:“你这样辱骂我是绝对不可以的。你绝对不应该这样对我!”
2.理性信念:“你辱骂我,对我太不公平了,你的行为是错误的,你最好能够改正。”非理性信念:“你辱骂我,对我太不公平了,你绝对不应该这么做,你是个极坏的家伙,应该受到谴责和严厉惩罚!”
3.理性信念:“你辱骂我,让我很不舒服,你最好别这么做,我希望你为自己的行为感到抱歉。”非理性信念:“你用言语辱骂我,这太糟糕了,你不可以这样!没什么比这更糟的了!” 4.理性信念:“你很不负责任地辱骂我,这让我很不舒服,我要尽可能离你远点。”非理性信念:“你很不负责任地辱骂我,这让我很不舒服,你不可以这样做,我无法忍受你的行为,感到很痛苦,我无论如何也无法高兴起来了!”