精力管理 | 三 |体能：饮食

You are what you eat。你吃什么，你就是什么。

人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）。这两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。

昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。简单地理解为生物钟，太阳下了山就想睡觉，太阳出来自然就会醒。

内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。

昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。

除了昼夜节律和内生平衡节律的作用，饮食也会是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

过多的糖的摄入，会让你的胰岛素快速地上升，容易进入疲劳的状态。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。 而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。

要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。

1. 少吃多餐，变三顿为五顿；

一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。吃方面的第一个原则就是少吃多餐，让自己的血糖尽可能地保持稳定。

① 早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

② 上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

③ 午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

④ 下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；

⑤ 晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

2. 吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；

营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality Index，简称NQI，在国内也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。

什么是NQI呢？是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。ONQI基本的原则是：

① ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的； 

② 其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

③ 加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低； 

④ 白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

NQI指数

3. 多喝水，保持充分的水化。

上面两个原则，一个是少吃多餐，一个是吃ONQI值高的食物。第三个原则是多喝水，让自己的身体充分地水化。

人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。所以平时给自己大量补水的机会，会减少因为缺水而造成的疲劳。

断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。

第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。

比如，我体重51公斤，除以32，大概一天就需要1.6升水，我的被子是450ml，要喝4杯水；

第二个方法，根据你的排尿来判断。

如果每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。