鬼鬼教你好好吃饭

这个世界上,有两种东西丧失后才会发现它的价值,那就是青春和健康,所以不管发生什么,请记得好好吃饭。

任何健康问题都不是一朝一夕促成的,也不是一朝一夕就能立刻改变的,所以从每天做起,从每一顿早餐,午餐,晚餐,每一粒盐,每一滴油开始关注饮食健康,吃的开心,健康快乐。

下面呢我就以中国营养学会发布的《中国居民平衡膳食宝塔》一图为例,逐项帮大家拆解如何规划一日三餐。

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这个图片是针对18-55岁成人的,如果有老人和小孩适当增减。

食物可分为五大类:包括谷薯类,蔬菜水果类,畜禽鱼蛋奶类,大豆坚果类和油脂类。

除了六个月内婴儿的母乳外,没有任何一种食物能够满足人体所需的全部营养素。所以食物多样,才能满足日常健康需求。所以划重点咯,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

第一项:盐6克。

一般家里我们都有盐勺,其实比较好估量,以三口之家举例,每人6g,一天就是18g。三个人每顿饭三个菜,一顿饭只能用一勺,注意不是一个菜一勺哦,长期食用过量是会得高血压的。我妈妈每次做菜用盐都过量,只能慢慢改变她了。

注意酱油10毫升含1.6克盐,榨菜15g含1.6g盐,所以放了酱油要相应减少盐的含量。小提示:做菜放点醋,同等用量的盐,会加强咸味。

第二项,油,25-30克,就是平时吃饭的小勺子3勺。

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如图,首选亚麻酸含量高的,尽量选择亚麻籽油和橄榄油。

但是亚麻籽油不耐高温,不能用来炒菜,炒菜可选用橄榄油,山茶油,葵花籽油,玉米油等。

亚麻籽油适合做汤和凉拌菜,如果亚麻籽油太贵,可以在某宝上购买熟制的亚麻籽粉,拌饭或者拌到菜里吃。并且小孩吃亚麻籽油比核桃油更好哦。

如图发现:(来自邬老师讲解)

001 高亚油酸型(ω-6为主):玉米油、葵瓜子油、大豆油、小麦胚芽油、葡萄籽油、核桃油。

002 高亚麻酸型(ω-3为主):亚麻籽油、紫苏油。

003 高油酸型(单不饱和为主):山茶油,橄榄油

004 饱和型:猪油、牛油、棕榈油

中国人①吃得多,应把②③换进去,④就别碰了。


第三项 奶类,那么奶类怎么吃呢?

奶类是钙和蛋白质的优质来源每天我们成人需要每天我们成人需要800mg钙,所以除了其他食物中含有的钙,建议每天至少喝300毫升牛奶,100克牛奶含100毫克钙。

达到每天300ml其实并不难。我们早餐饮用200mll牛奶一杯,午饭再加一杯100g酸奶即可。对于儿童来说,早餐可以食用奶酪两到三片,或者课间饮一杯牛奶或酸奶。

那么我们喝牛奶的时候经常会出现拉肚子的情况,应该怎么办呢?

大家都知道这是乳糖不耐受。第一,可以选用酸奶或者低乳糖牛奶、奶酪等。第二,不要空腹喝牛奶,少量多次。 空腹时,牛奶在胃肠道通过的时间短,其中的乳糖不能很好的被小肠吸收,较快进入大肠,会加重乳糖不耐受症状。建议有乳糖不耐受情况的,每次喝50ml,与谷物搭配食用,可大大减轻肠鸣、腹泻的症状,也可以服用乳糖酶。怕胖可以选择低脂奶或者脱脂奶,牛奶蛋白过敏的注意应避免食用。


第四项 大豆及坚果类。

大豆很重要,尤其是对女生来说,每天都要吃!多吃大豆及其制品,可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。三口之家正好一块儿豆腐300克左右为一盘,大豆制品可以凉拌,也可以热炒,每周可用豆腐,豆腐干,豆腐丝等制品换着吃,比如说早餐安排豆腐脑和豆浆,或者午餐,晚餐可以食用豆腐,豆腐丝做菜等等。如图对应的数量按比例减少就可以了。

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坚果有益,不能过量,每周50-70g,相当于每天带壳瓜子一把,或者花生米15颗左右,或者核桃两到三个,或者板栗4-5个。可直接吃,也可以入菜,如西芹腰果,腰果虾仁,或者做成杂粮粥等等。


第五项 鱼,禽,蛋,瘦肉,富含非常优质的蛋白质,维生素,矿物质,等等。

但肉食虽好,也要注意控制总量,建议每天食用畜禽肉40—75克,水产品40-75克,蛋类40-50克。

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通俗点讲,就是每周水产品和畜禽肉加起来不超过一公斤,鸡蛋不超过七个。分配到每一天食用,最好是每餐可见到肉,每天可见到蛋。食用的时候呢,注意,多蒸煮,少油炸,既要喝汤也要吃肉哦,鸡肉的营养价值比鸡汤高的多。

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胆固醇高的家人,不用担心,每周鸡蛋控制在3个就可以啦。吃鸡蛋的时候不要丢蛋黄,蛋黄的营养价值更高

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另外每个月食用动物肝脏2-3次,每次25g左右(半个鸡蛋大小的样子)


第六项 蔬菜300-500克膳食讲究荤素搭配,餐餐有蔬菜。

即使是在食堂就餐,每顿饭的蔬菜也应占整体食物的一半儿。对于一个三口之家来说,每天需要购买1到1.5公斤的蔬菜,分配在一日三餐中,最好每天达到5种蔬菜以上。中晚餐,每餐至少有两个熟菜以及适合生吃的蔬菜。

购买注意:选应季的,新鲜的,多选颜色深的,比如菠菜,油菜,荠菜,韭菜,西蓝花,西红柿,胡萝卜,南瓜,苋菜,紫甘蓝等等。

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第七项 水果200-300克。

一个三口之家一周应该采购4-5公斤的水果。一定要选择新鲜并且应季的,要顺应自然生长规律。

蔬菜和水果的种类非常多,不同的种类,营养价值相差也很大,所以选择多样,合理搭配,才能保证健康。水果她不能代替蔬菜,水果可以装点蔬菜,做成什锦蔬菜或者大拌菜等等,还可以做成不同的形状,让孩子多吃蔬果。


接下来要说的是:第八项 很重要的谷薯类(250-400g)。

为了减肥,我曾经都不吃主食,你们有过么,其实这是非常不健康的做法。

谷薯类主要是碳水化合物为主,而我们的大脑也只能利用碳水化合物来提供能量,所以如果你不吃主食的话,你会明显的感觉到,反应速度和工作效率都会受影响。

另外,我们不吃早餐还容易得胆结石, 食物想要在小肠中被消化吸收掉,其中很重要的乳化剂就是胆汁。然而胆囊收缩释放胆汁是有要求的:昼夜节律,食物刺激。就是说它晚上也要休息,如果早晨不吃早饭,没有食物刺激,无处释放的胆汁继续浓缩,过饱和会产生结晶,日积月累成结石。所以说,为了健康还是不要冒险了。

正确的吃法是,每餐80-100g,就是一碗米饭或者一个馒头的量,体力活动重的要适当增加。还可以选择比如全谷物面包,燕麦片早餐,杂豆与精米面搭配食用等等,选择面食的话,尽量选择面和豆搭配在一起吃,面缺少赖氨酸,豆缺少蛋氨酸,二者搭配食用,营养完美互补,当然现在也有强化了赖氨酸的面可供选择。

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另外,我们常吃的土豆不能算蔬菜,他算主食,土豆的淀粉含量很高,吃了土豆这道菜,要减少主食的含量。

注意:正常食用主食,不会发胖,使我们发胖的是添加糖,比如可乐,饮料,奶茶,等等,一杯奶茶中的糖含量是非常惊人的,发篇文章给大家了解一下。

第九项,水1500-1700ml,大家还记得8杯水的说法么。

注意:每天1500-1700毫升,女生按照1500为底线,男生1700为底线, 把水放到手边,想起来就喝一口,每日一问,今天你喝水了么?

到此,膳食宝塔就讲完了。

简单总结一下:日常饮食要做到:谷物为主,荤素搭配,餐餐有蔬菜,天天吃水果,天天饮奶,常吃大豆及其制品,少油少盐,控糖限酒,多运动。那么,大家学起来吧,赶快回顾一下今天的饮食,你好好吃饭了吗?

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