关于跑步的小结

顽固性粗腿，怎么跑腿都细不下去，怎么练腿都细不下去，可能腰围减下去了，但腿就细不下去。由于骨骼已经成型了，主要减少肌肉和脂肪组织。减脂肪要从全身维度去减，因为要想减掉局部脂肪还是比较困难的，脂肪在参与供能的时候，是全身都在调动的，不会是优先调动比如腿部。要想控制整体脂肪含量更低，需要在日常生活中消耗更多的热量，从饮食中控制热量的摄入。

通过运动消耗1200kal的热量以上每周，其次通过控制饮食减少每天摄入100-200kal的摄入，这样基本能保证能量代谢在一个缺口的状态，让脂肪的含量能一步一步的下降。

除了脂肪就是肌肉了，很多人会感觉自己是肌肉腿，一般只有专项力量较多才会让腿变粗，常规的有氧运动是不会让腿变粗的。那如何改变肌肉型的粗腿呢？两个方面，一是减少下肢水肿的状况，在跑步后会出现体液分布腿部较多，运动后回流较慢，小腿会暂时水肿，小腿按摩可以减轻状况，注意两点，要从下向上效果更好，用力不要过大。泡沫轴也是很好的工具，小腿放在上面，身体支起来慢慢的前后滚，慢是关键，否则力量都用在前后运动了。在最疼的位置停下来保持半分钟左右，痛感下降就可以继续了。

跑步发力位置不对，会让腿部肌肉用的过多。找到臀部发力的感觉就很关键，臀桥对于找到臀部发力的感觉很有帮助，髂腰肌拉伸也很关键，之前有讲过了。

还有就是跑步会遇到疼痛问题，如果是突然疼痛，短时间没有缓解，就要马上停下来，采取冰敷的方式，热敷会让肿胀加剧。如果随着运动会有所缓解或加剧，那就要减少运动量和停止运动。膝外侧疼痛也是比较常见的疼痛，髂胫束疼痛，当右腿疼痛，将右脚放在左脚左后侧，身体向左拉伸，得到改善基本就是髂胫束疼痛引起，泡沫轴按摩也可以很好的缓解，类似小腿的按摩。

跑前拉伸很关键，保证腿部肌肉的放松。小腿前侧出现疼痛要及时减少运动量，慢慢适应，每周跑量递增10%是比较安全的。饮食方面每天控制减少100-200kal的摄入，相当于跑步2-3km的消耗，少油炸和高含糖量的食物，增加碳水化合物的摄入有助于提高耐力，因为主要消耗的是碳水化合物。