低脂餐难吃？那是因为你没有吃过这几道餐；

秋膘的日子里

研究了几道低脂餐

简单易做

重要的是食材易取

拿走不用谢

写在前面：想直接看餐的请略过这些文字；

跟大家分享几个关于“胖”“瘦”的概念

1 体脂高，并不是说体型胖，只是说一个人的身体脂肪含量高，肌肉少；猪的体脂就很低，但是身材滚圆滚圆的；

2 平常爱喝酒/吃高脂肪含量的食物/心情压抑/工作压力大都会造成体脂偏高，这里解释一下，当你摄入的热量不足，工作压力大/心情压制，会导致身体分泌（实际是肾上腺皮质）皮质醇这一抗压激素，让你身体倾向于堆积脂肪，变成一个忧郁的胖子；

3  体脂高=肥胖，体脂低=健康；

为什么要降体脂？或者为什么要增体脂？

体脂过高，是代谢综合征（高血脂、高血堂、高血压）的后备队，是健康受到威胁的预警；体脂过低就是消瘦，体重过轻首先是能量储备不足，耐力差，抵抗力易于低下。

能量都是靠肌肉运动来消耗的，有肌肉才可能瘦，所以节食减肥看上去瘦了都只是暂时的；增肌还有一个好处，就是显年轻，肌肉富有弹性，皮肤更具有光泽；

如何降体脂？

1 生活规律/进食规律。较长时间空腹身体会误以为你缺乏食物。

2 食物选择方面，进食较多的慢释放碳水化合物，多做有氧运动；

3 适量少食多餐，但是多餐一天也不能超过五次进餐；

4 保持乐观的生活态度，用各种方法缓解心理压力；

简单来说：男性15%~18%和女性25%~28%（标准体脂率）

早餐推荐

红豆薏米粉

荞麦面

鸡蛋

主食推荐

þ第一道：虾仁＋西兰花＋甜椒＋胡萝卜＋鸡蛋

制作妙招：鸡蛋煮沸腾之后再加一次清水，鸡蛋剥壳出来后，蛋黄已经熟了，但是很嫩；

þ第二道：鳕鱼＋土豆＋菠菜＋西红柿＋香蕉

制作妙招：鳕鱼真的很难弄，而且不太喜欢那种黏黏的口感，推荐大家用龙利鱼，采用水煮的方式，会爱上的；

þ第三道：鸡胸肉＋西兰花＋红薯＋鸡蛋

制作妙招：鸡胸肉放少许生抽／胡椒粉腌制，切成1cm厚，放用不粘的锅煎，口感很好哦，比水煮的好吃100倍～

þ第四道：牛肉＋菠菜＋土豆＋胡萝卜＋牛奶

制作妙招：土豆是一款高蛋白的食物，水煮时候放一点盐，撒上胡椒粉口感不错～

þ第五道：荷兰豆＋玉米＋西红柿炒鸡蛋（未放油）

制作妙招：无法想象白灼一下的荷兰豆有多好吃，配上爱心胡萝卜片，配色也是棒棒的～

水果推荐（加餐）

苹果 牛油果 黄瓜 香蕉 蓝莓 

Z小姐啰嗦的话：

“教练常问我

健身是为了什么？

答案是：为了更好的吃喝玩乐～

所以，朋友们

如果做不到那么节制

尽量少吃重油的食物

中午正常吃饭

以上推荐的低脂餐

作为晚餐或者加餐的食物吃不错～”

请慢用……

编辑：Z小姐

绘画：Z小姐

拍摄：Z小姐

原文转载，请标明出处（公众号：Z小姐的料理妙招）；