也许你应该了解一下睡眠-R90睡眠方案

dagon_

现代社会随着生活节奏的加快，失眠成了大多数人的一个问题。但对失眠手足无措，我们看待失眠就像对付拉肚子一样，吃点药过两天就好了。我们从来没有把它当作一个严肃的问题去解决。要知道失眠是一个问题，而且还是一个现代的问题。它产生于工业革命之后，也就是电灯的出现导致了失眠。

但现实生活中致使你失眠的首要原因可能还不是电灯或夜生活，而是“焦虑”。我们心中一直有一个固有的观念：每天要睡8小时，不然会影响明天的工作或学习，同时也会对我们的身体健康产生影响。但事实却不是这个样子的。只要不是连续三天严重失眠，那么问题就不大。只要你能在一周之内保持一个整体的睡眠时长就可以了，而不必去纠结今天是否应该睡8小时。事实证明，就算你今晚只睡了3个小时，对于你第二天的工作或学习也没有太大的影响。这就不难解释为什么在高考前夜失眠的考生，在第二天的考试中不会发挥失常了。

如果你经常失眠，那么你对照一下自己是否有以下习惯：睡前喜欢玩手机、看电视、做剧烈运动、晚饭很晚才吃。这些都是导致失眠的原因，我会一一对这些进行解释。同时给你一些解决方案。首先我先解释一下睡眠的原理：

（1）昼夜节律

古代人为什么不会失眠，因为他们的昼夜节律（生物钟）非常稳定，日出而作日落而息。大家晚上天黑时，一群人围在篝火前唱歌聊天然后就睡去了。而现代社会因为电灯的发明，打破了人们的生物钟，夜生活开始出现。就算你不过夜生活，你的生物钟也大概往后推迟了2个小时。

什么会让你产生困意？是褪黑素。

这种物质大多会在天黑时，大约9点左右大量分泌增加你的困意。前提是你所处的环境相对漆黑，即较少的蓝紫光。蓝紫光会抑制褪黑素的分泌消除你的困意，手机屏幕、电视屏幕就会发出蓝紫光。这就是为什么智能手机会有护眼模式/夜间模式，暖光会增加你的困意（当然这里不建议睡前玩手机啦）。

解决方法是睡前90分钟尽量不看手机电视等液晶屏幕，室内用暖光（禁用蓝紫光）。

在早上7:30左右褪黑素停止分泌，身体内开始分泌血清素，它能让你清醒。对于那些像我一样喜欢晚起的人，最好的方法就是早起后拉开窗帘让光进来或着买一个模拟日光的灯放在床头。日光能让你体内加快分泌血清素，更加清醒。

（2）R90睡眠方案

R90睡眠方案是英国睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯根据昼夜节律研究出的一套科学的睡眠方法。他将这种方法应用于体育界的一些顶级俱乐部中，如曼联、阿森纳、英国天空车队等。这套理论的核心是提出了：人的一个睡眠周期为90分钟，一个人一周睡28～35个周期就可以保持健康（当然有些人需要更多的睡眠周期，如婴儿一天要睡14～17个小时，青少年也需要10个小时左右的睡眠）。

这个睡眠理念可以很好地解决由于焦虑而导致的失眠。

第一，这个理论计算睡眠周期是以周为单位的，也就是说你只要一周内睡够28～35个周期就可以了。尽管你今晚只睡了三个周期，明天你多睡一个或者利用中午时间补一个周期也可以啦。

第二，一周之内你不能连续三天睡眠不足4个周期（即6小时），你一周必须保持有4天以上每天睡足4个周期以上。这点很重要。

（3）睡眠周期

对于一个完整的睡眠周期，它分为四个阶段：

1）打瞌睡：非眼动睡眠

有时候你会在刚睡着的时候有一种从高空坠落，身体一抖的情况。这属于第一阶段。这一阶段的人很容易被打断，如果被吵醒，那么再次入睡还会从这一阶段开始。

2）浅睡眠：非眼动睡眠

这个阶段与第一阶段相似，只不过比上一阶段深了一点，但同样是很容易被打断的。

3）深睡眠：眼动睡眠

进入这个阶段，通常是很难被吵醒的。这个阶段的睡眠有很强的修复作用，消除你的疲惫。在睡眠的前几个周期，深睡眠会占很大的比例。

4）快速眼动睡眠

我们会在这个阶段做梦，睡一觉会做很多梦，但只会记住最后一个周期的最后一个梦。这个阶段会极大的提高想象力创造力。在睡眠的后几个周期，这一阶段会占很大的比例。

如果你晚上打算睡5个周期，早上7:30起床，那么你需要在12点睡着。通常提前15分钟上床准备睡觉。比起睡8个小时，多出的30分钟浅睡眠将毫无意义。

下一篇文章我会给你提供一些助眠技巧。