老年人健身与年轻人健身的区别在哪里？

2021年8月27日 Lee公子 整理编辑
经常被问到关于老年人健身特点的问题，原来我也不大说得上来，近期专门整理了一下。简言之，三个方面不同：1、老人健身目的与年轻人不同（慢性病预防和改善目的占很大比例），2、指导老人健身更难更专业（一般教练不懂不会不敢），3、运动器械不一样（老人器械是专门的，一般健身房没有）。

老年人健身与年轻人健身的区别在哪里？

内容来源：ZYH老师（老年运动教育专家）口述 Lee公子整理

• 老年人的健身目的与年轻人不同。

  • 年轻人以减脂增肌塑型、增加体能为主要目的。
  • 老年人以保持柔韧性、综合体能提高，慢性病预防，慢性病改善、康复为目的。

• 老年人健身对教练人员的理论水平要求更高

  • 老年人健身必要的第一步是教练要给学员树立正知正念的观念教育，而不是一上来就做动作训练。
    • 老人自己必须要了解自己身体的情况，需要排除一些错误观念，建立正知正念，比如，驼背的问题，不是人老了就一定会驼背的，而是因为胸部肌肉萎缩导致的，通过锻炼是完全可以改善的。要让学员建立起对锻炼效果的信心。
  • 老年人健身更加需要专业理论的指导。
    • 教练人员首先要知道老年人正确、健康的体态是什么样的。要了解人的衰老变化过程。
    • 老年人中大部分都有慢性病，而对于慢性病患者的健身方式专业要求更高（详见下文）。
    • 教练人员对每个人的训练方式和强度都是不一样的，需要根据三个要素来确定老人的运动量，第一是学员的身体有没有急性病的状态。第二，学员的体态是否存在问题，第三，学员的体脂比率（这个可以判断他的受力程度）。这对于教练的专业要求很高。
    • 教练人员需要经过心肺复苏术的培训，以及普及急性损伤后基本的包扎措施。还需要懂得基本的抢救设备（如AED心脏除颤器）的使用方法，因为对于很多慢性病人群来说，随时有可能会突发心绞痛等问题。

• 老年人健身所使用的器械与年轻人不同。

  • 一般器械重量大，对关节灵活度要求高，这些不适合老年人的身体特征。老年人的肌肉力量减弱，并且关节灵活度差。老人锻炼需要专门的设备。

适合慢性病患者的健身方式是什么样的？

内容来源：摘自《去健身的慢性病人更多了，但教学的风险也更大了｜精练学院》

• 高血压患者

  • 高血压患者运动，可提高心肺耐力，增加血管弹性，调节植物神经，减轻体重，从而能够降低血压。
  • 对于高血压患者，教练在设计运动处方时，首先应该考虑客户的实际情况，包括年龄、体重、健康状况、疾病控制程度，以及之前的运动习惯和体能情况等等，再选择合适的运动方式。
  • 高血压者不适宜做常见的俯卧撑、引体向上等，这会使血压过性升高。
  • 通常建议以中等强度的有氧运动为主，热身后的正式运动以后可以直接通过客户感觉来判断运动强度，一般是一边运动的时候能够一边说话，但是不能唱歌，并且微微出汗，这就说明达到了比较适宜的运动强度。这时通常为最大心率的60%-70%。并维持这个强度的运动大概20-30分钟。
  • 此外，高血压者不适宜做憋气和爆发力强的运动，也就是通常所说的无氧运动。因为无氧运动需要憋气，并且需要收缩头颈部的肌肉，这会使血压突然升高。
  • 不应该做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动（如特定的瑜伽动作），因为他们的心血管的反射功能比较差，再加上降压药的影响容易产生体位性的低血压，会出现头晕，甚至晕倒。
  • 当血压控制波动比较大的时候，或出现比较严重的并发症，比如明显的心率失常，不稳定性心绞痛等，在这个情况下必须避免运动，否则风险负担非常大。

• 糖尿病患者

  • 对于糖尿病来说，国际公认的糖尿病的运动处方包括有氧、抗阻、拉伸三部分。单纯的低强度有氧运动对于降糖的作用并不明显，加上抗阻训练之后效果会有显著提升，因此教练要组合搭配做到科学运动、有效运动。
  • 运动疗法虽然无法代替药物疗法完全改善糖尿病患者的病情，却能够巩固和提高药物治疗的效果，帮助有效的降低血糖水平，且对于二型糖尿病患者来说，运动还可以降低死于心脏病等并发症的风险。
  • 糖尿病患者必须确保在整个运动过程中血糖要稳定控制，规律且及时的补充电解质以防止其他并发症的突然出现。
  • 如果服用降低血糖的胰岛素或糖尿病药物，可能需要在运动前吃点零食以帮助预防低血糖。
  • 运动时可以适当增加碳水化合物的摄入防止低血糖，同时要注意饮水，并适当增加电解质，以补充出汗导致的流失。

• 骨质疏松、关节炎患者

  • 骨质疏松、关节炎的老年人，专业的健身指南可以帮助减轻疼痛，维持受影响关节的肌肉力量并减少关节僵硬。
  • 关节炎患者，可以考虑在运动前洗个热水澡。热量可以放松关节和肌肉，并缓解在开始之前可能遇到的任何疼痛。
  • 一定要选择在运动过程中提供减震和稳定性的鞋子。
  • 上肢和下肢伸展和瑜伽等柔韧性练习可以帮助保持关节活动、缓解僵硬，并提高关节活动度。
  • 力量训练如过头弯举，可以帮助提高肌肉力量保护关节。
  • 耐力运动使心脏和动脉更健康，并可能减轻某些关节的肿胀。但应该进行的运动类型是不会过度依赖关节活动的项目，例如游泳和慢速自行车。
  • 当关节肿胀或发炎时，教练更应该及时获悉，并在健身计划中避免这一关节的过度活动。
  • 常见于上班族的下腰痛症状，可以选择低强度的有氧运动，例如散步和游泳。这些类型的活动强度不会使背部紧绷、失衡。

• 痛风患者

  • 痛风患者不适合无氧运动和高强度运动，因为这类运动往往会导致肌肉被破坏，导致体内酸性物质（尿酸）分泌增加。在运动时，流的汗多了，尿量就少了，并导致尿酸排出量减少。这都是引起尿酸含量升高的原因。而尿酸是痛风发作的诱因之一。这时教练应该帮助客户选择有氧为主，特别是能够帮助消耗脂肪的有氧运动，同时实时监控客户的健身情况。
  • 痛风者大多也患糖尿病、高血压等。而研究发现，体内脂肪比肌肉能够携带更多的尿酸。因此，当减少身体脂肪时，同时可以降低血液中的尿酸水平。
  • 有氧运动可以帮助减少体脂含量、降低尿酸。最适宜的运动是游泳。因为水的浮力会减少对关节的影响。
  • 为了避免体内尿酸的升高，要避免做过大强度的力量训练。但通过力量训练，增强肌肉力量可以保护的关节免受痛风影响下的磨损。可以进行适当的自重训练，或使用弹力带锻炼肌肉力量。
  • 对于痛风病人来说，维持关节的正常活动度非常重要，因此，柔韧性训练应该格外强调，最好每天都做。
  • 对于许多健身达人偏爱的蛋白粉，由于植物蛋白粉通常来自于大豆蛋白，而大豆中的嘌呤很高，不适合痛风用户。教练需要帮助分辨蛋白粉的来源，并选择其他的类型。

为什么现在健身机构没有做老年人的健身？

内容来源：PQ老师（老年运动康复专家）口述 Lee公子整理

• 现在的健身机构为什么不针对老年人提供健身服务，应该是觉得太麻烦了。认为风险高。但是老年健身这一块可以做。

• 运动可以控制慢性病，是有明确效果的。但是现在一般的健身房，由于人手和风险的考虑，不敢做。现在自己给客户解决的是三大问题：肌骨问题，神经问题，肌肉含量太少的问题。

• 康复领域招人难。

• 关于老年人健身的需求

内容来源：PQ老师（老年运动康复专家）口述 Lee公子整理

• 老年人的健身偏康复方向。

• 老年人的需求是，回归功能，回归生活。主打：追求生活质量，能正常生活，减缓衰老，预防失能。

• 对失能的恐惧，老人都愿意花钱。

• 现在自己的客户，从50~67岁，都是因为疼痛而来，比如打球后、走路后膝盖疼，医疗检测查不出来。医生是不提供运动指导的。

• 针对老年健身，要考虑到老年人的心理。有疼痛，是不会联想到去健身房的。

• 老年人挺有钱的，支付力不是问题。

• 老年人喜欢攀比，看到别人身体状态好，自己也会愿意花钱。

怎样保障老年人健身的安全？

上海尚体乐活长者运动健康之家 访谈 Lee公子整理

做到事前事后几方面的举措：

1. 需要签免责协议（不签不可以办会员卡，非会员不允许入场运动）；

2. 购买场地责任险/意外伤害险；

3. 每次运动前后需测量血压，血压在正常值方可运动和离开；

4. 运动时每个老人佩戴心率臂带，有大屏监测老人心率，发生心率异常时会报警；

5. 员工均通过急救培训；

6. 场地配有AED除颤仪；

7. 场地配有急救包；

8. 现场就医（第一时间拨打120）配合急救。

开业到现在（2016~2021年），长者运动健康之家还没有碰到过一例心源性问题（心梗），有过几例摔倒的案例。摔倒之后，老人的医药费由保险公司赔付，工作人员第一时间做好相应的工作，做好安抚，对场地经营没有影响。