如何摆脱“一时爽”的多巴胺，去追逐“长期快乐”的内啡肽？

最近在朋友圈看到这样一句话：“年少只知多巴胺，中年才懂内啡肽。”简直说出新一代 “90后中年人” 的心声。而低级的欲望靠放纵，高级的欲望靠自律，而欲望的满足可以使人快乐。根据脑科学研究人类感到快乐，由神经细胞之间的三种神经递质多少来决定，其中的两种神经递质分别就是多巴胺和内啡肽。现在社会中，我们怎么觉察到“多巴胺的套路”，去避免掉入它的陷阱，感受内啡肽的平衡呢？首先，我们需要先从最基本的认知开始了解 : 什么是多巴胺与内啡肽，它们分别有什么特质，最后才去思考，怎么在生活中更好地运用它们给我们创造最大的价值！

什么是多巴胺与内啡肽？多巴胺作为一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心等信息。简单来说就是，多巴胺是奖励机制：做成一件事，奖励一下，让你有快感，下次再接着做。比如常见的多巴胺表现有：打游戏，疯狂“剁手”，喝奶茶，抽烟，嗜酒，赌博等容易上瘾的行为习惯。

内啡肽（endorphin）则是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素，是大脑补偿机制，运动达到一定强度，一定时间，大脑才会释放内啡肽。它可以正面对抗身体的疼痛感，从而使人产生愉悦与满足感，内心也随之平和与喜悦。通俗一点就是，内啡肽是补偿机制，做一件事情的时候会感觉很难受，这时候它就会补偿一下，让你产生快感，继续坚持下去，也有动力下次再做。它的日常表现有：运动，阅读，写作，学习等需要耗费一定精力，长时间坚持才能完成的事情。再小结一下就是：多巴胺源于“即时欲望满足”的奖赏机制，而内啡肽源于人类大脑的补偿机制，它受刺激于“先苦后甜”。

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多巴胺与内啡肽有什么特质？趋利避害是多巴胺的作用机制，它是我们做一件事情的驱动力。一旦我们简单且对我们有利的事情，这时候大脑就会分泌多巴胺使我们感到快乐。而我们对快乐的渴望又会使我们再生动力，再次去做这件事情，一不小心会上瘾的感觉。比如：刷短视频、喝奶茶、买买买、打游戏、抽烟、喝酒、赌博…

多巴胺带来的驱动力有以下三个特点：

①边际效用递减原则，就是一直做这件事情快乐会变得越来越少，比如第一次玩过山车与玩了很多次的体验感是不一样的。

②反馈机制，就拿减肥来说，当很多人坚持跳减脂操一周还没有看到效果，就没有动力继续坚持下去了，这个就是没有及时获得反馈。

③更喜欢即时奖赏，比如当想喝奶茶的时候马上去买，人的体内就会释放多巴胺，变得非常地快乐。

而内啡肽可以给我们带来的三个好处：

①缓解身体压力，镇痛，比如每次运动完后，大汗淋漓会觉得很舒畅，让我们忘却了腿部的酸胀。

②缓解精神压力，带来平静，幸福的安定感，人们常说的压力大的时候就去运动，运动完之后大脑一片空白，会变得特别平静。

③加深记忆力，比如当学习的时候完全投入，大脑就会释放内啡肽，人的注意力更集中，学习能力会增强。多巴胺是最廉价的毒药，追逐内啡肽，追逐更高级的欲望。

如何摆脱“一时爽”的多巴胺，去追逐“长期快乐”的内啡肽？

①给自己设定一个目标，再按阶段性分解成小目标，可以结合易效能PNAS项目分析法。

然后每完成一个目标，就会刺激大脑袋内啡肽释放，我们就会有动力去攻克下一个目标。

②保持运动，易效能倡导大家每天跟身体谈一次恋爱，因为运动是分泌内啡肽最有效的方式，可以每天坚持运动30分钟。

③养成专注的好习惯，当我们完全沉浸在当下，产生心流的时候，就会有内啡肽的感觉,可以结合“易效能255工作法”培养。

④学习冥想，正念冥想可以帮助我们建立更好的觉知，可以从每天5分钟开始，专注在自己的呼吸上，让自己的内心不再浮躁，平静下来。

⑤建立为他人赋能的意识，帮助别人所获得的快乐，远比我们满足自己的欲望要强烈得多，相信我们每个人都有过这样的体验。

但是，真正的自律不是一味地用力，不注重结果的自律是一种无效的自律。未经审视的盲目自律，也会导致严重的精神内耗和强烈的自我怀疑。所以，真正的自律不是反人性的。如果你还痛苦地自律，无序地自律，那只能说明你的方法没找到。真正高效且有效的方法，不是自律，而是跟对人。跟一个有实践成果的教练，与融入一个群体，同一群人做一样正确的事情，这个就是最快建立自律习惯的方法。