让马拉松走进生活

  最近听了张展晖老师讲的怎么正确的跑步。才知道原来跑步也是需要学习的。

    很多健身房里的健身教练引导的大幅度锻炼其实是错误的。正确的运动分寸=95%舒适度+5%挑战。人生的马拉松，要走走停停才跑得好。

  关于如何正确的跑步，需要了解如下几点：

    1.算出自己的运动强度，循序渐进

    控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，要想准确测量心率，跑步时应该准备一个心率手表或者心率手环。

  最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。

  静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。

  运动时，把心率控制在最大心率和静态心率之间。

    运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。

  2.跑步姿势是需要学习的。

  用重力跑步。尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。

  不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

  跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。

  提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

  3.热身会让跑步效果更好

  热身运动做得越好，运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤。这都是不重视热身导致的结果。

  所以，热身不是耗费体力，它是你运动的“神助攻”。热身会让运动效果更好。

4. 选择专业的装备来保护身体

  我记得最清晰的就是鞋子的选择。要选择平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”，另外就是要分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。

  听了张展晖老师讲完以后，发现自己其实是不会跑步的。准备好好学习一下正确的跑步，2020年，计划去参加下马拉松感受一下，让马拉松走进我的生活。