36/40心理学 | 速眼动睡眠REM（阿瑟瑞斯基）

核心结论：
通过剥夺被试做梦的机会，发现：剥夺做梦，被试做梦的数量和REM时间都有所增加，以补偿被剥夺的梦，称为“REM反弹”。使用酒精制品或某些药物会抑制睡眠使人保持在NREM睡眠。一旦停止使用这些东西，过于强烈的REM反应会妨碍他们的睡眠，特别是嗜酒成瘾的人，这种反弹可能会导致幻觉出现。

快速眼动睡眠是睡眠的一个阶段。在这个阶段里，人的大脑非常活跃，眼球会快速转动，人也很容易做梦。快速眼动睡眠量取决于年龄等各种因素。婴儿的快速眼动睡眠量占整个睡眠的50%，而成年人只有20%左右。增加快速眼动睡眠可以提高回忆能力，以及其它各方面的心理能力。快速动眼睡眠期间的梦境会非常生动。而增加快速眼动睡眠也就意味着你要增加做梦的时间。

2 部分之 1 :

调整睡眠习惯

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了解睡眠的各个阶段。睡眠可以分为4个阶段，而最后的第4个阶段就是快速眼动睡眠。要增加快速眼动睡眠量，你需要花时间让自己的身心经历睡眠的前三个阶段。因此你需要保持规律的作息和健康的睡眠习惯。

睡眠的第一阶段：这一阶段会持续5分钟左右，在此期间，你会慢慢进入睡眠状态，眼睛和身体肌肉活动会放缓。噪音或者普通的声响都能轻易将你吵醒。

睡眠的第二阶段：这其实是真正的睡眠的第一个阶段，它会持续10到25分钟。此时你的眼球会完全停止运动，心率和体温也会下降。

睡眠的第三阶段：你进入了深度睡眠。此时你很难醒来，即使被吵醒，也会连续好几分钟有晕眩或者迷失方向的感觉。脑电波会放缓，并且为了给身体储存能量，脑部血液也会流向肌肉。

睡眠的第四阶段：睡眠的最后阶段就是快速眼动睡眠，或者说做梦的阶段。人一般在入睡70到90分钟后进入这个阶段。在这期间，你的手脚虽然不能活动，但是眼球会快速转动，呼吸变浅，心率和血压也会上升。

人的睡眠是有规律的，它会在深度睡眠和快速眼动睡眠之间转换。每一个睡眠周期大概有90分钟，而一个晚上大概会重复4到6个周期。随着夜晚时间的推移，每个睡眠周期的时间也会发生改变。大部分深度睡眠都集中在前半夜，而快速眼动睡眠量在后半夜会变多。

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保持规律的睡眠。建立规律的作息，每天定时睡觉和起床，即使周末或者休息日也不要改变。每个人对睡眠的需求都不同，但一般来说，一个人每天需要7到9个小时的睡眠。规律的作息能保证充足的睡眠，而7到9小时的睡眠会重复好几个睡眠周期，所以规律的作息能增加你进入快速眼动睡眠的次数。

有的人认为，少睡一个小时并不会影响他们的日常生活，而这少睡的一个小时可以到周末或者休息的时候再补回来。其实这样是行不通的。作息上的任何改变只会对睡眠习惯造成负面影响，甚至减少深度睡眠或者快速眼动睡眠。

有的人认为身体会快速适应不同的作息时间，这其实是无稽之谈。虽然大部分的人都能调整他们的生物钟，但这也需要你定时给身体作出提示才行。即便如此，每天作息的变化最好也不超过1到2个小时。如果要让生物钟适应时差或者上夜班，那需要超过一周的时间。

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睡前几个小时，移开所有电子设备和其它让你分心的东西。关掉电视、手机、平板和电脑，最好将所有电子设备都放在卧室外面。这些电子屏幕释放的光线会刺激大脑，抑制能促进快速眼动睡眠的褪黑色素生成，并干扰体内的生物钟。

还有一个办法就是让电脑定时休眠。让电脑自动休眠可以防止你过晚或者临近睡觉时间还在使用电脑。不管是普通电脑还是苹果电脑都有休眠的功能。如果你想让电脑在你早起时就做好准备，也可以设置一个自动开机的时间。

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让卧室保持昏暗、凉爽和安静的状态。用厚窗帘或者其它遮光的东西挡住窗外的阳光。把电视、电脑等电子显示屏遮起来，这样屋内才不会有亮光。你也可以用眼罩遮住眼睛，模拟黑暗的环境来助眠。

如果你因为窗外或者室友的噪音无法入睡，可以买好一点的耳塞或者白噪音器。

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在睡前4到6小时，不要喝咖啡或者饮酒。下午7点喝的咖啡到了晚上11点还有一半会留在体内。咖啡因会抑制快速眼动睡眠，像咖啡、巧克力、软饮料、非花草类的茶、减肥药品或者某些止疼药里都含有咖啡因。睡前几小时应限制咖啡的饮用量，尽可能避免在饮食中摄入咖啡因。

酒精同样会抑制深度睡眠和快速眼动睡眠。它会让你一直保持浅睡眠的状态，你很容易清醒，醒来后很难再次入睡。为了提高快速眼动睡眠的几率，睡前几个小时不要摄入酒精。[9]

6

试着比平时早睡30分钟。早上的快速眼动睡眠更长。所以为了延长快速眼动睡眠，你可以多睡30分钟。改变你的睡眠时间，比平时早睡30分钟，并且每天晚上坚持这一作息。[10]

始终坚持每天早睡30分钟。要增加快速眼动睡眠，必须保障各阶段的睡眠充足，特别是深度睡眠。如果你不能得到足够的深度睡眠，那么第二天晚上，身体会减少快速眼动睡眠来弥补深度睡眠。