《拥抱当下》
1，头脑中的限制性信念：
我不会要求我想要的，因为我也许得不到。
我不会表现出我的情绪，因为你们可能会评判我。
我要取悦别人，这样我就会赢得接纳。
我会做正确的事，这样你就会接纳我。
我必须要让人认为我是最好的，这样我就会被接纳了。
我要退让，这样他们就不会伤害我了。
我要掌控，这样我就不会感到没有力量了。
我要发火，而不要感受伤害和痛苦。
我要归咎于人，这样我就不用为自己承担责任了。
我要把我认为别人会评判我的那些方面隐藏起来。
我要把我认为别人可能喜欢我的那些方面表现出来。
我不会去要求我所需要的，因为我有可能得不到。
我要继续做受害者。也许会有人来救我。
这些信念的目的都在于帮助你避免受伤和排斥，或者为你赢得接纳。你所能做的就是观察它并设法与它相处。
2，当你思考未来时，不要过多的于结果纠缠在一起。当你进入过去时，要清楚那不是真相。它只不过是个记忆，不要把它当作真相来相信。【你只不过是把过去的故事和对未来的想象投射到了现在】
你在你的过去里纠缠不清。你在你的未来里纠缠不清。你子你的各种关系中纠缠不清。你在责怪，愧疚，期待，怨恨，与掌控中纠缠不清。彼此可以互相拥有、占有的观念紧紧地把你缠住。
3，我们正在吧自己从中心移开。【暴风眼，暴风眼中是宁静的】我们所力图逃避的，恰恰成了我们为自己设置的牢笼。被你排斥的，总会反戈一击将你俘获。
如果你排斥悲伤，你会把自己锁在悲伤之内。悲伤会占据你，幸福会被拒绝入内。如果你排斥痛苦，喜悦就会拒绝你。
4，对情绪之痛所作的“战或逃”的回应逐渐演变成了“攻击或退缩”的模式。如果你形成了以退缩的模式来应对感知到的情绪之痛，你就会变得寂寞和孤立。如果你养成了进攻的模式，你就会变得咄咄逼人，有时甚至是暴力的。重要的是要记住，当Ego以这种形式来处理情绪之痛时，它并不是在应对一个真实呈现的情景。它的反应是基于过去的记忆，通常是儿时的记忆。它在把过去的情绪之痛和创伤投射到当下。
5，掌控的模式：这些掌控的模式都是我们在儿童早期在与父母的关系中学到的。
1）怒气冲冲，咄咄逼人，恃强凌弱，或者颐指气使的行为，都是外显型掌控模式的范例。这些都是一种要用力量、权势和武力压倒对方的企图。意在恐吓对方使其屈服，从而使掌控的一方可以为所欲为。
2）批评与评判，其目的在于轻视和贬低对方以使对方觉得低人一等，进而比较容易被控制。
3）成为受害者和感觉被他人伤害，最初被用来操纵你的父母而使他们陪伴你，并满足你的要求。这在父母神社不曾成功，在其他人身上也不会成功。
直接去要求自己想要的，或者清楚的表明自己不要什么，你的境况会好很多。
4）指责，如果我能让你感到内疚，你就有可能会屈服于我的意愿。期待和不满也是如此。
5）需要搞清楚、理解；需要成为正确的；需要称为最好的；需要让事情随自己的；需要知道未来要发生什么；有条件的接纳和付出；有保留......
6，对信仰的坚信，会导致以信仰之名的各种滥用。
7，拥有头脑层面的自己。辨认它。表达它。坦白它。没有羞耻。没有内疚。没有评判。
8，投射。
你向他人身上投射你自己的那些被你否认并拒绝拥有的方面。
你把很多被你否认的内心世界投射到外资啊的世界和他人身上。
你把自认为不为己有的怒气和仇恨投射到他人身上，然后认为别人都在和你作对。
你把自认为不会己有的评判投射到他人身上，然后感到你被他人评判了。
你把自己对别人的排斥投射到其他人身上，然后感到自己被排斥，并感到孤单。
你把过去的事件和感受投射到当下时刻。
你在他人身上看到的，都在你之内。它不在你之外。我是你以为的你自己。每当你看到我的爱，要知道，那时你内在的爱看到了我内在的爱。
9，【静心一】
找到一个舒适的地方坐下，闭上你的眼睛，在你呼吸的身体内全然的临在。与每一刻听到的声音临在。感受太阳的温暖或微风的清凉。告诉每一朵花，每一株灌木，每一棵树，你看到他们了。“我在这里，我看到你了。”
注意力要非常集中，看到每一样东西的细节。如果你愿意，你可以告诉树木或鲜花，它们是多么美丽。你可以说你是多么的爱他们，欣赏他们。或者你可以保持静默。重要的是，你要真挚的，诚恳的，让他们确实感受到你正在与他们临在。
感受此刻的富足。对当下时刻奉献给你的一切心怀感恩。
现在睁开双眼。看着桌子上的盘子，杯子以及面前桌子上的其他的东西。【看一看，摸一摸，闻一闻，感受一下你听到的声音，你身边的人，然后带着深深的感恩，进入到今天的书写。】
10，感受情绪。
如果你内在有情绪升起，那么就去感受。要允许它们在你的体内被体验。
如果你迎合这些感受，你会对他们产生执着。如果你排斥这些感受，你会把它们压抑在内。
你的任务是以负责任的方式允许你内在所埋藏的一切上浮到觉知里面。当这一切进入觉知时，你可以成为见证人。当你带着慈悲目睹这些感受时，它们将会逐渐消失。你将不再陷入痛苦的过去里。
它们会穿过你，它们不会驻足于你的内在。它们不会成为你个人身份的一部分。你试图逃避的感受并不属于你。它们不是你的一部分。它们也从未打算成为你的一部分。它们只是你内在升起的能量，而且意在快速的流经你。
11，情绪的信息。
怒气（受伤，难过）的信息是，你没有得到你要的，或者你得到了你不要的。你对此的回应可以是去要求你想要的，或者说出你不想要哦的。要清晰温和的表达自己。
需要的感受只是在单纯的告诉你在任何给定时刻你需要谁，或需要什么。
恐惧在告诉你你感知到自己的生存受到了威胁，而且你需要去回应。
12，感受。
感受如同一条河流。它们本应该畅通无阻的在你内在流过。
但是在童年，我们不知道如何以健康和适当的方式去回应。即使我们确实知道怎么做，我们的父母也因为没有足够的临在而对我们置若罔闻，因此我们能学会了压抑这些感受。当你压抑这些感受时，你就打断了它们通过你的旅程，你是这些感受成了你的一部分。
压抑的感受来自过去。它们携带着故事。有人该受责备。有人伤害了你。生活很不公平。这些都是故事里的情节。它们来自过去。当压抑的感受升起时，感受本身在当下时刻升起，然而它们的故事却来自过去。
不带想法地去体验感受吧。允许感受在你内在全然的表达。允许感受流经你。河流就会开始顺畅地流动。最终，河流会找到其归海之路。
13，想法。
如果想法，被本体的觉知所见证。它们就会通过你【当想法上来的时候，你看着它，让他们通过你】犹如薄薄的白云飘过无垠晴空。
14，情绪背后的信息
1）受伤。
如果你真正允许自己去感受受伤或者难过，可能会发生的最糟糕的事事你会哭泣。就让眼泪流吧。欢迎它们。无需多时，泪水会化成欢笑，而痛苦就会显露出其内藏的喜悦。
2）愤怒。
愤怒毫不友善。它爱发誓，诅咒和威胁。愤怒毫无逻辑或理智。它要打，要抓。它要伺机报复。愤怒很乐意施加远超罪行的惩罚。
要允许愤怒全部把它自己表达出来。只是不要相信它。不要认同它。
不要因为自己的愤怒而指责任何人。它在你内部升起，只属于你自己。
它来自你的过去。来自你的童年。这是你的信念在表明：你无法得到自己想要的，或者你必须接受你不想要的。你对此非常升起。你对此，非常、非常地升起。
从儿童早期开始，你就一只在内在携带者这个愤怒，现在你由于不能得到自己想要的就责备在你生活中的所有人。
你没有得到你要的，只因你认为你不可能拥有你想要的。
这个信念在无觉知的层面被你编入你的头脑。【现在把它带入觉知中】直到你完全为这个信念负责，并不再为此指责他人。
3）仇恨。
你的仇恨从未被疗愈的旧创伤中升起。它从终生未被满足的需求中升起。
当仇恨在你内在升起时，就让你自己充满仇恨吧。进入仇恨的世界。感受它。拥有它。表达它。但不要相信它。
放下责备。放弃期待和怨恨。
去要自己想要的，但不要执着于结果。为自己未被满足的需要负起责任。【让】仇恨在你的内部开始消融。
15，力量。
你知道自己要什么，你知道自己不要什么，并能很清楚地、温和地将二者表达出来，而不执着于结果，此刻，你就在真正的力量之中。
16，创造性思考。
思考具有创造力。但是大多数人的想法和信念是发生在无觉知层面的。
在表面上看，你也许想要一份新工作，或者想要一位共享人生的伴侣。你或许会祈祷让这一切都出现在你的生活中，然而你所希冀的却迟迟不能成为现实。
这是因为，在无觉知层面，你怀有与之截然相反的想法与信念。比如，在无觉知层面，你也许会认为自己不够好，或者没有人需要你，或者没有人爱你。
这些无觉知的想法和信念与你那些有觉知的思考产生了直接冲突，因此生活不知道如何回应你。极有可能的事，你的无觉知想法会占上风。
你需要把这些无觉知的想法和信念带入到觉知里面，用清晰与创造性的思考取而代之。这样在生活中你才会心想事成。