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我是李智聪
欢迎来到一百挑战，一起学习成长
上周分享打造大脑的三步法则前两个：避免伤害、合理滋养和充分挑战。
这周接着讲充分挑战，以及介绍了在大脑发育的不同阶段，我们应该怎么保护大脑健康。
01 第二模块 | 打造大脑的三步法则
1.避免伤害：威胁大脑健康的四种伤害
2.大脑需要哪类食物
3.怎么睡让大脑更健康
4.怎么让大脑主动放松
上面四点是上周的内容，有兴趣可以找上周的文章看看。
5.大脑需要哪类运动？
对大脑的挑战，主要有三种方式，运动、学习和社交。
首先来说运动。
如果是要让大脑更强大，最好的运动应该具备以下几个特点：
第一，能够充分整合上述三种运动类型，最好既能做到锻炼心肺，又能增强力量，还能有一定的平衡性、柔韧性和精确性的要求。
第二，运动有一定的竞争性，能刺激大脑思考策略，通过合作赢得比赛。
第三，入门容易精通难，有一定的坡度，能够持续提升。最好 ，比较容易开展，学会了以后无论到哪里都能坚持。
什么样的运动可以满足这三点要求呢？我们常见的球类运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球、排球都可以。
在年轻的时候，能够精通一两个这样的运动，对于大脑的发育是非常有帮助的。
而忙碌者的最佳选择——蹦床
6.大脑需要哪类学习
如果你学习的目标是让自己的大脑更强大，那就不要只沉迷于兴趣当中，而要多学习钥匙学科。
就是学习这一门知识，可以像获得一把钥匙一样，打开一个新的领域。
比如说一门新的语言，像英语、日语、法语。
任何一门新的语言都可以给你打开一个新的领域，因为语言的背后，是丰富的历史、文化、政治、艺术、科学等。
再比如说，数学或者逻辑也是一门钥匙学科。当你学会了数学，学会了逻辑推理和运算，你就会对整个世界运作的规律，对物理、化学、生物、地理、天文等等学科，都会有更为深刻的理解。
还比如说舞蹈，也是这样一门学科，你可能会觉得，为什么舞蹈也是一门钥匙学科？因为舞蹈是身体的语言，如果学会了舞蹈，那么你会对形体、音乐、美学、表演都会有更深刻的理解。
怎么学呢？
人类的学习大师是谁？是我们的孩子。
小孩的学习方法有哪些特点？我总结了一下，把它叫做FAST，就是英文里快速的意思。这个FAST是四个英文单词的简称，包括Forget、Active、State和Teach。
第一个关键词是Forget，忘记。忘记什么呢？忘记你已有的经验，每一次都用从头开始的心态来学习。
第二个词是什么？Active，主动积极。
养成学习主动性的一个重要方法就是提问，用问题去驱动学习。你拿到一本书，你报一门课，听一堂讲座，不要急着扎进去看内容和细节，以读一本书为例，你要问自己三个问题。
我为什么要学这本书？
我希望读完之后达到什么效果，或者有什么收获？
这本书的哪些内容最能帮我达到这个目的？
第三个关键词是State，状态，又包括两个方面，一是指要调节自身的状态，二是调动多感官相结合。
如果状态不好，可以依靠前面的内容调整好状态。比如睡眠、饮食、运动。
最后一个T是什么？是Teach，要去教别人，去应用。
7.大脑需要哪类社交呢？
高质量社交的两个标准
一个是在过程中，你的大脑会被激活、会产生强烈的情绪，不会觉得无聊；
另一个是在过程后，这段经历会存储在你的脑海里，未来还能被调用，能和新的记忆连接起来。
从这个标准来看，你会发现，和谁在一起、做什么，远比单单认识多少人、花多长时间在一起要重要得多。
比如，和志同道合的同事一起解决一个问题，团队齐心协力达到一个目标；和有相同爱好的人一起打一场球，跳一曲舞；或者和聊得来的朋友喝个酒谈谈心。
这些时侯，不仅在当下会让你情绪高涨，也会在记忆里留下很深的印记。所以，高质量的社交一定能够让你全情投入。
怎么高质量地社交
我有一个经验，叫作要寻找增量，激活存量。
寻找增量，就是你需要交新的朋友，而且是跟自己差别比较大的朋友。
那激活存量又是什么意思呢？就是在合适的时候，你要主动联系一些老朋友，激活你社交网络里的存量资产。
02 第三模块 | 特殊阶段
本模块介绍了在大脑发育的不同阶段，我们应该怎么保护大脑健康。
1.冲刺：短期内怎么刺激大脑活力？
我能通过一些建议，帮你达到两个目标：
第一是怎么样尽可能地挤出时间，来用于工作或学习；
第二个是在挤出来的时间里，怎么尽可能快地进入心流状态。
01怎么挤时间
除了睡觉，还有一大块必须要花的时间就是吃饭。
除了吃饭和睡觉之外，还有一项必须要做的活动，就是运动。
02怎么进入心流状态
我的建议主要有三点：排除干扰、适当挑战和环境管理。
要提高效率，你需要做的第一件事，就是排除干扰。而最重要的干扰是什么呢？就是手机和互联网的干扰。
第二，就是给自己刻意设置一些适当的挑战。
第三个建议是做好环境管理，尤其是环境切换时候的管理。
比如回到家后不要马上打开手机，先空出来15分钟，不要工作，也不要娱乐，你可以做15分钟的冥想，觉察一下自己的身体状态，想一想今天的收获和晚上的计划，甚至发15分钟呆。
2.儿童：怎么把握大脑发育窗口期
不管任何一个阶段，我们前面讲的避免伤害、合理滋养和充分挑战，这三个原则都是适用的。
01避免伤害
对孩子来说，尤其需要注意的是两类：甜食和电子产品。
对于家长来说，除了限制孩子吃糖，更重要的是，你要在这个时期就培养孩子对营养摄入的良好习惯。
另一个容易对孩子产生伤害的，就是电子设备。
美国儿科学会的推荐是：
对于一岁半以下的婴幼儿，除了视频聊天之外，要避免他使用任何电子设备。
18到24个月大的孩子，父母应该选择高质量的电视节目，并且要与孩子一起观看。
两岁到五岁的儿童，每天最多只能看1个小时的节目。家长最好要帮助他了解所看到的内容，并给他作解释。
02合理滋养
首先是保持营养充足；
第二是睡眠。根据美国睡眠协会的推荐，3个月以下的新生儿每天要睡14到17个小时，1岁以下的婴儿应该睡12到15个小时，1岁到2岁的婴儿应该睡11到14个小时，2岁到5岁的孩子应该睡10到13个小时，6岁上学以后到18岁之前应该每天睡8到11个小时。
03充分挑战
这里有三个关键词：时间点、多样性和好奇心。
第一个关键词是时间点。孩子的大脑发育有所谓的敏感期，应该抓住这个时期做相应的事，就能起到事半功倍的效果。
这张图可以告诉你至少两个信息：
1）孩子的视听、情感、语言、社交等这些功能的发育敏感期，峰值都在3岁以前。3岁前，很多习惯就已经形成了。
2）学龄后，也就是5岁以后，大脑发育的敏感性就会快速下降。所以，要让大脑发育好，抓住学龄前几年比上学后更容易。
第二个关键词，多样性。讲的是要给孩子各种各样的刺激，不要过于保护。
最后一个关键词，就是好奇心。
好奇心是孩子的本能，但有些教育方式常常扼杀了好奇心。保护孩子好奇心的最重要的方法，就是尊重和善待他们的提问。
3.老人：怎么延缓大脑衰老
那应该怎么做呢？同样地，你也可以运用这三个法则：避免伤害、合理滋养和充分挑战。
01避免伤害
特别需要注意的是慢性病。比如控制好血压、血糖、血脂和体重，不抽烟，这些都能预防绝大部分卒中的发生。
同时，老年人还要特别小心药物副作用带来的伤害。有些老年人比较依赖于吃药，一生病就吃一大堆药，但很多药对大脑是有影响的。
比如常见的抗焦虑用的苯二氮卓类药物，像失眠常用的艾司唑仑、思诺思（酒石酸唑吡坦）都属于苯二氮卓类药物，服用的时候要注意。还有包括一些镇痛类的药物，抗组胺的药物，治疗膀胱活动亢进这样的药物，对大脑都有影响。
所以当服用处方药，尤其是多种处方药的时候，你要尽可能地跟医生沟通，这些药会对大脑有多大的影响，要权衡利弊，决定是否使用。
02合理滋养
老年人特别要注意的，是营养和睡眠这两个问题。
营养方面，不要偷懒，多吃营养丰富的食物，而不是只吃点主食。比如白面、白米饭、白粥。
对老年人来说，要改善自己的睡眠，除了前面讲的，有节律、晒太阳、多活动、会放松之外，还可以适当地补充一些褪黑激素。
03充分挑战
比如，日本人普遍都很长寿，他们有个口号就是“不工作、会变老”。很多日本老人退休后还在开出租、当服务员。
接受适度挑战，做力所能及的工作，对老人来说，其实是最好的保健品。
所以作为儿女，不管你条件多好，也不要对父母过度保护，要给他们一些适当挑战。
关于给大脑的挑战，老年人另一个常见问题是缺乏社交、生活孤独。如果生活中很难实现真实的社交，有个替代方法就是养宠物。
但宠物肯定没有真实的、人和人的社交来得有用，所以做子女的，一定要尽量鼓励他们多出去、多社交。
最后，我还想再跟你谈谈老年痴呆，这是医学界的难题，也是老年人最害怕的疾病之一。
老年痴呆最早的症状就是记忆和认知方面的下降，比如经常性地忘记东西放在哪了，想不起最近发生的事；出门迷路；语言表达能力下降，一些会说的词不会说了，又反复唠叨一些话等等。
如果相比同年龄段的人，老人这些情况比较严重了，就建议你一定要到医院去看神经科，请医生做评估。
4.习惯清单：怎么科学培养健脑习惯
斯坦福大学人类行为设计实验室的主任BJ Fogg教授总结了一个行为改变公式：
B=M×A×T
B是行动Behaviour，M是动机Motivation，A是能力Ability，T是触发器Trigger。
如何利用公式培养习惯？
请你拿出一张纸，一项项来思考下这三个要素。
首先考虑下你的动机。
你为什么要养成这个习惯？比如你要为大脑改变饮食习惯，你首先要问自己，我为什么希望自己拥有一个更强大的大脑？你是希望高考取得一个更好的成绩？还是希望在工作中提高效率？还是自己老了以后，能够头脑清楚地独立生活？……
第二个要素——能力，也就是指你有没有实现这个动机的方法。如果你是想强大大脑，这门课你已经听到这里，关于让大脑更强健的方法论，你应该已经了解了不少，把这些内容熟记于心，而且真的去行动，你就应该拥有了实现这个目标的能力。
第三个要素，触发器。
触发器就好像手机电量不足时，会提醒我们，然后我们就找时间去充电。
我们的新的习惯，也需要一个这样的提醒，让我们每次都往更好的方向前进一点。
有个小技巧把这张纸复印成多份，分别贴在两种地方。
一种是所有可能诱惑你的地方，比如贴在你家厨房或者冰箱门口，那你再想吃垃圾食品的时候，就需要先想一想了。
另一种是需要作出行动的地方，比如蹦床周围最显眼的地方，当你经过蹦床时看到这张纸，有时间的话，就会想去跳一跳。
03最后的话
打造大脑的三步法则：避免伤害、合理滋养和充分挑战。
充足的睡眠，合理的饮食，适当的运动和放松。
李智聪
按你想的去生活，否则，你迟早会按你生活的去想