肱三头肌训练动作

肱三头肌肌肉图

肱三头肌

1.俯身臂屈伸

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：胸肌，肩部

(2)动作演示：

俯身臂屈伸

俯身臂屈伸

(3)动作要领：

• 挺胸收腹，腰背挺直
• 大腿与躯干垂直
• 手臂紧贴体侧向后

2.肱三头肌拉伸

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：无

(2)动作演示：

肱三头肌拉伸

(3)动作要领：

• 腰背平直
• 左臂肱三头肌持续有拉伸感。

3.TRX肱三头肌臂屈伸

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：肩部，腹肌

(2)动作演示：

肱三头肌臂屈伸

肱三头肌臂屈伸

(3)动作要领：

• 调整带子与肩同高。正握手柄，身体倾斜手臂伸直，用TRX支撑自己的身体重量，伸直你的臀部和膝盖。这将是你的起始位置。
• 屈肘缓慢下降身体，只有前臂移动，肱骨（上臂）保持固定。
• 当肘部接近90度时，停顿。伸肘回到起始位置，完成此动作。

4.上斜杠铃臂屈伸

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：前臂

(2)动作演示：

上斜杠铃臂屈伸

上斜杠铃臂屈伸

(3)动作要领：

• 坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄。双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前。这是动作的起始位置。
• 保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。
• 然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，开始下一次动作。
• 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
• 变化：这个动作也可以使用哑铃来做，正握、反握、掌心相对都可以。也可以采用站姿或坐姿来做

5.上斜窄距俯卧撑

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：胸肌，肩部

(2)动作演示：

上斜窄距俯卧撑

上斜窄距俯卧撑

(3)动作要领：

• 面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略窄。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。
• 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。
• 快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
• 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6.窄距俯卧撑

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：胸肌，肩部

(2)动作演示：

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑

(3)动作要领：

• 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。这是动作的起始位置。
• 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
• 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
• 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
  注意：新手可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度。而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。

7.俯卧臂屈伸

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：胸肌，肩部

(2)动作演示：

俯卧臂屈伸

俯卧臂屈伸

(3)动作要领：

• 类似平板支撑的姿势，用前臂和脚尖支撑身体，手掌贴地，双手距离与肩同宽，身体挺直，腹部收紧。这是动作的起始位置。
• 使用手掌向地面发力，伸直手臂，撑起身体，同时呼气。注意保持身体稳定并挺直。
• 在顶端稍适停留，然后慢慢屈肘回到起始位置，同时吸气。
• 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

8.卧推-力量举

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：胸肌，前臂，肩部，背阔肌

(2)动作演示：

卧推-力量举

卧推-力量举

(3)动作要领：

• 躺在凳子上，头部超过杠铃杆。双脚置于身体下，拱起背。用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。脚发力使斜方肌顶住平板。全程保持紧张并保持这个姿势。
• 无论握距多宽，都要全握杠铃。将杆从架推出，保持肩胛内收。集中精力挤压杠铃杠。
• 放低杠铃至下胸或者上胃部。杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。
• 当直杆碰触你的躯干时，暂停一下，然后尽最大力将杆向上推。除了锁定时，肘部要一直内收。

9.双杠臂屈伸

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：胸肌，肩部

(2)动作演示：

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸

(3)动作要领：

• 手臂伸直，肘部将要锁死但不锁死，身体高于双杆。
• 吸气，慢慢地向下降低身体。你的躯干应保持直立，肘部要贴近身体。这有助于更好地募集到肱三头肌。降低身体，直到前臂和上臂形成90度角。
• 然后，呼气，收缩肱三头肌将身体推回到起始位置。
• 重复动作至推荐的重复次数。
  变化：如果你是新手没有足够的力量来做这个动作，可以使用双杆助力器，这个器械使用配重帮你将身体抬起。

10.反握肱三头肌下压

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：无

(2)动作演示：

反握肱三头肌下压

反握肱三头肌下压

(3)动作要领：

• 首先，将杆（直杆或曲杆）连接到在一个高位滑轮器械上。
• 面对滑轮器械，手掌朝上抓住杆（反握），握距与肩同宽。用你的背阔肌将杆拉下来，直到你的手臂在身体两侧完全伸展。提示：肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。这是动作的起始位置。
• 缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。
• 然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。
• 重复动作至推荐的重复次数。
  变化：你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。在此情形下，你可以使用另一只手对负重手臂的前臂施加压力来帮助其完成更多的重复次数。

11.吊环臂屈伸

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：胸肌，肩部

(2)动作演示：

吊环臂屈伸

吊环臂屈伸

(3)动作要领：

• 双手各抓住一个吊环，然后小跳，用手臂撑起身体，手臂锁定。这是动作的起始位置。
• 屈肘，降低你的身体直到你的手臂折叠到90度。避免身体摆动，下降过程中，保持良好的体姿。
• 伸肘，将身体推回到起始位置。
• 重复动作至推荐的重复次数。

12.平板凳臂屈伸

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：胸肌，肩部

(2)动作演示：

平板凳臂屈伸

平板凳臂屈伸

(3)动作要领：

• 把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。
• 慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。
• 然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。
• 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
• 变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。

13.窄距哑铃俯卧撑

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：胸肌，肩部，腹肌

(2)动作演示：

窄距哑铃俯卧撑

窄距哑铃俯卧撑

(3)动作要领：

• 将一只哑铃立放在地上，双手撑在哑铃靠上的铁块上，手臂伸直。双脚撑在地上，身体挺直，面朝下方。这是动作的起始位置。
• 弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃。
• 伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气。身体上升的过程中保持挺直，臀部不要上翘或下垂。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。
• 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

14.双臂屈伸

(1)肌群

• 主要肌肉群：肱三头肌
• 其他肌肉群：无

(2)动作演示：

双臂屈伸

双臂屈伸

(3)动作要领：

• 双手持铃，大臂过头顶垂直地面，并且贴近耳朵，这是你的起始位置。
• 保持大臂稳定并且贴近耳朵，躯干稳定，将哑铃举到最高点。