20200502读《深度改变》第2～3章：九种自控力提升方法，活成你想要的样子

在这个知识焦虑的时代，人人都在说“改变自己”，渴望自我管理。成效如何？

经常听到很多人下决心改变，好好健身、减肥，开头激情澎湃，一上阵却立马败下阵来，旧态复萌如同变脸。这究竟是为什么？

昨天分享了第1章打开自控的正确认知，今天的第2章和第3章分别提供9大践行路径，和提高自控力得到的结果。

001 越了解自己，越容易改变

提高自控力的最有效途径，首先是弄清楚自己如何失控，为何失控，自知之明是自控的基础。

记录你的决定，写下来，才是你的。

记录，帮你逐渐“置换”人生，也可以成为你输出的一部分。

002 与情绪化敌为友

坏情绪最容易损耗自控力，所以，当我们找到纾解情绪的有效方式后，便拥有了不一样的人生。

情绪不是敌人，而是朋友。

纾解情绪的有效方式：

改变自身对情绪的认知。

面对错误和不良情绪，学会自我谅解。

区分虚假奖励和有效的真实奖励。

设立边界，屏蔽无关的人与事。

将注意力转回自己，向内看。

坚持静坐等。

003 与自己建立长久、和谐的内在关系

一个人活在世上，要处理三种关系：与物质世界的关系，与他人的人际关系，与自己内心的关系（首要关系）。

有效方法：

1、非暴力沟通

不带评判的事实；

精准地表达自己的感受和情绪；

清晰表达自己的需求或需要；

说出具体的请求。

2、终极解决方案：拓宽心量。

如果身边的负面情绪太多，不妨写一份拓宽心量的完全清单。

004 每个好习惯的养成，都是一次深度改变

当我们通过一个微习惯体验到生活中小小的改变后，慢慢地，你会发现，自己可以不怎么动用自控就可以变得自律，活得自在。

有效方法：

1、微量开始，超额完成；

2、记录与跟踪完成情况；

3、同时开始的微习惯，建议不超过3个，并把它们同时安排到日程表中。

4、保持灵活度，给自己调整的空间；

5、每天一点断舍离；

6、“小成功式”的渐进养成法；

7、一次只养成一个核心习惯；

8、坏习惯不能改掉，只能被新习惯代替。

005 专注力越强，改变自然而然

碎片化时代，如果我们希望告别“忙、盲、茫”，达到个人产出效率的巅峰，深度工作恐怕是最有价值的核心习惯/技能之一。

在现在的日常生活中，只需加入一些特别设计的日程安排，我们就可以进入并保持高度专注的状态，将意志力消耗降到最低。

006 和压力做朋友，化压力为动力

压力不是非要消灭的敌人，而是可以依靠的资源。和压力做朋友，自控力会因此提升。

有效方法：

正确看待压力；

写下压力给你带来的好处/益处，包括当时的体验；

锻炼、瑜伽和静坐。

007 五分钟“绿色锻炼清单”，科学改善身心

“绿色锻炼”指的是任何能让你回到大自然怀抱的活动。

五分钟的“绿色锻炼就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力，科学改善身心······

锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

有效方法：

1、养成锻炼的习惯；

2、尝试五分钟的“绿色锻炼”。

008 好睡眠，深改变

“睡出自控力”——好睡眠，能够改善你的身心，也就是深改变的过程。

如果长期睡眠不足，我们的大脑就会受损。

睡眠是恢复、补充身心能量最好的方式之一。

有效方法：

1、记录自己睡前都在做什么，情绪怎么样；

2、补觉；

3、通过早起倒逼早睡。

009 环境的力量，比你想象的还要大

人们在一起时，会不由自主地互相模仿。所以，找到一个自律的环境，会让你事半功倍，轻松快乐地改变自己。

我们可以从周边的环境获取一个简单而行之有效的方法——选择一个自控力强的圈子或环境。

010 活成你想要的样子

1、找到自己生活的节奏感；

2、自控使人强大，活成你想要的样子；

3、建立自我，追求无我。

我们终其一生，不过是寻找自己，渴望真正的自由，活出真正的自己，过上想要的生活。

而这些，都需要你实现深度改变。