比尔盖茨曾经说过：“我犯的最大的决策失误，都是在睡眠不够的情况下做出的”。
上一期的文章中，我们引入了“精力金字塔模型”，通过这个模型我们可以看到，处于金字塔底层的，是体力。
优质的睡眠对我们非常重要，它和科学的饮食一样，直接影响到我们的体力水平。
虽然，我们并不能通过精力管理，让你每天睡得更少，但是我们可以通过有效的方法，让你睡得更好。
我们一天到底需要睡多久呢？
答案是因人而异，没有统一标准。
但有一点需要强调：我们不能只关注睡眠的时长，更要去关注睡眠的周期。
从上图我们可以看到，睡眠分为4个阶段，前两个阶段属于浅睡眠，很容易被叫醒。
进入第3-4阶段时，就进入了深睡眠，我们相对更难被叫醒，同样，叫醒后也会更难受。
每天晚上，我们都是在按着这4个阶段进行睡眠循环，平均每1.5小时完成一次循环。
在这里，我们建议如下：
1、睡眠时长，尽量按照1.5小时的整数倍来设计：尽量在第1个周期醒来，避免醒来以后昏昏沉沉。
2、入睡后，重点保证第1个周期的睡眠。
敲黑板总结一下：睡眠是以周期来衡量，而不是以时长。
刚才，我们了解了一天的睡眠，那么，我们一周需要睡多久？
较为一致的结论是：一周睡28~35个小时。
工作期间我们经常加班，偶尔一天睡眠不足，对人的影响没那么大。但是，一周下来，就一定要确保总量达标，尤其要避免连续三个晚上睡眠不足。
那么，几点才是最佳的入睡点呢？
每个人的身体条件不一样。
我们可以做一个科学测试，在网上搜索“慕尼黑大学测试表”来做问卷，看自己属于哪种风格，是夜猫子，还是云雀型。
另外，还有个简单的办法来找自己的入睡点，就是在正常的一天里，当你有困意的时候马上去睡觉，同时记录睡觉时间和起床时间，看自己几点犯困，睡多久。
了解了自己的睡眠习惯之后，洋星老师给了我们十个有效方法，来帮助我们更好的睡觉：
一、规律你的睡觉时间
核心原理，就是早起倒逼早睡。
实操中，一定要固定我们的起床时间——不管几点睡，都在那个时间起来。万科的王石在自传里面就提到他长期用这个方法。
二、睡前30分钟远离电子产品
尤其是手机和电视——屏幕越大、越要远离。
电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，并缩短褪黑素持续的时间。褪黑素，在此前关于“餐后犯困”的文章《力出一孔，才能利出一孔》里，已经具体阐述。
所以，我们的解决方案就是：手机一定不要放在卧室。今天起，把它放在客厅充电吧!
三、营造舒适的睡眠环境
在这里，洋星老师给我们从正反两方面提出建议：
正向：增加睡眠的动力，让你到点想睡。
向下：减少睡眠的阻力，让你不受影响。
首先，如何增加睡眠动力？
我们可以从环境、声音、以及光线三方面来提升睡眠的动力。
整洁的房间让人心情舒畅
安静的环境让你情绪稳定
昏暗的光线让你产生睡意
我们可以用一些小夜灯，来营造好光线。
同时，选择隔光的窗帘，或者再加一层隔光布，也有助于阻挡光线。
其次，就是降低睡眠的阻力。
刚才提到，远离手机是最直接的方法。
假设实在做不到，也一定不要在睡前看劲爆、刺激、烧脑的视频。
四、降低身体温度
身体温度降低后，我们容易产生困意，冬天洗个热水澡，或者夏天提前把空调打开，都是很好的一个方式。
五、不做无关的事情
睡觉就是睡觉，我们要学会给自己设置“开关”——一上床，那就宣告我们现在该睡觉了。
六、睡前避免酒精和咖啡
众所周知，喝了咖啡后容易提神，导致我们入睡时间变长。
酒精、则会干扰我们身体的昼夜节律。尤其喝了白酒，经常让我们半夜提前醒来，口干舌燥，要是遇到夜场假酒，还会头痛不已，得不偿失。
此外，睡前饮酒，将会恶化打鼾，影响他人。酒喝多了，也容易想上厕所，这样你的睡眠就容易被切成碎片，比如在深度睡眠的时候被打断。
七、放松你的肌肉
通过冥想的方式，能让你的身体放松。
还有一种办法就是睡前拉伸，具体可以参加各种辅助睡眠的app。
八、清空你的大脑
很多人晚上躺在床上，喜欢翻来覆去想事情，想睡却睡不着——这就是大脑里面装的东西太多。
我们要记住，大脑是CPU，而不是硬盘——大脑要让它去做运算，而不是去做储存。
一个简单有效的办法，就是把你所有想的东西在睡觉之前，拿出纸笔写出来，2分钟时间，可以帮助你把大脑腾空，同时形成一种提示即将入睡的信号。
九、建立入睡仪式
有句话说的好：失眠，是因为没有勇气结束这一天
我们可以通过一些固定的仪式，来构建一个入睡前的“开关”
比如：
写日记
卸妆，做面膜
上闹钟
看几页书
检查窗户
……
通过一系列每天坚持的动作来打开开关，从心理上提示你该睡觉了。
十、建立睡醒仪式
生活需要仪式感。
和入睡仪式相对应，睡醒仪式也同样重要。
我们可以把睡醒后固定要做的事记下来，早上醒来以后，就一件件有秩序地去做：
比如
起床以后起身打开窗户，依靠阳光帮助自己苏醒
喝温水或者凉水
打开收音机
看看todo list
……
让我们拿起纸笔，睡前放空自己的大脑。同时，建立属于自己的入睡仪式和睡醒仪式！
以上，是洋星老师给到我们的十个容易做到，行之有效地入睡促进法。最重要的，是我们要首先认识好睡眠的特征和规律，然后去实践。
文章的最后，我们再加个餐，分享一下：如何午睡？
必要的午睡，尤其在夏天，是职场达人们恢复体力的一个重要方法。
在此，给大家一些关于午睡的建议：
1、午睡未必要睡着：我们可以用最简单的“478呼吸法”，闭上眼睛，用10分钟来舒缓，就能带来几乎同样的休息效果。
简单三步，秒懂478呼吸法：闭上嘴巴，用鼻子吸气，默数4拍。然后屏住呼吸，默数7拍，最后后呼气的同时，默数8拍。
2、如果习惯了中午“眯一会儿”，那时间不要超过20分钟，否则，容易进入深度睡眠。
3、如果睡眠时间可以延长，那就定在90分钟，完整地睡一个周期，但不要睡更久。
4、如果有下午喝咖啡的习惯，那就在午睡前喝，20分钟后醒来就立马生龙活虎！
了解了晚上和白天睡觉的原理及方法，再通过21天的训练，我们就一定能有效提升睡眠质量，收获一个元气满满的自己！