想要性感的“魔鬼背”？不练这个怎么行！

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坐姿低位划船锻炼的是哪些肌肉？

坐姿低位划船这个动作有什么主要作用？

这个动作的正确姿势是什么？

训练时，该怎么呼吸？

训练时，有哪些细节要注意？

大家好，我是贺贺！

很开心今天又可以跟大家聊训练了。过完年之后不知道大家恢复锻炼怎么样了？我自己现在也还是在处于一个恢复阶段，训练能力训练水平都没有回到年前的状态。

不过呢，肌肉掉了还可以再长回来！有贺贺在，不要害怕，我们一起坚持下去，江山还可以再打回来！

好了，我们今天主要来聊一聊背部的低拉力器训练，也就是我们常说的坐姿低位划船，这个动作我们可以选用固定器械坐姿低位划船器来完成，或者用大飞鸟架。

坐姿划船是一个双关节的复合动作，背阔肌为主动肌，斜方肌中下束，肱二头肌肱桡肌，大圆肌以及菱形肌都能有所参与。

这个动作可以帮我们打造背部特别是上背部的厚度。如果训练很到位刺激很充分的话，我们在训练前后会有比较明显的对比，练完之后感觉背在变厚。

当然，这种感觉并不是我们去评判这次训练到不到位的标准，仅仅是一种训练感受。

今天会讲的更多的是一些细节的处理，给大家做一个基础的动作模式的示范，我自己的训练也是以基础动作为主，对于普通的健身爱好者来说，基础的动作做好了，才能更好的进阶。

   低拉力器——坐姿划船   

动作要点：

1.双手全握握把，最好不要单单用手指去勾住。

2.如果是坐姿划船器，双脚就踏实在踏板上面，大飞鸟架的话，脚可以踏在这个平板凳下方的杆上。脚踏实了身体才稳，身体稳了，有支撑点，目标肌肉才好发力。

3.尽量往后坐，把绳索拉出来，保持腰背挺直，腹部收紧，挺胸沉肩。可以让动作从收缩点开始，能更好的让目标肌肉启动发力。

4.吸气慢慢往前，幅度不要过大，一般我们到手肘微曲的位置刚刚好，不要完全伸直将肘关节锁死，这样不仅会使目标肌肉泄力，对关节有一定损害。

5.另外身体也不要过度前倾，让腰曲发生变化，伤害到腰椎。

6.呼气背部发力，大臂带动小臂让肘关节向后运动。不要耸肩或者往后拉的时候身体幅度过大，只要让我们的肘关节微微超过躯干平面就可以。

 7.重复动作8-12次。

今天咱们对坐姿低位划船的动作解析就先聊到这里，大家赶紧去试试吧。下一次，贺贺再跟大家聊一聊低拉力器的进阶训练以及常见错误。

下期视频：

低拉力器——进阶训练以及常见错误