怎样跑才能不粗腿

跑步是一种常见的运动，很多人会把跑步作为减脂的首选方式，跑步的人越来越多，但对跑步知识的理解和掌握却不够充分。很多人会问，跑步会让我的腿变粗吗？想得美啊！真确的跑步姿势是不会让你的腿变粗的。

正确的跑资不会让腿变粗

我们先来看腿部的构造，可能让我们腿看起来粗的又会是什么。腿部的结构是肌肉和脂肪，生活中这两部分任意占比过大，都会让我们的退看起来粗壮，形态不美观。跑步既不会肌肉变大，也不会让脂肪变多。因为跑步是一种高耗能的有氧运动，是不会让你的腿长出脂肪的；其次，跑步是一种耐力运动，也不会让肌肉有明显的增长。所以正确的跑步姿势是不会让你的腿变粗的。

为什么很多人认为跑步会让人的腿变粗呢？第一是客观上的，不正确的跑步姿势过多动用了我们大腿的肌肉，而不是臀部的肌肉；第二是主观原因，因为跑步后，腿部的疲劳感会让你认为跑步练到了腿，腿就可能变粗的错觉，错误的姿势还会加深腿部的疲劳感。

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正确的跑姿激活

大家存在一个普遍的状况，没有正确的跑步姿势，臀部法力不足，导致腿部发力过多。想通过跑步减脂，而又不累腿，其实非常简单，就是学习正确的跑步姿势，减少腿部的发力，增加臀部的发力。

臀部是下肢最发达的肌肉，是我们奔跑的发动机，会动员臀部发力，可以减少大腿发力的代偿，腿也不容易累，也就不会怀疑自己的腿会变粗了。一些人跑步时候是向上跳着跑的，力量基本都是垂直方向的，克服重力浪费了很多能量，腿还非常容易感到累。因为跑步是推动身体向前进，这就要求我们跑步并不是主要向前迈腿，或者向下踏步，而是向后摆腿部。第一向后甩腿发力，更多动员了臀部的力量，可以减少腿部的发力；第二向后甩腿发力，还能起到一种鞭打效应，就像挥鞭子一样。

很多人可以模仿向后甩腿的动作方式，但并不容易掌握臀部发力的感觉，我们可以通过两个动作来激活你的臀大肌，放松你的髂腰肌。

向后甩腿跑有两块肌肉特别重要，一个是臀大肌，主要负责发力，向后的动力，二是髂腰肌，在大腿的前侧，它要足够的放松，才不会阻碍我们腿向后摆。箭步蹲是我们激活臀大肌常用的动作，腰背挺直双手掐腰，迈出相当于自己腿长的距离，下蹲成弓步，注意膝关节和髋关节成90°，想象后面的脚踩在冰面上，用力就会踩碎，靠前面腿、臀部的力量推动自己站起来，帮你找到臀部发力的感觉，不要向前移动重心或是前倾身体，或后面腿发力过多，动作每侧15-30次，2-3组差不多就可以找到臀部发力的感觉了。除了激活臀大肌，还要放松身体前侧的髂腰肌，因为我们长期坐着每天工作学习，髂腰肌处于缩短的状态，容易限制我们臀部的发力，后摆不够充分，弓箭步拉伸可以有效放松髂腰肌，先作弓箭步，让后腿放在地上，身体挺直，重心向前下方移动，用力挺跨，让大腿根部得到拉伸，还可以让身体转向被拉伸的另外一侧，拉伸感会更明显，每侧两次，每次1min就可以了。每次跑前做2-3组的箭步蹲练习，和每侧两次的弓箭步拉伸，3-5次后就可以找到臀部的发力感，腿就不会那么累了。

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跑后拉伸

跑后的放松也很重要，腿部的按摩和拉伸可以有效避免疲劳累积到第二天，缓解酸痛。除了常见的腿部拉伸，还有两个动作：髂胫束的拉伸，左脚向右脚前迈出，身体倒向偏左侧的方向，手摸到地面或者脚踝，膝盖保持平衡，可以拉伸到大腿有外侧的部位，可以缓解髂胫束的紧张造成的膝外侧疼痛；还有一个就是小腿深层拉伸，在我们伸直腿拉伸后，将被拉伸的腿向前移动一步左右的距离，弯曲膝盖重心下移，靠近跟腱部拉伸和小腿深层肌肉的拉伸，

所谓管住嘴迈开腿，要先注意自己的饮食习惯，毕竟吃很容易，消耗下来就没那么轻松了。

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