一点心理第二次课11.1
大家好，今天我们又见面了。我们今天继续学习第三章和第四章的内容。
第三章区分观察和评论，非暴力沟通的第一要素是观察，我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察的结果，它对我们的要求没有那么绝对， 只是强调区分观察和评论的重要性。
我们可以先做一个小练习，这本书的第34页，各位老师，请做一下。
不要偷看答案哦
非暴力沟通不鼓励，绝对化的评论，而主张评论要基于特定的时间和环境中的观察，不带评论的观察是人类智力的最高形式，这个是书中印度哲学家克里希纳穆提的观点，对于大多数人来讲，观察其行为而不评判是难以做到的。
文中列举了一个小学教师和校长会谈的例子，校长喜欢讲故事，常常会耽误老师们的时间。最好的解决方法是一旦老师们不想听校长会议往事，就温和的提醒他。在我们的日常生活中也会出现这样的情况，给老师请你想一下，如果你遇到这样的问题，你该如何温和的提醒？
我们通常会觉得，在跟别人说话的时候，要是坏情绪上来了，那还是忍着点好，不然会闹得大家都不愉快。
如果一味地压抑情绪，你不但无法控制情绪，还会把沟通推向糟糕的境地。
在沟通中，当我们压抑了自己的情绪时，会产生三种后果。
1.缓缓渗透：没表达的情绪会在沟通中泄露。
你以为你用内力压制住了不良情绪，它就会乖乖作罢？它才不会善罢甘休呢！它会自己主动寻找突破口，然后慢慢地向外渗透，在你的沟通过程中笼罩上一层感情色彩。它从你谈话的语气和声调中释放出来；又悄悄左右着你的肢体动作和面部微表情。在不知不觉中，你开始变得过激或者沉默，如此一来，沟通效果大打折扣。最终，被压抑的情绪就像短暂安静的小蛇，总想伺机反咬你一口。
2.惊涛巨浪：没表达的情绪会在沟通中爆发。
情绪的力量是惊人的，它可以从涓涓细流逐渐汇聚成滔滔大河，而你却将这一发不可收拾的情绪洪流封锁在内心的闸门里，小小的防线关得住它吗？忍耐多次以后，宣泄的欲望如此强烈，以至于你做出了很多平时未有的过激反应：大哭、大吼、摔东西、摔门等破坏性行为。你的内心早已波涛汹涌，洪水破闸，一触即发，情绪失控在所难免。
3.嗡嗡作响：没表达的情绪让聆听变得困难。
人有两只耳朵一张嘴，聆听的作用不言而喻。在沟通过程中更是如此，我们只有听明白了对方的想法，友谊的小船才能说开就开，驶向达成一致的彼岸，否则就是无效沟通，无法上船更无法靠岸。然而，被压抑的不良情绪却在我们的谈话中搞事情，它充当了一个干扰器的角色，膨胀的情绪在我们的意识里嗡嗡作响，使得我们走神，听不进对方的声音，只关注自己失控的情绪，从而阻塞沟通。
那为什么压抑情绪会带来这么多的负面影响呢？
我们从生理和心理两个层面来回答这个问题：
生理上——当我们情绪变得强烈时，它会收集负面能量，然后迅速扩张，形成一股破坏力量，并直接反映在我们的身体上。我们会出现心跳加速、血压上升、肾上腺素分泌激增、血糖浓度提高、瞳孔放大等现象，美国著名心理学家John Gottman称这种现象为“涨潮”（emotional flooding），这种情况并不利于双方好好沟通，解决问题。
心理上——压抑的情绪在心理上得不到疏导时，会给你的内心带来一种背包袱的沉重感，从而增加你的压力，分散你的注意力，从而导致沟通效率下降。甚至，这些情绪还会降低你的自尊、破坏你的人际关系。
所以，压抑情绪不但不能让我们客观地解决问题，反而会给沟通带来极大的负面影响。
——该理论来自《沟通的艺术》（罗纳德·B·阿德勒 世界图书出版公司 2015）
《高难度谈话》（道格拉斯·斯通 光明日报出版社 2014）
首先，大家要记住，坏情绪是无法根除的。
当你的沟通遇到障碍，产生坏情绪是再自然不过的事情，这是我们每个人都会经历的，是作为人类天生的反应。
你要做的，就是把它表达出来。这是一件很神奇的事情，一旦你表达出来，事情就会变得不一样。
各位老师，想知道为什么吗？
人为什么会有坏情绪？美国心理学家拉扎勒斯提出，人天然就会对身边发生的环境事件做出评价，判断这件事对自己是有利还是有害，然后产生相应的情绪。这是人类进化所决定的，比如当我们面对毒蛇，如果一个人能敏感地察觉到蛇是对自己有害的，从而产生恐惧的情绪，他接下来就会做出相应的行动以保护自己的生命。显然，他比反应和情绪都比较迟钝的人更可能活下去。同样的，面对敌人的伤害，如果一个人能够快速感觉到愤怒的情绪，然后做出反抗，他也更可能活下去。
所以，我们会不断地对外界刺激作出反应，评价它和自身的利害关系，然后产生相应的情绪。所有的情绪都是人类保护自我的一种手段，坏情绪是天生的。在进化的过程里，对情绪的觉察让我们有机会活下去。但是到了现代社会，世界和人际关系都变得越来越复杂，我们需要解决许许多多祖先不会遇到的问题。这时，坏情绪就变得不那么有用，反而可能会阻碍双方的交流。
虽然无法根除坏情绪，但我们却可以通过学习，用语言释放情绪，表达情绪，让沟通变得顺畅。
离我们就要谈到第四章的内容，体会和表达感受，对许多人来说，在工作室表达情感，我们要试着建立表达感受的词汇表，这里引入一个概念“情绪词”（emotion words）——“愤怒”“伤心"“高兴”“委屈”“担心”等描述情绪的词汇都属于情绪词。美国心理学者Kristen Lindquist认为，当你使用这些情绪词，来说出自己的感受的时候，就已经开启了情绪的自动调节过程，也降低了你对外界和自身的不确定的感觉。也就是说，当你说出情绪的那一刻，你就释放了自身的情绪，开始接纳自己的感受，疏导了情绪的河流，对话的感情基调也随之改变。这个时候，你的情绪就不再是双方谈话的阻碍了。
同时，用情绪词表达情绪，也能帮我们在沟通中，更好地面对、分析和解决问题。这是我们的大脑结构决定的。大脑中的杏仁核是产生和管理情绪的组织。从我们的感官（眼睛、耳朵）接收到信号，到杏仁核激起情绪反应，在脑中共有两条通路（如图）。
第一条通路比较短：信号——丘脑——杏仁核；
第二条通路更长，信号——丘脑——新皮层——杏仁核。
可以看到，第二条通路比第一条通路多了新皮层这个环节，新皮层能够帮助我们收集更多的信息，作出更理性和更好的判断。第一条通路则是感性战胜理性，如果我们只利用第一条通路，任情绪宣泄，也许就会做出让自己后悔的事。
一开始，我们的情绪是从第一条通路产生的，是很激动和直接的。这时，我们就可以用情绪词再走一遍第二条通路。情绪词属于语言，而新皮层和语言功能息息相关，当我们使用情绪词的时候，就是在进行第二条通路。不但我们的情绪得到释放，新皮层还帮我们在沟通中变得更理智，收集更多信息，更好地分析问题，和对方达成共识。但是如果我们只顾宣泄情绪，比如随着性子破口大骂、大哭和摔门的时候，选择第一条通路的话，对沟通只是有害无利。
——该理论来自 《Language and the perception of emotion》 （Kristen A Lindquist 2006）
《情商》（丹尼尔·戈尔曼 中信出版社 2010）
《感性与理性》（拉扎勒斯·理查德 台湾五南图书出版公司 2002）
虽然知道了要表达，但表达也不能乱来，我们要学习表达的正确方法。
关于表达情绪的正确方法，说来也简单。还请大家做一个小练习，第44页，我们能否表达自己的感受呢？
首先是勇敢说出坏情绪。我们要用情绪词直接表达，比如“我很生气”“我觉得有点伤心"。
在现实里，别说要说出坏情绪，就算是说出好情绪，我也会有些不好意思呢，而且也怕对方不把我的话当一回事儿。这很正常，所以表达中很重要的一步，就是情绪预告。
在使用情绪词表达之前，你可以先跟对方预告一下：“我不知道说出自己的情绪是不是有意义的，但我想和你分享。”
如此一来，你就给自己表达情绪作了准备，也让对方感受到你认真的态度。
第二个关键词是平等——你和对方的情绪都应该表达出来。
我们日常生活中，常常会有种“算了算了”“和气最重要”的想法，所以宁愿自己忍忍。
可能在大家内心深处，一直把别人的快乐放在第一位，而把自己的需求和情绪放在了第二位，但是这并不代表你毫无怨言，随着不满与日俱增，最后可能给你和对方的关系带来很大的打击。
回想一下，的确每次忍下来后，都会觉得自己特别委屈，有时甚至会有“我都已经让步了，你还想怎么样”的想法。
只要有一方压抑了自己的情绪，对话就很难取得什么实质性的进展，所以，我们也要鼓励对方表达自己的情绪，不委屈自己，也不委屈对方。
在分享情绪的过程中，有一个很重要的注意事项，就是不要抢着做评价。
试想一下，妻子说：“你不记得我们的结婚纪念日，我有点伤心。”如果老公回一句：“这么点小事有什么好伤心的，你就是作”。妻子会是什么感觉？
肯定不好受啊。
在此，送给大家一段话，出自心理学三大流派之一——人本主义心理学的创始人、伟大的心理学家卡尔·罗杰斯。
其实就是在聆听对方情绪时，我们不要急着解释或者评价。
如果我不想自己在表达情绪时被对方否定，又该怎么做呢？
方法是：在谈话一开始，我们就可以和对方做好相关的约定。
比如，你可以这么说：“爸，我想跟你说说心里话，但我在说的时候，无论您心里怎么想，都先听我说完。等我听您说话的时候，我也保证不打岔，咱们先完整听完彼此的话，然后再讨论，好吗？”
这样一段话，听起来就十分诚恳，让人想郑重地和你进一步沟通。
再给大家一个具体的方法——情绪表达公式：事实+感受+愿望。
这个公式源于人的行为方式模型。
一般来说，人是先看见事实，然后做出自己的解读，接着形成感受和情绪，最后才展开行为的。
每个人的情绪和行为来源都是如此，所以当你依据这个模型来表达情绪时，就能让对方最大程度上地理解你的感受。
比如我看到我妈总是晚上去买剩的便宜菜，我不想她这样做，又怕她不高兴，我会说：”妈，您常买打折的菜，那些菜都快坏了，我担心您的身体，您以后买新鲜菜，别心疼钱，好吗？”
又比如被孩子骂了的妈妈，她可以这样说：“儿子，你今天说妈妈是‘白痴’，妈妈心里很难受，妈妈希望你以后不要这样说了，好吗？”
在表达出情绪之后，双方才能开始正视问题，分析问题，以解决问题，达成共识。同学们也要大胆迈出这一步。
现在我们一起来回顾一下今日所学。
书本的第三章，我们学会了如何区分观察和评论。还做了一个小练习。
第四章我们学会体会和表达感受，试着做了一个小练习。
我们今天了解压抑情绪会有三种后果，为什么压抑情绪会带来负面影响，从生理和心理基础来解答。
人为什么会有坏情绪？学会了正确的情绪表达方法，情绪表达之前事先约定，情绪表达公式：事实+感受+愿望。
相信各位在学习的过程中，已经对照书本内容，对自己以往的沟通模式做了很深的反思。