提升自己的精力管理能力--读张展晖《掌控》

（文字稍长，因为引入一些知识）

什么是精力？精力指精神和体力；精神包括意志力、专注力等。精力管理指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

当然任何管理都是一个体系，就象运动员，他有运动上的科学训练，也有饮食上的辅助。精力管理体系包括运动、饮食、恢复（体力）和心态（精神）四个维度。只有这四个维度紧密协调、合作，才能使我们精力管理游刃有余、生命之树四季常青、枝繁叶茂。

一、运动

健康体能包括五个基本要素，按重要性排列：心肺功能、身体成分、柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量。

心肺功能决定一切。心血管疾病排在所有致命疾病的首位。心肺功能的提升不单有利于人体心血管系统的健康，对其他四项身体要素也有支撑作用。运动有利于心肺功能的提升，但运动的强度要循序渐进。“精力运动=95%舒适度+5%挑战”；运动舒适区就是运动结束做完放松后，会觉得全身舒服和通透，仍然有精力进行下一个项目。

这里强调一下运动的顺序，因为我们常常不重视（凡是自己的知识盲区，我就会写详细一点）。正确的顺序有四步：泡沫轴放松—动态伸展—正式运动—静态伸展。

泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，高纯度EVA材料制成；主要用于放松；用泡沫轴在有结节的位置上滚动，轻微的压力就能让肌纤维从缩短的状态恢复到正常状态。泡沫轴放松不仅能减少发生抽筋的可能性，还可以保证肌肉的正确发力，减少受伤的概率。

动态伸展也属于热身范畴，需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，要让全身的关节充分地活动开，整个过程大概需要10分钟。它有助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带和肌腱，这些在运动过程中非常重要的部位，它们的柔韧性和各种动作的顺利完成息息相关。

正式运动项目，可以是走路，可以是跑步，可以是力量训练，只要是适合你的强度。

运动的最后一步是静态伸展，也就是我们平时所说的拉伸，静态伸展和动态伸展都属于柔韧性训练。做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒，每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸，这样才能保证效果的最大化，让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。

正确的运动顺序对于所有运动都是至关重要的，不仅可以让运动的效果最大化，还可以减少受伤的概率。

身体成份由饮食与运动等决定，比如肌肉、脂肪；柔韧度由运动习惯决定。这里不多说。

肌肉耐力与肌肉力量。人体能量有三种来源：糖分（碳水化合物）、蛋白质和脂肪。运动时主要消耗糖分和脂肪；决定每个人消耗的能量是糖分还是脂肪，主要看运动强度。进行低强度有氧运动（比如跑步，会增加肌肉中的脂肪分解酶）时，人体以脂肪消耗为主。高强度运动，会增加肌肉中的糖分分解酶，所以主要消耗糖分。耐力运动（低强度有氧运动）会消耗一些蛋白质（运动前后，可以适当补充）。

二、饮食

这是最基础的精力管理方式，为精力转化系统提供燃料。饮食管理可以分为很多层面，例如区分优质饮食和劣质饮食，分辨好的搭配（比如一顿吃几两饭（糖类）、几两肉（蛋白质类、脂类）、几两蔬菜，才能保证每天都头脑清醒、精力充沛）和错误的搭配，学会计算自身需要的饮食量是多少。把这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。

精细管理普通人很难做到，但我们要记住一点或者误区：不要饥饿减肥。人在饥饿的时候，不仅消耗体内的能量，还会引起血糖的下降。在这种状态下，为了保证大脑、中枢神经系统和心脏等重要器官的营养需要，人体会分解肌肉中的蛋白质来为它们供能，蛋白质是组成肌肉的最重要的物质，消耗体内的蛋白质就是在分解肌肉，手臂、后背、腹部这些位置也会随着肌肉的减少越来越松软。

正确的饮食方是“全面+均衡”；均衡指的是蛋白质、脂肪和碳水化合物，也就是营养学里说的三大宏观营养素。蛋白质是生命之源，我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经组织和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。脂肪是活力之源，但要优化，尽量摄入优质脂肪，比如Omega-3，像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富，建议每天都主动摄入。碳水化合物是主食，但摄入过多，就会转化成脂肪存在身体里，从而造成脂肪囤积。

三、恢复

体能的恢复最关键的就在于训练后身体是否得到了充分的休息。休息好了，对精力的改善会有让人意想不到的效果，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。

保证充足的睡眠是顶尖运动员和职场精英人士都认可的最重要的休息方式。要保证睡眠质量，就要建立睡眠规律，保证睡眠时间的一致性。一旦形成规律，身体就会制定出一套时间表，分配好深度睡眠、浅睡眠、快速眼动睡眠的时间，确保我们每天准时自然醒来，并感到精力充沛。

这里普及一下知识，睡眠分四个阶段：

第一阶段入睡期：这一阶段会持续5分钟左右，在此期间，你会慢慢进入睡眠状态，眼睛和身体肌肉活动会放缓。噪音或者普通的声响都能轻易将你吵醒。

第二阶段浅睡期：这其实是真正的睡眠的第一个阶段，它会持续10到25分钟。此时你的眼球会完全停止运动，心率和体温也会下降。

第三阶段深睡期：你进入了深度睡眠。此时你很难醒来，即使被吵醒，也会连续好几分钟有晕眩或者迷失方向的感觉。脑电波会放缓，并且为了给身体储存能量，脑部血液也会流向肌肉。

第四阶段快速眼动睡眠期：睡眠的最后阶段就是快速眼动睡眠，或者说做梦的阶段。人一般在入睡70到90分钟后进入这个阶段。在这期间，你的手脚虽然不能活动，但是眼球会快速转动，呼吸变浅，心率和血压也会上升。

我们要尽量获取更多的眼动睡眠时间，眼动睡眠是大脑对白天的零散信息进行梳理记忆、归整合并的阶段。眼动睡眠占整个睡眠时间的比例越高，越能从睡眠中获得充分的休息。而获得更多的眼动睡眠的方法，就是保证睡眠时间充足，尽量睡够8个小时。

当然，每天的午休也很重要。午睡虽不能使身体和大脑得到深层修复，但也有快速清理内存的效果，相当于让大脑关机又重启了一次，能使精力状态得到快速缓解。

四、心态

就是想清楚自己到底要什么？我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？想明白了这些问题，现有的精力无论多少都可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。

专注是最高效的使用精力的方式。因为我们无法有效地并行处理两个需要高度集中注意力的任务，同时多任务切换，会使得任务执行的精确性降低、速度变慢（我们常见的例子就是注意力分散引起的车祸）。为什么每天下来，有人碌碌无为，而有的人充实饱满？就是专注力不同（很多人生活象没头的苍蝇，而有些人有理想、有抱负、有目标，有专注的方向）。

20200809