私教2课

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私教动作记录如下

一、边跳跃边先弯曲胳膊到胸前后伸展胳膊跳跃30个，边跳跃边双手伸展到头顶平行30个（不合掌）

二、双手交叉反转高举过头顶，踮起脚尖走几圈

三、边跳跃边双手伸展到头顶拍打30个

四、背和肩靠墙，两脚放松，让脚底大小角球摊开后踩在一块瑜伽砖上，利用大小角球两个点发力，往上踮时注意两个脚后跟要往上往外用力，后往下踩下去时注意要尽量让脚后跟去踩地，脚后跟也要往下往外，注意背部和肩膀一直贴着墙不离开------这个练习是为了找到脚底三个点的发力感觉

五、前脚掌踩在地板上，半个脚后跟踩在瑜伽垫上------这个相对简单好做，是寻找脚后跟用力的感觉

六、三角伸展式，重点：身体维持在一个平面内

三角伸展式

注意事项：1、双脚外侧与瑜伽垫外侧平行 2、双手侧平举偏往后让肩胛骨往里凹陷3、眼睛直视前方，直视，不要往下看    4、抬右脚掌，脚后跟压住，大腿根部往外旋带动脚掌外旋45度，大角球压实地垫，膝盖微曲抬起脚后跟，大腿外旋带动脚后跟旋转45度，脚后跟踩实，抬起脚掌，大腿外旋带动脚掌往外，大角球踩实地垫          5、左脚脚掌往内微扣       

七、加强伸展式，骨盆是重点

加强伸展式

练习这个体式之前，先练习了这个：面对墙，双手在腰部这个高度手推墙，十指打开中指竖直，指根压实墙壁用力推，双脚往后走，背部与地面平行后，双脚分开一个拳头距离，脚外侧与垫子外侧平行，大腿面往后推，胸腔延展，一个脚往前一个脚往后，双脚内侧在同一条线上，摆正髋部，前脚大角球用力内侧压实，后脚脚后跟用力大腿面抬起内旋

八、肩倒立：肩部垫瑜伽毯，眼睛看向胸口，臀部往上，脚搭在背后的墙，先让臀部竖直，双手在背后抱实，肩胛骨往内收，后双手撑住上背部往上抬，平稳后双脚再往上爬，爬到最高点停住几分钟

注意：腰部有往地面方向的坠感，告诉教练后她让我腰部卷起来，就舒服了；另外，脖子有压迫感，能够承受范围之内是正常的；做完下来后延展前面的脖子

九、肩桥式

图片发自App