通过连续几周，对《自控力》一书每周一章的细读，我对自控力相关概念有较深刻的理解，在读完本书后，对一些有启发性的概念进行回顾复习。
一、虚假疲惫
人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。这与血糖浓度的变化有很大的关系。
大脑会监控能量的变化——血糖浓度变化。当血糖降低时，大脑会削减能量预算——不再对耗能高的大脑活动提供能量，而自控又是其中耗能最高的一项，首当其冲，因而大脑不再对自控活动供能，会影响我们抵抗诱惑、集中注意力和控制情绪。
这与大脑进化过程中获得的策略有关：资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。而我们的自控力目标都是长期目标：戒烟、运动、按时作息——身体健康，英语、写作、编程——提升技能等等。在完成这些目标时，及时摄入食物补充能量也是必须的。
虚假疲惫：疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来；第一波疲惫绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，就能挺过去。
在能量供给充足的情况下，若感觉自己差不多的时候，再坚持挑战一下，挺过第一波疲惫，若不断感觉能量枯竭，选择适度的休息。
二、道德许可与目标释放
道德许可：当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。
道德许可背后的逻辑即，如果我做了一些善事，那我就获得了许可——可以适当的做一些坏事，至少在善事后做坏事我会心安理得一些。道德许可还有一个厉害之处：你不一定必须做善事，可能你只要想想做过或想做的善事，就能获得许可。
在道德不能界定的事情上，也存在类似的情形，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
在一项研究中，提醒一组获得进步的节食者已减了多少体重，另一组获得进步的节食者则没被告知，然后分别让他们选择一个苹果和一块巧克力，结果第一组85%的人选择了巧克力，第二组则只有58%的人选择巧克力。这就是目标释放的效果。
为了避免道德许可和目标释放的影响，我们要取消许可，牢记理由——把行动当做努力完成目标的证据，而不是放纵的许可。可以从两个角度来看待行动，目标许可会让人在行动一段时间后，回头对比以前，关注自己取得的进步，这固然会使我们获得信心，但同样也得警惕，这时候换一个角度，往前看关注与最初指定目标的差距，不断提醒自己不忘初心，依然保持前进的步伐。
当面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服与诱惑的感觉并不好。记住理由有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
三、“奖励承诺”系统
大脑中存在一部分最原始的动力系统，当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了人们成功地行动，以获得奖励。当奖励系统活跃的时候，感受到的是期待，而不是快乐。
人在面临压力时，大脑中的奖励系统被激活。应激反应释放的压力荷尔蒙，会提高多巴胺神经元的兴奋程度，这样在面临压力时，人所面对的诱惑会更有诱惑力。压力将人引向错误的方向，使人失去理性，受本能支配，这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以会被低估。而相应的解决方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽及培养有创意的爱好。
四、出售未来
前额皮质最擅长的不是自控，它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好。有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。
“延迟则扣”：等待时间越长，奖励对你来说价值越低。
人类在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老，更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化而来的前额皮质更能理解“未来奖励”的价值，为了延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来，而它必须与一种感觉作斗争。这种感觉是人类面临“即时奖励”时，激活奖励系统所产生的欲望，即诱惑。当诱惑战胜前额皮质时，我们就必须立刻得到奖励，而且最好能看到这个奖励。而一旦和诱惑之间有了距离，大脑自控系统会重新掌控局面。
只要你创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。一项研究表明，把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是桌子上，就能让办公室职员少吃1/3的糖。当知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。
增强我不要的力量，可以尝试10分钟原则。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，创造一些物理上的距离。
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。
脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样。
大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力的影响极大。
“未来自我的连续性”测量方法——你在多大程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。对于“未来自我的连续性”，我们可以针对长远目标制定详细具体的计划，可参考“5年计划”。
五、镜像神经元
人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉什么，在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。
当我们的镜像神经元获取他人奖励承诺的信息时，我们自己也会渴望得到奖励，而使社会脑出现意志力失效的三种形式：
第一、无意识的模仿。镜像神经元探测到他人的行动时，会让你的身体也准备做同样的动作。
第二、传染情绪。镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。
第三、看到他人屈服于诱惑，我们的大脑也可能受到诱惑。想象别人想要什么时，他们的欲望会引发我们的欲望。
由镜像神经元可以解释社会认同。
社会认同：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
如果我们发现自己处于多数阵营，所有人脑海里就会响起：“还好还好，我跟别人一样。”我们听到这种数据的次数越多，就越坚信这是大家都在做的事，如果我们也是这样，实际上也没什么大不了。和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢（正态曲线）。
意志力实验：把它变成集体项目
你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月力节省的钱最多。
六、讽刺性反弹
当人们人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想的更多，比自己有意去想的时候还要多，韦格纳将其称之为“讽刺性反弹”。
把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。
大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，这个过程称作“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量。
大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。这个过程称作“监控”。“监控”不同于“操作”，它自动运行，无须消耗大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动运行。
当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中，人们很可能认为它一定是真的。当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑力根深蒂固了。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。
如何才能摆脱这种困境？一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。接受意味着想法总会来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。