微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则

        微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

什么是微习惯

        微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式，按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升。利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。

大脑的工作原理

        擅自把大脑分成两个不同的部分——潜意识部分和意识部分。重复就是（潜意识）大脑使用的语言。建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。

动力VS意志力

        我非常讨厌采用动力作为启动策略，动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在重要的关系。当我们做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。动力也是不可靠的，因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。成长动力学说的内容是这样的：如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事。这么说其实没错，当你有动力时，做事很容易，也不需要太多意志力。有人习惯性地认为动力是行动的唯一基础，但是坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。

        和动力不一样，意志力极其可靠。如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性，当然，前提是你能强迫自己成功做到。恰好，意志力还有两个让它更可靠的优点。1.意志力可以被强化；2.意志力策略可以通过计划执行。

微习惯策略

        微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为微习惯。引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。努力程度：微习惯需要非常少的实际努力，刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。感知难度：微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。消极情绪：不愉快的感觉体验；使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。主观疲劳：微习惯只会引起微量的主观疲劳；主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。血糖水平：葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。

        我们的大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现。行动前的阻力:把自己想象成轨道上的小球，必须在行动之前激发动力,稍微向前移动后，你就可以继续运动了;我们都希望自己能朝着目标运动，走得越远、越频繁越好。要做到这一点，第一个动作就必须非常简单，因为在任何一项任务里，它都是阻止你前进的第一堵墙。继续行动时面对的阻力:这种阻力并不神秘，它只是与惯性行为产生了潜意识冲突。你可以骗过基底神经节，让它不抵触第一步，可是当你试图继续行动时，它还是会知道第一步的目标是什么。所以，如果第一步不足以消除阻力，你可以再迈出一步。基底神经节不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。

微习惯的独特之处

        一旦习惯变得足够牢固，即使是最坚定的决心也很难扭转局面。一天下来，你实际上借助惯性做出的行为比表面上多得多，而当你试图增添新的健康习惯时，这些行为就会形成阻碍。个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。

        在向目标前进的旅途中，你会爱上微习惯毫无压力的特点，但它并不是一种没有结构的颠覆性体系，也不是一种试图让你振作起来的无趣尝试。你会以天或星期为时间段给自己设定严格的目标，可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！），在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣，从科学角度看，这是一个很重要的优点！

彻底改变的步骤

        一个得不到执行的念头只会消亡。

第1步：选择适合你的微习惯和计划。把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。如果你同时还有几个急于建立的习惯，那么你会很难努力养成一个习惯。为了稳固地养成一个习惯而在几个月里忽略其他所有事情，需要强大的自律才能做到。为了养成能受益终生的习惯，这样的牺牲倒也值得，但困难就是困难。同时追求的微习惯数量不要超过四个。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。说“去找一个朋友，愉快地聊天吧”，他是在教你通过给大脑回报来重建意志力，然后你战胜巧克力奶酪蛋糕的可能性就会更大（对，我说的是“可能性”）。我们常常借助意志力来避免此类坏习惯，但我们也会用意志力来强迫自己做出积极的举动，所以回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。

第5步：记录与追踪完成情况。当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。

第6步：微量开始，超额完成。我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？答案是有用，而且和意志力关系很大。意志力的优点是它可以得到强化。非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。

第8步：留意习惯养成的标志。代表行为已成习惯的信号有：没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难；行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。

微习惯策略的八大策略

        有些规则就是要被打破的，一旦你掌握了一项技能，不用借助规则也可以应用自如。如果你发现自己用微习惯很难取得进步，很可能是因为你违背了其中一条规则。

1.绝不自欺欺人。当我们设置好目标时，随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。如果你在某个时候想超越目标但内心存在抵触，那就在完成微习惯后额外设定一些微目标。但是，请一定不要调高期待值。期待值低一些，你就会渴望多完成一些。一旦你意识到开始的力量有多强大，就会有充足的动力一直做下去。

2.满意每一个进步。对小小的进步感到满意和标准低不是一回事，我们“要满意，但别满足”。微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。

4.保持头脑清醒。冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标。我们的意志力是有限的，当遇到强烈抵触情绪的阻碍，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。每一个重大成就都是由非常微小的步骤组成的，而且一次完成一个步骤并不是弱小，当我们把问题缩小时，问题就解决了。

6.提醒自己这件事很轻松。面对自己的微任务并感到抵触时，你可能没有在想，它有多么轻松。

7.绝不要小看微步骤。每一个大工程都是由无数小步骤组成的。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。如果急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。