为了从食物中获得最多的铁，用餐时应该喝什么(以及应该避免什么)

许多人有这样的习惯，在享用一日三餐时喝一杯，这样可以让用餐更愉快，尤其是现在的年轻人。在欧美国家人们享用西餐时更是要配上饮料，比如餐前葡萄酒、果汁等，因为他们没有用餐必有汤的习惯。但是你有没有考虑过用餐时选择的饮品是否会影响你的身体吸收食物中营养的方式?

能增加其他营养素吸收的饮食因素被称为增强剂，而那些能减少其他营养素吸收的饮食因素被称为抑制剂或抗营养素。

世界上最常见的营养缺乏之一是铁，它会导致缺铁性贫血。所以，如果你想增加铁含量，不仅要考虑你吃什么，还要考虑你喝什么。

关于铁的问题

当我们没有获得足够的铁，或者没有吸收到我们身体需要的程度时，就会出现铁缺乏。它在女性中更常见，可能导致贫血、虚弱和疲劳，以及其他症状。如果你担心自己缺铁，你可以让全科医生给你做个血检。

我们的饮食中有两种形式的铁：血红素铁和非血红素铁。血红素是一种含铁的蛋白质，是血红蛋白的组成部分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气运输到全身。血红素铁存在于动物食物中，如肉类，更容易被人体吸收。非血红素铁存在于谷物、豆类和坚果等植物食物中，不容易被吸收。

关于一些增强剂

选择含有维生素C的饮料——如橙汁、番茄汁或葡萄柚汁——可以增加你可以吸收的非血红素铁的量。

在一项研究中，100毫克维生素C能使铁的吸收增加四倍。这大致相当于一杯橙汁的含量。记住这一点对不吃肉的人特别重要，因为他们所有的饮食铁都是非血红素铁。

关于某些抑制剂

茶是一种很受欢迎的饮料，经常与亚洲菜肴一起享用。但是茶中含有一种叫做单宁酸的生物活性化合物，它可以抑制非血红素铁的吸收。

单宁是一种被称为多酚的有机化合物。它也存在于许多食物中，包括可可、杏仁、葡萄、浆果、石榴和香料(例如香草和肉桂)，冰沙等饮料中也含有这种物质。

近几年流行的红茶菌（也叫康普茶），是一种发酵茶饮料，仍然含有一些单宁酸。

对于喝咖啡的人来说，不幸的是咖啡也含有单宁酸。咖啡中的绿原酸也是铁吸收的重要抑制剂。茶和咖啡被认为是最强的铁抑制剂。一杯茶会减少75%-80%的铁吸收，一杯咖啡会减少60%。你让它们越强大，效果就越好。所以最好在吃饭的时候以及餐前饭后两个小时避免喝茶和咖啡。两小时大概是食物和饮料在被完全吸收之前在你胃里停留的时间。这包括早餐，许多人最常在早餐中喝茶和喝咖啡。对我们大多数人来说，早餐通常包括麦片和/或面包。这两种产品都含有大量的铁，有时这些产品会添加铁。

所以，如果你缺铁，也许是时候考虑选择在早餐喝一小杯橙汁，或者最好是整个橘子(你也可以从中获得纤维)，茶或咖啡等一会再喝。

一直以来都有人猜测乳制品可能会抑制铁的吸收，但迄今为止的证据似乎表明它没有任何作用。然而，植物性牛奶，如豆奶，含有植酸，一种在植物中存储磷的化合物，这抑制了铁的吸收。

同时，酒精会增加对铁的吸收，所以啤酒会被归类为增强剂。如果你喜欢喝一杯葡萄酒，你应该选择白葡萄酒而不是红葡萄酒。红酒含有较多的单宁和其他多酚类物质，所以红酒整体抑制铁的吸收。

但正如我们所知，饮酒会增加患癌症的风险，并与其他健康问题有关，你不应该为了增加铁的吸收而开始喝酒。

那么我们应该关注的关键信息是什么呢?

生物活性物质有很多营养和健康益处，但它们都存在于植物产品中。在你享用一定健康数量的水果和蔬菜的同时，几乎不可能在你的饮食中避免单宁酸。

如果你被诊断为缺铁或缺铁性贫血，这个建议是最相关的。即使是这样，你仍然可以在用餐时间之外享用这些含有单宁酸的饮料。

如果你的铁含量在正常范围内，无需担心，也许你的身体已经吸收了足够的铁来满足你喝和吃的需求。