活出生命的善意和慈悲——《非暴力沟通》读书札记

久仰马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》,当然不可错过。

作者马歇尔·卢森堡是专业的心理咨询师,但这本书的独特之处,不是毫无营养的心灵鸡汤,也不是心理咨询师坐在封闭的小屋子的心理治疗。

这本书初读看来似乎是在训练语言表达技巧,深入阅读,本书最可贵的是语言背后蕴含的底层逻辑闪耀着人性的光辉,让人们更加关自己生命的意义与方向。

当人与人之间能够相互听见、理解、连结,心中的“敌人”自会消融。这便是“非暴力”的精神与力量:心无敌人。

培养韧性、对人性的信任、对连结的信心以及对话的能力,并从自身开始成为和平、邀请和平、共创和平。

马歇尔并非所谓的身心灵成长导师,而是一位勇于面向人性的艰难、调停对立族群和帮派的和平使者。

作者马歇尔经常作为一个调解员,将非暴力沟通的理念成功应用于多种有争议甚至冲突的场合:战争,学校,监狱等。

马歇尔对后世的影响并不在于他颠覆了调解人的角色。由于人性被“和平”和“暴力”所撕裂,因而每一个时代都召唤着“非暴力。

第一部分 非暴力沟通四要素

非暴力,源出印度一种古老的生活方式,被称为“Ahimsa”,“Ahimsa”通常的意思是“非暴力”。首要宗旨是:不伤害。

尽管我们可能并不认为自己的说话方式是“暴力”的,但我们的言语却时常引发他人或自己的痛苦。这种非暴力沟通方法也被称为“善意沟通”。

【非暴力沟通四要素】

非暴力沟通四要素:(1)观察(2)感受(3)需要(4)请求

这是一种重新构建表达和聆听的方式。

首先,我们观察实际上发生了什么。

第二步,表达出我们看到这些行为时的感受:是感到伤心、害怕、喜悦、有趣,还是心烦呢?

第三步,表达出我们的感受与什么需要相关联。

第四个要素:一个具体的请求。

非暴力沟通不是单纯的说话技巧,而是培育深度倾听的能力,让我们带着尊重和同理心对待他人,并且发自内心地相互给予。

【是什么使我们难以体会天性中的慈悲和善意?】

道德评判是其中的一种。当他人的行为与我们的价值观不符,我们便认为这个人是错的或是恶的。

指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。

当我们在分析和评判时,其实都是在表达自身的价值观和需要,但这样的表达方式却是悲剧性的,引发的是对方的防卫与抗拒。就算他人遵从了我们,很有可能是出于恐惧、内疚或羞愧,而非发自内心。

不论是发生在家庭成员、种族、国家间的语言暴力,还是心理或肢体暴力,这些暴力的根源都是人们在遇到冲突时,认为那是对方的错,也因而看不到彼此的脆弱。

【第一个要素:不带评论的观察】

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时,他人往往会认为我们在批评他们,并因而产生抗拒的心理。

非暴力沟通是一种动态的语言,它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述,而是提倡我们在描述观察时,清楚地说出特定的时间和情境。例如“汉克在过去20场球赛中未进一球”,而非“汉克是名糟糕的足球运动员”。

克里希那穆提(J. Krishnamurti)曾经说:“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

【第二个要素:体会与表达感受】

当需要得到满足时,我们的感受可能是:新奇,乐观,活跃,热情,感激,热心,自在,舒适,自信,惬意等。

当需要没有得到满足时,我们的感受可能是:畏惧,烦躁,气恼,惭愧,冷漠,痛苦,担心,迷惑,乏味,忧郁等。

对许多人来说,体会和表达感受并不容易。因为我们习惯于考虑:“人们期待我怎样说话和做事?”

提升表达感受的能力不仅有利于促进我们的亲密关系,对职场关系也会有帮助。

【第三个要素:需要,感受的根源】

听到不中听的话时,我们可以有四种选择来接收:(1)指责自己;(2)指责他人;(3)体会自己的感受与需要;(4)体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。

在大部分冲突事件中那样,人们更善于分析对方的错,而非清晰地表达自己的需要。

当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时,他人很容易认为我们在批评他们,并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要,他人也越有可能对我们做出善意的回应。

在通往情绪自由的成长路上,许多人都会经历三个阶段:(1)“情绪的奴隶”——我们认为自己要为他人的感受负责;(2) “面目可憎”——我们拒绝考虑他人的感受或需要;(3)“情绪的主人”——我们全然地为自己的感受负责,同时我们也意识到,牺牲他人的福祉也无法满足自己的需要。

书中有谈到每个人共有的基本需要:

自主选择(Autonomy):选择梦想、方向、目标

内外一致(Integrity):真实、意义、创造、自我肯定

庆祝(Celebration):庆祝生命的创造力及梦想的实现、纪念人生的失落、亲人的去世或梦想的破灭等

相互依存(Interdependence):接纳、亲密关系、体贴、欣赏、社区、成长、安全感、诚实、信心、支持、理解、倾听、爱、尊重、信任、温暖

精神交流(Spiritual Communion):美、激动、平静、和谐、秩序

玩耍(Play):乐趣、欢笑

滋养身体(Physical Nurturance):空气、运动、休息、触摸、食物、免于伤害、住所、水

第四个要素:提出请求,丰盈生命】

人们往往使用模糊、抽象的语言来掩盖操控对方的意图。

我们之所以会抑郁是因为未能实现自己的愿望;之所以如此,是因为从来没有人教导过我们去实现愿望。相反,我们被教育成乖孩子、好妈妈、好爸爸。如果我们要成为那样的好人,就得习惯压抑自己。抑郁,是我们做一个“好人”的“代价”

如果你想要让自己好起来,我希望你能清楚地说出,为了让你的生活变得美好,你希望他人做些什么。

在提出请求时,我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言,说明我们要什么,而不是不要什么。

【同理心的力量】

同理意味着,以尊重的态度来了解他人的体验。

“只用耳朵来听是一回事,用理解去听是另一回事。”

“你越是忠实地聆听自己内心的声音,就越能听到外面的世界。”

“不去做什么,只是在那里”。

要同理他人,必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判,这就是与他人“同在”的状态。

有哪些行为会妨碍我们以同理心与他人连结:

给建议:“我认为你应该……”“为什么你没有这样……”

比惨:“这算不了什么。你听听我曾经经历过的。”

说教:“如果你这样做……这就会转变成一个非常积极的体验。”

安慰:“这不是你的错,你尽力了。”

讲故事:“这让我想到曾经……”

摆脱感受:“高兴一点儿,不要这么难过。”

同情:“哦,你真是可怜……”

询问:“这种情况是什么时候开始的?”

解释:“我本来想打电话给你,可是……”

纠正:“事情不是这样的。”

活在非暴力沟通中意味着,不论他人用什么样的言辞来表达自己,我们都只是聆听他们的观察、感受、需要和请求。接着,我们可以选择反馈他们的意思、复述我们的理解。此外,持续地同理让他人有机会充分表达自己,当他人感到被充分理解后,我们再来关注解决方案或提出请求。

第二部分:非暴力沟通的应用

【爱自己】

我们已经看到非暴力沟通如何改善与朋友、亲人、同事乃至政治对手之间的关系。然而,它最关键的应用或许在于改变我们对待自己的方式。我们若用暴力的方式对待自己,就很难真正做到善待他人。

在我们的语言中,有一个词拥有强大的威力激发人们的羞愧感和罪恶感,并经常被我们用来评价自己。它充满暴力,并且根深蒂固地烙印在我们的意识中,以致于许多人无法想象如果没有它要怎么生活。这个词便是“应该”,例如,“我早应该知道的。”或“我不应该那么做”。通常,当我们对自己说这个词时,我们会心生抗拒,因为“应该”暗示别无选择。

非暴力沟通最关键的应用或许就是让我们学会善待自己。当犯了错误,我们可以运用非暴力沟通的“哀悼”与“自我宽恕”来看清个人可以成长的方向,而不会陷入对自己的道德评判。

【化解冲突,调和纷争】

许多调解人认为,自己所扮演的角色是所谓的“第三个脑袋”,努力想出办法让所有人达成共识。他们毫不关心要在这个过程中创造人与人的连结。

首先,我们要表达自己的需要。

其次,不论对方说什么,设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析,而不是需要,我们可以继续寻找话语背后的需要。

第三,确认我们都准确理解了彼此的需要,否则,继续寻找话语背后所隐含的需要。

第四,尽可能地同理对方,以便让双方都能确切地了解彼此的需要。

第五,当双方都澄清了事件中的需要后,我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

【处理愤怒】

表达愤怒的4个步骤是:(1)停下来,深吸一口气;(2)辨识脑海中评判性的想法;(3)与自己的需要连结;(4)表达自己的感受和未满足的需要。

有时,在第3和第4步之间,我们也许需要先同理对方。这样,当我们在第4步表达自己时,对方才能更好地听见我们。

【诊断与辅导】

在物理医学领域,医师如果能了解疾病形成的原因,往往就能确定治疗的方向;但在精神疾病领域,情况并非如此。

精神病医生会对病人做出什么诊断,主要取决于他们所属的学派,而不是病人本身的特质。

我开始试着用非暴力沟通的语言来替代医疗术语。我不再用我所学到的人格理论来分析来访者,而是全然地和他们同在,并且同理他们说的话;我不再诊断他们得了什么病症,而是袒露这个过程中我的内心。

非暴力沟通让我不再去探讨病人有什么问题,而是转而关注这样一些方面:“他(她)现在的感受是什么?他(她)需要什么?面对他(她),我有什么感受呢?我的感受反映了我怎样的需要呢?我想请求他(她)采取什么行动或做出什么行动,使他(她)过得更幸福呢?”

当我不再试图诊断、分析人,而是把我的内心世界与他们的内心世界连结时,人们通常都会给予积极的回应。

【表达感激】

我们惯常的赞美方式往往带有评判,哪怕是正向的,有时甚至被用来操纵他人的行为。

非暴力沟通所鼓励的是,向他人表达感激时,庆祝是我们唯一的意图。我们表达的内容包括:(1)对方做了什么对我们的福祉做出了贡献;(2)我们有哪些需要得到了满足;(3)我们因此产生了什么样的愉悦感受。

结语

我们每天都在话说,却不经意就引发冲突,伤害,甚至暴力。

我们每天都在听他人说话,却并未真正理解。

我们知道要同理心,却总是自以为是。

我们知晓不要评判,评判却无时不在。

阅读此书,经常会觉得像一面镜子,照见自我不足,而改进却非常艰难。

但意识到问题的存在,就是解决的开始,还需要给自己充分的时间来学习和实践。

阅读本书,学习的不仅仅是一套说话技巧,而是改变底层的价值观,努力活出生命的善意和慈悲,这是我们生命应有的状态。

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