正念训练笔记（二）

面对压力的四种反应

1. 握拳

2. 含胸低头

3. 掌心打开，像接纳一样的感觉

4. 给自己一些慈悲和温暖

正念冥想改变大脑

1. 大脑灰质增加

2. 左前额叶更活跃

3. 杏仁核活跃度降低：僵化的反应是杏仁核决定的，调节恐怖的感受

4. 海马体增大：海马体是储存记忆的部分

5. 伽马波提高频率

正念冥想除了改变大脑之外，激素和神经系统都会得到调节

看着情绪的河流在自己面前经过，身心合一

正念的四个觉察对象

1. 身体

2. 感受

3. 心绪

4. 事物本质规律

正念和催眠的区别

催眠状态，一般是一种不自主的被动状态，而Meditation、Mindfulness都是自主的意识状态，就是练习者自己可以充分控制的意识。

催眠治疗师和来访者的关系更紧密，整个过程间完全保持清醒的意识，只不过视听触嗅、注意力非常狭窄。催眠是双方商定的有目的性的，有意图，有评判，有条件地做，来访者要改变什么。

正念是感受到当下的，不加评判的意图，例如身体扫描，只是观察它，让一切如其所示，让我们的感觉如同它本身一样。

练习正念不是为了让我们感觉更好，减轻疼痛等，而是在训练自己的心灵，训练自己和疼痛相处的能力。觉察情绪和痛苦的时候，有时会把我们淹没，要学会如何回到安全的港湾。若是面对痛苦的事情，需要一点点靠近，学会和它相处。

有的行为无法控制怎么办

1. 首先要看到行为，之所以无法停止一些行为是因为这些行为对自己是有利益的，觉察行为背后深层的原因，例 如熬夜、暴食

2. 用自我慈悲的方法对待自己，看看有什么好的解决方法。假设自己最好的朋友、孩子有这个习惯，你会怎么建议

呼吸作为锚

把呼吸作为锚，就是在你冥想的时候，你的专注力在呼吸上以及在整个呼吸过程中，呼吸流经的地方，以及呼吸带给你的身体感受。

比如呼吸时，空气通过鼻孔时给你的感受是什么“凉的？热的？”；或者呼吸是你感受到的腹部的起伏；空气经过你的胸腔时你身体的感觉，感受当下

让你的专注力都在整个呼吸上，就像船的锚一样，让船停留在那里，感受那个当下。

Out beyond ideas of wrongdoing

and rightdoing there is a field.

I'll meet you there.

When the soul lies down in that grass

the world is too full to talk about.

Ideas, language, even the phraseeach other

doesn’t make any sense.

from Rumi: The Book of Love: Poems of Ecstasy and Longing

有一片田野，它位于

是非对错的界域之外。

我在那里等你。

当灵魂躺卧在那片青草地上时，

世界的丰盛，远超出能言的范围。

观念、言语，甚至像“你我”这样的语句，

都变得毫无意义可言。

(摘录自鲁米诗集《在春天走进果园》)

生活是坚持与放手之间的一种平衡。

Life is a balance between holding on and letting go.

2020年1月18日