2021-06-28觉知呼吸

佛陀在《入出息念经》里提到，觉察呼吸，既是成道之路的起点，也是终点。

有弟子问一行禅师，“您怎么老在说回到呼吸这一件事？”禅师反问，“我一直在教这个，可你真的做到了吗？”

的确，我们可能阅览了无数高深的理论，接触了大量灵性知识和疗愈方法，却可能迷失在头脑的妄想之中，时常被各种念头带走。而要把注意力收回来，最关键的方式竟只是回到一呼一吸。

正确的呼吸，能为我们带来生命的改变，这是头脑再怎么努力追求，也无法掌握的。周遭能量场发生巨变，包括我们的亲密关系，也受到挑战和影响，人际关系出现重组的趋势。这既是启蒙时代，也是疏离寻觅的年代，跟不上变化的人，容易陷入深渊，感到孤独，今天这个呼吸方法正是为你而来。

01.正念呼吸（觉察呼吸）

我们在忙碌的工作生活中，时常会失去觉察，处于无意识的状态，陷入头脑而不处在当下。将我们带回的方式有很多，呼吸便是一种。

要觉察自己的呼吸，最好是以舒服的姿势坐着，闭上嘴，用鼻子呼吸。如果不能用鼻子呼吸，也可以双唇微启，用嘴呼吸。

喜欢的话，可以闭上眼睛练习。缓慢而深入地呼吸，感觉鼻腔出入的气流，感觉气流向下进到肺部，然后撤退，呼出体外。感觉腹部和胸部的起伏，感觉肋骨的起伏。

02.谐振式呼吸

谐振式呼吸，也叫共振式呼吸，是透过呼吸跟身体最舒服的方式达到共振。你可以坐着或躺着，只要姿势舒服，有足够支撑即可。

闭上眼睛，合上嘴，用鼻子呼吸。感觉气流在鼻腔、肺部进出，如果脑海浮现其他念头，只需任其飘过，再次回到一呼一吸的觉受即可。呼吸要缓慢、柔和、舒适，不需刻意。

第一次学习每分钟五次（5 bpm）的谐振式呼吸，可能需要逐步放慢呼吸速率。一旦学会了这个呼吸速率，就不需要再重复下面的暖身步骤，而可以直接跟着呼吸的练习音频（练习音频请见下方海报，可扫码进入），大概几次呼吸之后，就会进入正确的节奏。不过，前几次练习时，还是依照下列的暖身步骤开始。

谐振式呼吸的暖身步骤

闭上眼，以鼻子呼吸。

慢慢来，在心中慢慢计数：吸~~ 2 ~~，呼~~ 2 ~~，一呼一吸，重复两次。 

慢慢来，在心中慢慢计数：吸~~ 2 ~~ 3 ~~，呼~~ 2 ~~ 3 ~~，一呼一吸，重复三次。 

慢慢来，在心中慢慢计数：吸~~ 2 ~~ 3 ~~ 4 ~~，呼~~ 2 ~~ 3 ~~ 4 ~~，一呼一吸，重复四次。 

慢慢来，这次计数的速度再放慢一点，在心中慢慢计数：吸~~2~~3~~4~~·~2~~3~~4~~· - 重复四次。

如果每分钟五次太难，可以试试每分钟六次。一旦掌握了每分钟六次的诀窍，再放慢一点，到每分钟五次，就没那么难了。当然，停留在每分钟六次的速度，也是可以的。

03.腹式呼吸

这个练习，比较适合躺下来进行。确定颈背是舒适的，需要的话，可以用枕头或垫子调整高度。闭上眼睛，合上嘴，用鼻子呼吸。深深吸一口气，同时放松腹部的肌肉，不需要主动用劲，让腹部在吸气时自然隆起。

让呼吸充满全身，腹部自然会上升，就像气球充饱了气一样。吐气 ，同时让腹部自然下降。重复这一过程，慢慢来，多做几次。每次呼吸都要缓慢而温和，不要刻意用力。多做几次腹式深呼吸，同时，放松脸部肌肉，也让全身放松。

如果看不出腹部的起伏，不妨放个小东西在肚脐上，观察它是不是随着你的呼吸上下起伏，可以是鞋子、面纸盒，或你喜欢的毛绒动物。如果你能够闭着眼睛，舒适地进行腹式呼吸了，就可以进入下一阶段，开始练习谐振式呼吸。