54，《想想就开心》

追寻快乐的一生不仅不能让我们快乐，还会越来越难让我们体会到快乐；可当这种感觉消失时，我们就会感到焦虑和沮丧。

开心陷阱
一：开心是人之常态
二：不开心是一种心理缺陷
三：只有摒弃负面情绪，才能创造更好的生活——充实的人生必然伴随着不安的感受和体验，学习如何应对负面情绪是所有人都必做的功课。
四：每个人都应该有能力掌控自己的想法和情绪

有负面情绪是再正常不过的事情！！！

你越想摆脱和逃避，就会陷得越深。

开心陷阱，恶性循环

为了逃避痛苦才做出的举动，结果是不会称心的，只有自己觉得有意义而做才会好。

问题不出在想法本身，问题出在我们与自身想法过度纠结。无论是多负面的想法，只有你钻牛角尖的时候才会成为问题。——试着承认并放下这个想法，这个过程就是解离。【承认自己拥有这个缺点，再在前面加上“我有一个想法”】

所有想法的80%都含有负面内容。负面想法全都不过是词汇之间的串联和画面。挑战负面想法不过是对抗自己。

问题不在于故事，而在于我们选择深陷其中，放任这些故事为我们做出生活的选择。——正视这些故事并为其命名，再出现时以调侃轻松的态度对待。（想法都不是真的）

1．不要过度专注于某一个想法，把它变化颜色形式…
2．当这个故事再出现时，向大脑道谢
3．用搞怪的声音重复这个想法
4．儿童漫画书
想象你的想法只是漫画中的一格对白

每个人都有两个自我：思维自我创造想法，觉察自我负责观察。

当生活播放负面情绪时，作为背景音就好，不要让它影响你的正常生活；当生活播放正面情绪时，把它作为前进的进行曲。

技巧帮助解离，但不能彻底摆脱，因为想法会重复不断的袭来，技巧也并非时刻奏效：

深呼吸，反复十次，全身心地专注于呼吸的过程和内在的感官，感受变化。
将恐怖画面投放到电视上，调节慢动作，色彩黑白，风格（动画，牛仔，肥皂剧），添加有趣的标题、搞怪的配音或是古怪的音乐。
凭借想象，尝试将这些不妙的画面置换到另外一个场景中。

接纳与承诺疗法（ACT）——不要评判，只是静观：

·内在持续的感官变化

·情绪不能用好和坏来标定

·情绪可以让我们感到痛苦，也可以让我们感到愉快。如果过多地纠结于情绪的坏，就会让生活变得更糟。

自我观察和放任感觉自我游走是必须的。

联结指的是完全沉浸在当下的状态，面对当下发生的事情，保持完全的觉知、好奇和开放的心态。只有100%的专注当下，才能全然享受生活。

联结的步骤：（以防脱节）
1．感受当下环境——用时30秒
2．观察自身，姿势，感受——用时30秒
3．呼吸练习，全身起伏变化——30秒
4．感受四周声音——30秒

明天做一件让你快乐的事情，尽力做一件有用的事情，尝试做一件不太喜欢的事情。

接纳与承诺疗法（ACT）的正念的定义：
·抱持开放和好奇的心态留心正在发生的一切
·为内心浮现的想法和感受留出空间
·完全地沉浸在当下

你为自己设置的“人设”越是正面，你脑中的反馈就越是负面。你的想法不代表你本身。尝试与这些头脑编造的故事解离，要活在当下。【很真实，因为自己就有这种感受，脑子里时常会有很不好的想法，但是会立马扼杀，不让自己表现出来，其实要接受这些想法，坦然面对，珍惜当下就好】

完全专注当下的事➕自查当下所做的事是有意义的。✔️

依据价值观导向做事。