怎么做减肥计划?

1.明确目标

一类人设置减肥5kg减肥目标,第二类人设置我要变更跟赵丽颖一样的身材，好身材的定义远远比体重秤上的数字要复杂。就好像一个溜肩瘪屁股的胖子，单纯瘦下来之后只会变成一个溜肩瘪屁股还平胸的瘦子，体重可能轻了20斤，但是身材并不见得好看；又或者很多女生抱怨自己上身已经瘦成骷髅，肋骨都看的清清楚楚，可是大腿还是很粗。

我要在两个月减脂2kg，腰围缩小2cm这就是明确、全面且可行的目标。

此外，因为现实生活不可能完全按照计划发生没有意外，所以在给目标设定期限的时候，我建议大家给自己预留出足够的缓冲区间。比如我现在的目标是，在6月30日之前减掉2kg体重，那么我会在自己的目标期限乘以1.5，也就是说，只要在7月份之前完成这个目标就是满意的。

2.分解目标并制定计划

在明确目标之后，接下来要将中长期的目标分解到短期，并制定切实可执行的计划。

能量公式：当热量摄入小于热量支出的时候，会产生一个能量缺口，这个能量缺口是决定体重变化的关键因素（不是唯一因为还涉及到水肿等由激素引起的问题）。

我希望在60天内减掉2kg脂肪，也就是说我要在60天内一共制造15,400kcal的能量缺口，平均到每一天约为257kcal，即大概每天制造250-300kcal的热量缺口，我就可以在6月30日达到目标体脂。

无论是增肌还是减脂，都不建议热量差超过300kcal，当然最好的办法还是从公式两边共同入手，在控制饮食的基础上同时增加一定消耗。

3.持续跟踪

首先需要track的是我们每天是否制造了需要的能量缺口。热量摄入可以使用myfitnesspal或者薄荷这两个APP进行跟踪，而热量消耗可以使用运动手表、心率带、甚至直接用公式估算你的每日消耗TDEE。

偶尔的一次放纵和偷懒并不会影响你的减脂效果，我们将计划时限拉长设计缓冲期，就是用来平衡中间偶尔偏离计划的。

除了每日的热量缺口，建议大家多方位的对自己的体重、体脂、维度、和对比照都进行跟踪。尽量保证每次测量环境一致。

4.坚持不懈

一，做详细的计划并落实在纸上

二，做食物日志和训练日志

做饮食计划可以更好的帮我们认识自己的身体。