S妮儿
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瑜伽「骆驼式」腰痛？那是因为你没有这样热身！

瑜伽骆驼式，梵文名：Ustrasana，是一个常见的基础后弯体式，经常练习能够灵活脊柱、改善体态，释放压力等。

骆驼式虽好，但很多初学者练习时，容易出现脖子紧张、挤压腰椎、腰痛等情况，这是因为你没有充分热身！

下面分享一套循序渐进进入骆驼式的热身动作，这样练习，骆驼式再也不会腰痛了！

1、小桥式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双脚分开与髋同宽，延展脊柱

呼气髋部向上抬高，双手扶髋

手撑着髋部，胸腔向上提高

锁骨找下巴，保持8-10个呼吸

2、鱼式变体

坐立，双脚并拢，双腿向前伸直

吸气延展脊柱，双手体后撑地

呼气后弯，胸腔打开，锁骨延展

双肩向后，脖子在脊柱延长线上

脚跟向前蹬，保持8-10个呼吸


3、金刚跪+牛面式手臂

金刚跪，双膝双脚并拢，背部立直

右手臂上举，屈肘向后，掌心贴背

左手臂向后向下，屈肘，右手相扣

大臂向中间靠拢，呼气慢慢加深

保持8-10个呼吸，换反侧练习

4、金刚跪+后弯

金刚跪，吸气胸腔上提，锁骨展开

呼气后弯，双手体后撑地，指尖朝后

胸腔向上，双肩向后，肩胛骨内收

脖子有控制的后仰，伸展身体前侧

5、卧英雄式‍‍‍

英雄坐，屈双膝，脚背放臀两侧

吸气脊柱延展，呼气身体向后仰卧

双手上举，掌心朝上，伸展身体前侧

膝盖不适的同学保持在英雄坐即可

保持8-10个呼吸，坐立起身，还原

6、单腿骆驼式

跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地

大腿垂直地面，上半身立直向上

将右脚向旁侧打开，呼气身体后弯

左手向后扶左脚，右手臂上举

保持5-8个顺畅呼吸，换反侧练习

7、单臂骆驼式

跪立，小腿贴地，大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气身体后弯

左臂扶左脚踝，右手臂上举

胸腔展开，大腿前侧收紧上提

保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、骆驼式

跪立体式开始，大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气身体后弯

髋前侧上提，胸腔打开，肩向后

双手向后扶脚踝，脖子后仰

注意核心启动，保持5-8个呼吸

还原后进入婴儿式，放松一下

如果觉得有困难，可以做上方单腿和单臂的简易版，或借助墙壁和瑜伽砖练习：

这样循序渐进进入骆驼式……

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