《拖延症患者自救手册》丨工具书
一、基本信息
作者：[美]加兰·库尔森 著 王青 译
出版社：北京时代华文书局2020年8月第一版
二、阅读目的
不管是行动上还是思想上都出现拖延症状，已经严重影响正常的生活，举例来说：明明知道要去完成某件事情，计划着周末去做，但是思想上抵触、行为上瘫痪，甚至把自己关在房间里一天一夜、与世隔绝，硬是拖到最后期限不得不面对的时候，就草草了事，完了还给自己找借口。因此，希望通过阅读此书，哪怕践行其中的1-2条建议，稍微改善一下自己的生活状态，做个正常人。
三、主要内容
本书是一个工具类的书，通过一个为期5周的练习和行动计划，帮助患者治愈拖延。
全书结构分为五个部分：
Ø了解自己的拖延类型
Ø 训练意念停止拖延
Ø 构建“上层建筑”确保任务完成
Ø 训练注意力提高专注度和效率
Ø 实施完整的动机链条告别拖延
四、摘录笔记
Ø 重新认识拖延
拖延其实是一个选择的问题，选择在一定时间内避开那些我们不愿意完成的任务；本质上是一种情绪回避，回避任务带来的焦虑、恐惧或无聊等负面的内在感受。
因此，要克服拖延，需要探究自己的内心，问问自己为什么选择拖延？拖延究竟能给自己带来什么？为什么明知会拖延付出代价但仍乐此不疲？
Ø 五种拖延类型
①忧心忡忡者：花太多时间去关注最后期限，想象会出差错以致拖延。专注于担忧本身而不是专注于任务。
②完美主义者：花太多时间去修正和寻找错误以致拖延。专注于检查、规划、解释变量、不断修改等。
③讨好他人者：从不拒绝，没有时间做自己的项目，无法正确评估日程优先级。
④蜂鸟：喜欢做能很快完成的小任务，无法完成长期项目。对应要减少任务数量，提高注意力，完成更深入、更有意义的工作。
⑤隐形拖延者：喜欢在压力下工作，总把事情拖在最后一刻，用最后关头的英雄主义情结对抗身心俱疲的状况。
Ø 克服拖延的步骤与方法
1、练习接受任务带来的不良情绪
克服拖延，要直面多年来一直逃避的情绪和不适感受，强化自我意识和专注，踏出舒适区，避免不良情绪干扰重要任务的进展。
方法：正念、深呼吸、冥想、唤醒悲悯心，用积极思想替代消极思想
记录任务感受的步骤：①任务是什么样子？②任务触发了什么感受？③你是如何应对的？④任务完成后你的感受如何？
2、构建自己的时间系统
步骤：任务分类、按优先级合理安排任务、将任务按时间板块排序、每次专注一项任务、创建1天的时间系统规划
方法：制定待办事项、坚持自查，利用好碎片化时间，减少来自他人和媒体的干扰，关注有限的自律和意志力，放松大脑
3、提高专注力以高效利用大脑
方法：一次只做一件事，专项时间段批量处理任务，冥想、饮食、运动以关注自身身体
4、形成完整的动机链条
方法：找到一件小而确切的事情维持动机，找一些小乐趣，设定每项任务奖励以奖励自己，假装成功了，坚持关键要素灵活变通。
五、收获感受
此书能带来爽感，作者按照对抗拖延制作一份跨时5周的行动计划，确实有效，但痛苦的是我无法重新梳理出全书的逻辑线条。
客观来讲，克服拖延需要意识+行动+反馈不断循环穿插实现，同时还有各种技巧与方法来驯化自己。
首先，意识形态高于一切。意念和态度是决定是否能够克服拖延的关键要素，要意识到拖延是自己的一种选择，克服拖延就要勇于面对任务带来的不良情绪、接纳不良情绪，并在每次任务的执行反馈中不断用积极的想法替代消极情绪。
其次，行动起来。不论是任何一种任务的拖延，都可以通过一定的技巧和方法来帮助自己克服，但关键是要开始行动。通读完全书后，我要求自己不论怎样至少每天都能做一个关于每日工作、生活的复盘思考，用1个难度低、确定性强的小任务带动大任务的形式帮助自己逐步建立一个好习惯。因为太清楚自己是个什么熊样子，只能从接纳自己开始来慢慢驯化自己。
最后，建立一个反馈机制。通过分析自己过往的成长经历，发现我的驱动力来源于恐惧和欲望，但是多年的生活摧残养成了欲望压抑的习惯，活生生把自己给变成了一个低欲望躺平人士，为了好好拯救一下自己，我建立了一个正向奖励的反馈机制。其实就是设立两个表格，一个表格是每项任务完成后可以奖励多少积分的记录；一个表格是自己梦寐以求的物品（可以是买东西、旅游或者大餐）对应着消耗多少积分，通过这个奖励机制来督促监督自己不断的达成任务目标、杜绝拖延。我没有设立惩罚机制，像我这么叛逆懒惰的人，建立了惩罚机制就成了一种代价和成本，反而不利于自己的坚持与努力。
终究，活了将近30年才发现，与自己和解、驯化自己是一件多么难的事情，而最最难的事情就是永远清醒、保持对自己坦诚。