你想改变就习惯、培养新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力，在诱惑前抵住诱惑，掌控自己吗？相信美国作家凯利·麦格尼格尔的《自控力——斯坦福大学广受欢迎心理学课程》一定会给你以帮助。
一、认识意志力
（一）意志力实际上是“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
在我们的大脑里，有一个叫做“前额皮质”的东西。它位于额头和眼睛后面的神经区，负责控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。前额皮质的左边区域负责“我想要”的力量，它能帮助我们处理枯燥、困难或充满压力的工作；右边区域控制“我不要”的力量，克制我们的一时冲动；中间靠下的区域记录我们的目标和欲望的位置，决定我们“想要什么”。
“我要做”“我不要”控制我们“做什么”；“我想要”记住我们真正想要的是什么。意志力挑战就是两个自我的对抗。意志力第一法则就是：认识你自己。
神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。你的大脑不仅会觉得做这些事越来越容易，也会根据你的要求重新塑形。如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。
意志力实验：5分钟大脑冥想。在脑海里默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
（二）意志力是一种生理本能。美国肯塔基大学的心理学家苏珊娜·希格斯托姆研究发现，当我们需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应变化，帮助我们抵抗诱惑，避免我们做出让自己后悔的事。她把这些变化称为“三思而后行”反应。当我们大脑中的自我检测系统检测到警告信号时，前额皮质的自控区域就会传递自控要求，发出一系列指令从而使我们的身体进入平静状态。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。
意志力实验：
呼吸出你的自控力。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸慢一些。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。每天进行20分钟放慢呼吸的联系，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。
5分钟给意志力加油。如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。你可以做5分钟“绿色锻炼”中尝试以下活动：走出办公室，找到最近的一片绿色空间；用ipad播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着狗的玩具跑）；在自家花园里找点事做；出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动；在后院里和孩子做游戏。
睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。4.放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
二、意志力失败的原因及战胜方法
自控和肌肉一样有极限。自控力与肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。记录一周意志力会波动，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但这样做终将摧毁自控力。
意志力实验：
增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
增强“我想要”的力量。每天都做一件事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。
（二）“道德许可”陷阱
当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“坏”了？你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这些无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？道德许可，会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃锻炼、打破预算、多抽根烟、放松几天是对自己的“款待”，而这种“款待”往往会使我们与自己最初的目标背道而驰。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。
不要像明天“赊账”。当你要做与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是会告诉自己，明天会弥补今天的过错？于是，“今天放纵、明天改变”的循环不断上演。
杜绝光环效应：因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它。如因省钱的念头而疯狂购物。
想要走出“道德许可”的陷阱，就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。为了更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
意志力实验：
取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
明天和今天毫无区别。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。要把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”。
（三）误把渴望当幸福
现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证。一些所谓“快乐的源泉”恰恰是痛苦的根源。比如吃零食、购物、看电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和别人。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
（四）情绪低落会使你屈服于诱惑
情绪低落会使你屈服于诱惑，摆脱罪恶感会使你更强大。导致更多堕落行为的并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你又一次责备自己又一次屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
当我们面对挫折备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。下定决心让我们不再觉得自己是个犯错的人，而是相信自己能变成一个完全不同的人。但是真正做出改变时面临的挑战却会给我们当头一棒。当挫折再一次来临，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑。于是很多人就会陷入情绪低落的恶性循环——“虚假希望综合征”。
意志力实验：
尝试一种有效的减压方法：当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的减压方法，例如锻炼身体或参加体育活动，祈祷或者参加宗教活动、阅读、听音乐，花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。（最没有效果的减压方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影）。
失败的时候，请原谅自己。每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，实验从三个角度思考这次失败。1.你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
（五）出售未来
我们通常会在“当下的快乐”和“未来的奖赏”之间选择前者。这是因为我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应，所以为了获得即刻的满足感，我们常常会出售自己的未来，忘了自己真正想要什么。
意志力实验：
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
（六）意志力会传染
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
意志力实验：
增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失败的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
（七）“我不要”力量的局限性
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。要知道，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
意志力实验：
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
三、结语
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
自控力的秘诀，集中注意力。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真正的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是对“意志力”最恰当的定义。