正念禅修教会你当记忆和伤害性的想法出现时，如何识别它们。正念禅修告诉你这些是你过去的记忆。它们就像传播的谣言，并不是真实的。它们并不是你。你可以学会在负面思想出现时观察它们，让它们停留一会儿，然后看着它们在你的眼前烟消云散。此时，你会发现一种奇妙的结果：你心中会出现一种强烈的快乐和安宁，来代替空虚。
禅修训练可以创造更加清晰的精神状态，以纯粹开放的意识看待事物。它是一个地点——个制高点——站在这里，当思想和情感出现时，你可以将它们尽收眼底。它可以使我们不会在思想和情感出现时，马上被激发而做出反应。我们的内在自我——先天快乐与安宁的一面——不再被各种问题导致的思想噪音所淹没。
——马克·威廉姆斯，丹尼·彭曼
1、“当你觉得有些不快时，你会自然而然地尝试解决导致哀伤的‘问题’”
一旦我们了解了思想的作用机制，就会更清晰地认识到为什么我们都会时常遭受哀伤、压力和焦躁情绪的骚扰。
当你觉得有些不快时，你会自然而然地尝试解决导致哀伤的“问题”。你试图明确导致悲伤的原因，然后寻找一个解决办法。在此过程中，你会很容易想起昔日的遗憾，并臆想未来的忧愁。这会让你的情绪进一步低落。不久，你便会发现无法找到一种使你重新振作的方式，情绪也会愈发糟糕。我们都有一个“内心的批评家”，他会开始小声告诉你，这完全是你的过错，你需要不惜一切代价地更加努力。很快，你便与自己最深刻、最睿智的部分隔离开来。你会陷入无休止的自我指责和批评当中不能自拔，发现你未能实现预定目标，未能达到自己的理想。
2、“一个念头或情绪引发另外一个念头或情绪，然后连续不断，永无休止……”
我们之所以深陷这种情感流沙之中，是因为我们的精神状态与记忆有着密切的联系。我们的思想一直游走于昔日的记忆之中，寻找一些与当前情绪呼应的内容。例如，如果觉得受到了威胁，思想便会马上发掘过去遭遇威胁时的记忆，以便发现相似之处来寻找摆脱途径。这一过程是瞬间完成的，你几乎察觉不到它的存在。这是数百万年来人类进化过程中形成的一种基本生存技能。它具有令人难以置信的力量，你几乎无法阻止它的发生。
这种情况同样适用于哀伤、忧虑和压力。偶尔感到有些不快是正常的，但是有时少数哀伤念头可以引起连锁反应，让我们回想起一系列悲伤的记忆、消极的情感、严苛的评价。不久，几个小时甚至几天之中你都会被负面的自责思想所纠缠。例如，我到底是怎么了？我的生活简直一团糟。当人们发现我其实一无是处，那会怎么样？
这种自我攻击思想极其强悍，一旦有了开始的势头，便很难阻止。一个念头或情绪引发另外一个念头或情绪，然后连续不断，永无休止……不久，最初的念头——无论多么短暂——就会聚集大量类似的哀伤、忧虑和恐惧情绪，使你深陷自怨自艾的大网中动弹不得。
负面情绪本身不该伤害我们，因为它们不能够停留。
问题是如果我们不去察觉与放下，就会陷入恶性循环，不断产生负面的思想、情绪、感受和行动，它们相互激励，结果情况就越来越糟糕。
所以，我们对负面情绪做出的反应才是重要的。如果我们没有察觉，我们就只能够自动做出反应，那就只能越来越糟。
3、“你无法阻止哀伤记忆、自责思想和评判想法被环境激发，但是，你可以阻止后续事件的发生”
同样，我们的情绪也是一种内在环境，它的每一个片段都如故地重游或钟爱乐曲一样影响着我们。无论你喜欢还是不喜欢，短暂的哀伤、挫折或忧虑都可以唤醒纠缠不清的记忆。于是，你很快便陷入低落的思想和消极的情绪之中。通常，你并不清楚这些思想和情绪来自何处——它们只是突兀而至，犹如从天而降。你无缘无故地变得焦躁不安、喜怒无常、忧郁哀伤，你禁不住地想，为什么我心情不佳？为什么今天这样哀怨疲惫？
你无法阻止哀伤记忆、自责思想和评判想法被环境激发，但是，你可以阻止后续事件的发生。你可以阻止它们自行恶化并引发下一轮消极思想的出现。你可以阻止一系列破坏性情绪使你变得哀伤、忧虑、压抑、焦躁和疲惫。
4、“你可以学会在负面思想出现时观察它们，让它们停留一会儿，然后看着它们在你的眼前烟消云散”
正念禅修教会你当记忆和伤害性的想法出现时，如何识别它们。正念禅修告诉你这些是你过去的记忆。它们就像传播的谣言，并不是真实的。它们并不是你。你可以学会在负面思想出现时观察它们，让它们停留一会儿，然后看着它们在你的眼前烟消云散。此时，你会发现一种奇妙的结果：你心中会出现一种强烈的快乐和安宁，来代替空虚。
负面想法并不会停留
我们会陷入负面的思想与情绪中，是因为我们没有察觉并且放下，而是纵容负面思想与情绪相互激发，越来越严重。
应对情绪伤口
过去的事情不应该影响我们，因为我们已经无从改变过去。即使我们过去出丑了，或者做得不好，也没有关系。
过去的已经过去了！但是，碰触情绪伤口依然会导致强烈地负面思想与情绪。我们要真正不带批判的察觉并放下。
观察负面情绪，并且看着它们消失，我们能够感受到快乐与安宁。
5、“我们并不是仅仅思考事情，我们还意识到我们正在进行思考”
正念禅修用一种新的方式来驾驭思想与世界的联系方式，从而实现这一目的。大多数人只注意到思想逻辑分析的一面，即思考、判断、规划，和在昔日记忆中徜徉并寻找解决办法的过程。但是，思想也有意识。我们并不是仅仅思考事情，我们还意识到我们正在进行思考。我们不需要语言作为我们与世界进行沟通的媒介；我们还可以通过感官直接体验世界。我们可以直接感受小鸟的欢唱、鲜花的芳香，以及亲爱之人温馨的笑脸。我们可以通过心灵和头脑感知世界。思想并非只是有目的的体验，思想的内涵和范围大于思考本身。
6、“当思想和情感出现时，你可以将它们尽收眼底”
禅修训练可以创造更加清晰的精神状态，以纯粹开放的意识看待事物。它是一个地点——个制高点——站在这里，当思想和情感出现时，你可以将它们尽收眼底。它可以使我们不会在思想和情感出现时，马上被激发而做出反应。我们的内在自我——先天快乐与安宁的一面——不再被各种问题导致的思想噪音所淹没。
7、“我们完全可以不再将哀伤和其他困难当成需要解决的问题”
正念禅修鼓励我们更加耐心，对自己更加宽容，培养开放的心态和温和的坚持。科学证明，我们完全可以不再将哀伤和其他困难当成需要解决的问题，并让我们远离忧虑、压力和痛苦的影响。“不能”解决这些问题，并没有什么大不了的。事实上，这通常是最明智的处理方式，因为我们解决这些难题的习惯方式常常适得其反，让情况变得更糟。
正念禅修并不是否定大脑希望解决问题的自然愿望。它为我们提供了足够的时间和空间，以选择解决这些问题的最佳方案。有些问题通过情感方式可以得到最佳解决效果——我们选择那些让我们“感觉”最佳的解决方案。有些问题则需要通过逻辑方式慢慢解决。很多问题可以通过直觉和创造性方式得以解决。有些则需要暂时搁置，不予处理。
8、“摆脱一些无意识的思考和行为习惯”
正念禅修还鼓励你摆脱一些无意识的思考和行为习惯，它们阻止你享受完整的生活。很多评判性或自我批评性想法都是由于习惯性思维和行为方式导致的。通过摆脱一些日常习惯定式，你将逐步消除这些消极思维模式，变得更加专注和有意识。令你惊讶的是，即使稍稍改变生活方式，你也可以获得非常多的幸福与快乐。
破除习惯非常简单易行。例如，参加会议时不要总是坐在同一张椅子上，将电视机关闭一会儿，或者上班的路上选择一条不同的路。你也可以播下几粒种子，观察它们的生长，或者花几天照看朋友的一只宠物，或者到门口的电影院看一场电影。这些简单的实践——加之每天短时间的正念禅修——绝对可以使你的生活更有乐趣、更加充实。
训练计划的教程由你决定，可长可短。但是，最好按建议的8周时间进行。虽然该训练计划具有高度的灵活性，但是请你牢记，要想充分发挥它的效能，必须进行足够时间的练习。这就是为什么这个计划被称作训练的原因。本书的所有内容都是为了帮助你沿着这一方向顺利前进。如果你沿这一方向练习，就可以开始在狂躁的世界中获得安宁。