第八章早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道 第一节早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

一、早起理论

日本作家中岛孝志《4点起床：最养生和高效的时间管理》

·巴菲特每天6∶45起床；

·乔布斯每天6点左右开始工作；

·潘石屹每天4点起床，6点开始晨跑，8点前开始工作……

（一）每天4点起床，把全天分成三段。

1、4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）；

2、12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）；

3、20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）。

作者称之为人生两季：4点起床，就相当于多了一个工作日，并且睡眠时间没有减少。

虽然这种说法经不起推敲，但表面的好处还是让人产生一丝心动，毕竟只需要改变起床的时间，就能得到更多的时间，而且也没什么损失。

（二）有关睡眠的脑科学理论。

芝加哥大学的克雷特曼和德门克在实验中发现，人的眼球会在睡觉的时候来回运动。

1、“快速眼动睡眠”(REM)

2、“非快速眼动睡眠”(Non-REM)规律

健康的成年人睡觉时

1.5小时快速眼动睡眠+1.5小时非快速眼动睡眠（两种模式不断切换）最初的两个单位时间内——睡着之后的前3小时中——高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠=熟睡）——浅层非快速眼动睡眠+快速眼动睡眠。

根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。

醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中，容易感觉疲劳。

（三）感知睡眠节点、放弃闹钟。

好

1、感知睡眠节点的能力和习惯后（大约用了两周），形成生物时钟，准点醒来。

2、放弃闹钟，不影响家人或室友的休息，做事容易 得到家人支持。

（四）抓住大脑工作的高峰期。

1、人体从黎明开始分泌（肾上腺素）和（肾上腺皮质类脂醇），让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期是早上7点左右，人的工作效率非常高。

2、人体进食后，能量在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力提高，大脑的运转速度达到峰值，直至4小时后才降到谷底

人体进食1小时——葡萄糖——大脑——记忆力、理解力提高——大脑的运转速度——峰值 ——4小时后——降到谷底。

顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。

典型的认知驱动体验

正常吃早餐的人，上午的工作效率更高。

午饭后的效率峰值在14点到16点间出现。

二、早起效用

有时4点半起，最早4点起，通常不晚于5点半。

相比在7点左右起床，每天多出了2小时，按一天8小时工作时长计算，每年可以多出约90个工作日，如果坚持40年，就相当于一个人全年无休工作10年。

（一）高效利用这些时间：

1、规划。

利用10分钟左右的时间，罗列全天的工作，对它们进行排序，让自己保持头脑清晰，对全天的时间产生一种掌控感，保证自己的工作不会走弯路。

2、跑步。

早起运动好处：

1）运动促使大脑清醒，运动后洗热水澡，精神状态良好，激活身体细胞，读书写作很轻松。

2）早起跑步让自己整个上午都享受身体的轻盈感，3）冬天会更耐寒。经过长期的锻炼，身型和体质也会得到极大的改善。

4）大部分人还在睡梦中，独自一人享受晨间的静谧。不需像夜间锻炼，遇到熟人不停地打招呼，降低锻炼效率。

3、反思。

每天复盘一些工作、梳理一些思绪，或记录心得感受。很好地提升自己。

4、读书或写作。

整段安静时间写作。

5、处理困难的工作。

把一些困难的任务放在这个时间段攻克，通常效率会很高。

上午工作时间，心情从容和愉悦。可以在很轻松的状态下做些超前或拓展性工作。

三、主要的收获

（一）清晰的时间安排

（二）强健的体魄

（三）良好的精神状态

（四）不受干扰的锻炼氛围

  (五）专注的学习环境

（六）从容的工作心态

（七）持续的个人成长等

四、早起的一些注意事项

1、初期会有一个相对痛苦的适应期。

2、循序渐进、难度匹配。

3、按状态起床。

4、中午需要午休一次。

5、不打扰他人。

6、提前准备。

7、明确遇到哪些情况时可以不早起。

·生理低谷期；

·前一天晚上参加聚会，睡得太晚；

·第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动；

·环境突然变化，不适合早起活动……

当初我看到《4点起床：最养生和高效的时间管理》中的一句话：

成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。

用别人好的经验改变自己。