传齐社读书笔记2020——《运动改造大脑》二

【内容摘要】

1. 运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，而这些物质能扭转血清素的缺乏，并真正维护大脑的基本结构。大脑和肌肉的反应一样——用进废退，而运动可以从生理基础上增强大脑的功能。运动让大脑保持最佳状态，有助于建立神经化学物质和生长因子之间的平衡。大脑建立起神经细胞互相传递信号的过程，通过反复练习，整个大脑回路形成清晰的轮廓，就好像你正踩出一条穿过森林的路一样。

2. 过去人们很容易把大脑想象成一个坐在象牙塔内发出命令的神秘指挥官，外界无法接触到它，实际并不是这样，运动可以打破那些屏障。运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响，它绝对是我们治疗多数精神问题的最佳方法之一。

3. 独出心裁的“零点体育课”。美国内珀维尔高中，在每天文化课前，让学生们进行1600米的长跑，要求心率保持在最大心率的80%-90%。半年后参加零点体育课的学生阅读理解能力提高了17%,并在1999年世界中学生科学知识水平测试（TIMSS)中，取得了科学第一名和数学第六名的优异成绩。

4. 运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已经失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，运动是一个不可或缺的工具。

5. 体育教学的精髓在于，它传授的是健身之道而不是运动项目。体育课的基本目的是，指导孩子们如何监测和保持自身的健康和强健体能，将令他们受益终身，而且还很有可能更幸福长寿。在“零点体育课”上，给学生打分的依据是其努力的程度，而不是技能。在体育课上，你不必像一个天才运动员那样出色，速度快和身体健康之间并没有任何必然的关系。

6. 四肢很发达，头脑不简单。减少体育课而增加数学、自然和阅读课的时间，并不像许多学校预料的那样会提高考试成绩。美国加州教育部（CDE)在过去5年的调研结果表明，体能成绩好的学生考试成绩也同样好。2001年，体能好的学生考试成绩是体能差的学生的两倍。2002年，CDE再次进行调查时，把社会经济情况也计算在内。调查结果显示，生活水平高的学生学习和考试成绩也高，而在低收入家庭的学生中，体能好的孩子学习和考试成绩高于体能差的学生。虽然父母可能无法立刻改善他们的经济状况，但鼓励孩子保持健康体能的生活方式可以让他们有机会获得好成绩。体育活动对记忆力、注意力等课堂行为都有积极的影响。因此全新的赛场是：让孩子赢在体育课上。

7. 运动提高了理解力，增强了注意力和兴致，减少了紧张不安，让人更富有激情和活力；这对置身在人生课堂里的成年人也同样适用。运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新信息的潜能。大脑是一种有适应能力的器官，就像可以通过举杠铃来锻炼肌肉一样，输入大量信息也可以塑造我们的大脑。越是频繁使用大脑，它的适应力就越强，大脑会不断形成新的神经线路。

8. 2007年的一项人类研究发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%;哈佛大学的也用类似的研究从反面论证：环境的缺失会使大脑萎缩，通过学习、运动和社交，适度刺激大脑。这意味着，你有力量改变你的大脑，要做的仅仅是穿上跑步鞋。运动能为大脑制造替换零件，环境优化的刺激则有助于神经元的存活。锻炼身体的同时，也在锻炼大脑生产新的神经细胞，能提高身体内的BDNF、IGF-1、VEGF和FGF-2水平，对抗老化。这是生长与老化、活动与不活动之间的较量。

9. 一旦运动完，血液几乎会立刻回流，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，正是注意力集中的最佳时刻。有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响，它们之间是互补的。有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成。学习瑜伽的姿势、芭蕾舞的动作、体操的技巧、花样滑冰的基本原理、普拉堤的弯曲动作、空手道的招数，所有这些活动的训练都能让大脑的全部神经细胞参与其中。

10. 没有压力，我们就不会拥有出色的适应和生长能力；没有小挫折，就不会拥有成功。压力让人专注，促进能量补给，也能拖垮大脑。慢性压力会让大脑消耗能量来持系统的警觉状态，大脑的思维功能所需的能量就会被侵占。慢性压力导致皮质醇水平居高不下，会使人很难学习新知识，所以心情沮丧的人会出现学习困难。压力太大时，我们失去了形成无关记忆的能力，也可能无法恢复曾经有过的记忆。超负荷的压力下，会损毁神经元。常规有氧锻炼可以保持大脑冷静，能够在心率、应激激素等严重反应出现之前，对付更多的压力。运动是避免压力产生消极结果的自然方式。