《5%的改变》是收录心理学家李松蔚老师2019年-2022年期间，通过微信公众平台征集和发布的一系列问答。读者以匿名身份留言提出他们生活中的困惑，老师给出建议，请收到建议的人一周后回信，反馈他们的生活中是否产生了变化。一共挑选了44个案例，分为自我、原生家庭、工作与理想、亲密关系、人际关系五大主题，每个主题的后面都梳理了干预的思路方法，作为“改变的工具箱”。
李松蔚老师对每一位提问者都给予了认同，哪怕提问者极端不想工作、极端烦躁、极端人际冲突的，老师给的反馈都是正常化--“你已经这样了”，让提问者感到被理解和接纳。老师能从提问者纷乱糟糕的困境中精准地找出关键问题，精心设计干预建议，引导提问者通过微小的行动，去观察和体验，激发正向的状态，从而带来更多的改变。
自我篇
自我真是奇妙，李松蔚老师在这一章中共展示了9个案例，好几个我觉得多少有一点在其中看到自己的影子，可以按老师的建议去尝试。心理学也真是很奇妙，老师给出的方法也很有讲究，以5%为单位作微不足道的行动，可能带来不一样的改变。
就拿“先给失败找好理由”这个案例来说：提问者是一名高三学生，因为疫情原因困在家中，想要考一所好大学，但在家却什么都不想做。老师给出“防御性悲观”策略，为自己万一失败找好理由，看上去好象是一种消极心态，实际不失为一种自己解压松绑、轻松上阵”的方法。具体的干预建议是：每天晚上进行一个三分钟的仪式，如果白天的学习效率还不错，当晚的仪式主题就是：“我真棒。我战胜了疫情的影响，离好学校又近了一步。”对着镜子说这句话，可以写下来，或者用别的什么办法庆祝。如果那天学习效率不高，仪式主题就是：“我真棒。但是因为疫情，让我离好学校更远了。”同样，把这句话说出来或者写下来。
读完这个案例，感觉真是精妙，把无意识的策略转变成有意识的自我对话，让提问者意识到自己在做选择：“今天我离好学校又近了一步”or“今天我离好学校又远了一步”，从而促进自我提升主观能动性。
【改变的工具箱】
1、向上螺旋：唯有行动，可破焦虑。
2、外化的声音：面对纠结的不同想法，有效的应对方法就是把所有的念头拿“出来”，变成两个
或多个角色的对话。允许不同的观点同时表达，带来沟通和解决的空间。
3、单双日作业：让不同的人生观及对应的生活方式同时存在，放在生命的不同时间，象是单双日或单双周，或是根据状态来觉察，例如佛系与奋斗、自律与享受，这样都是自己的选择，都是对的。
4、黑色想象：类似于恐惧保管箱。不要去劝别人或自己恐惧的事不会发生，索性设定会发生，最坏的结果会怎样，这样反而会平静坦然。我在病中联想会死时用过这个方法，很有效。
5、实验者心态：这是一种给人出主意的方式。在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。因为猜不到结果，所以期待。结果可能印证实验者的假设，也可能刚好相反。实验的目的是探寻真相，无论结果符不符合期待，都会增进我们对事物或自己的了解。
原生家庭篇
这一章有10个案例，深有感触的是“血缘与边界”和“控制不住吵架”两个案例，让我想起了去世两年多的妈妈。我和妈妈的情况虽没有案例中那样糟糕，但在那些日子里也令我时常处于崩溃之中。我去参加自我探索、自我关怀课程，也曾经很多次尝试想要改变妈妈，每次都恼羞成怒、败下阵来。我有时觉得妈妈很可怜，气极之时又会感慨："可怜之人必有可恨之处。”后来，我逐渐明白，人是不可能被改变的，除非自己想改变。妈妈去世后，我和爸爸、哥哥去了一趟妈妈当年师范毕业后支边工作的地方，那是一个边远农村小学，在一个小小的、只有一条街的镇上，妈妈离乡背井、独自一人在这里度过了她人生中最年轻宝贵的14年。和爸爸结婚后，由于路途遥远，他们一年只能在寒暑假一起生活一段时间。那里生活艰苦的程度，从外婆宁愿把刚出生的哥哥带回老家抚养，也不愿跟着妈妈在那里住可以看出来。而爸爸的工资收入又全都用来接济了奶奶、叔父等一大家子人。从那一刻，我理解了妈妈，也理解了她后续的种种抱怨，以及她为什么会一再介入我和哥哥的家庭生活。从妈妈身上，我意识到了自己应该如何当妈妈，如何区分血缘与边界，也在与儿子的相处中，逐步理解了“边界”进一步的含义，那是彼此尊重、包容、理解、支持、关怀而又保持恰当的距离，亲密、温暖又不失安全感。
【改变的工具箱】
1、课题分离：这是阿德勒心理学强调的原则，在处理家庭问题时尤其适用。简单地说，就是要区分一个问题是谁的“课题”。谁的课题，谁负责解决。区分的原则很简单：这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题。比如，子女想清楚并决定了跟什么样的人结婚，父母不同意，他们担心这个对象不可靠，那么这件事就是父母的课题，只有他们为此感到困扰。按照课题分离原则，父母的课题父母自己解决，子女并没有义务改变父母（当然更不用屈从）。
2、目的论：假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”，这种叙事的思路，叫作“目的论”。它相信人永远具有主观的能动性。“如果你做不到，不是因为你不能，而是不想。” 与目的论对应的叙事叫“原因论”。是遇到问题，先从过去找原因，这时我是一个“受害者”。
3、积极赋义：运用目的论的视角理解一个人，至关重要的原则是将他的行为目的看作合乎情理的、值得尊重的。由此构建起的叙事逻辑，才有助于接受干预的人感受到被理解、被支持，而不是受到指责，甚至是“诛心”。这在心理治疗中被称为“积极赋义”，它常常被用在治疗师一开始给出回应时。例如，在《无法填补的缺憾》当中，老师把把提问者发脾气解释为“用奇怪的方式思念父母”。
4、观察任务：请当事人在未来的一段时间内，什么都不改变，照常生活，同时观察和记录问题是怎么发生的。由此，隐秘地引导当事人在过程中去启动觉察和思考。
5、仪式：仪式会让人们相信：整件事情是神圣的，有意义的。这是仪式的力量。它在生活中是一套约定俗成的、流程化的宣言和动作，比单纯的语言更具有感染力。常常被用作某种转变的契机。
工作与理想篇
这一章有9个案例，最触动内心的是那一句“恐惧在敲门，勇气打开门，门外什么都没有。” 也很认同老师的观点：“现在有一种流行的信念说，成功需要“背水一战”。认为人只有在无路可退的时候才会爆发潜能，甚至于“思考退路”本身都会被当成一种懦弱。我认为这个观念要辩证地看，有一些绝境会激发人的勇气，另一些绝境则让人陷入恐慌，反而没法集中在自己要做的事情上。在这种情况下，思考退路是一种更积极和勇敢的策略。多条路不一定是逃避，认定“只有一条路”，也有可能是一种逃避。
这个观点让我想起现在的考研大军，有的同学一战未成，再战、三战，执着地要考上心仪的学校，不惜用最好的青春作代价，这不也是认定只有一条路的典型例子吗？
【改变的工具箱】
1、去除评价：从负面的框架看自己，看到的就全是错漏，继而自责。这非但不会带来积极的行动，反而加剧了问题。越是沉浸在“我不好”的声音里，就越是破罐子破摔，也没有力气去改变什么。而最值得思考的问题是：“既然我是这样，那么这样的我又能找到哪些资源，去把事情做好呢？”
2、改写故事：人是生活在故事中的。同样的素材，编织成不同的故事线，就会带给人不同的行动方向。在职场语境下，故事常常指向一个弱小无助的“我”，一个心怀恶意的或是漠不关心的环境（老板、同事、任务、甲方），在进行一场殊死搏斗。围绕这条主线，同样的素材可以用在不同的故事里：我真的那么弱小吗？我是否也有我的资源、能力、经验或是谋略？对方是否真的不可理喻或是不可战胜？有没有可能，他没有那么邪恶或冷酷，他也有他的弱点和软肋，他也有情感，有关心的人和在乎的事？甚至他也有一丝对我的善意的表达？我和他之间的故事，除了对立和战斗之外，是否也有合作和互相成全的空间？
3、人与角色分离：工作占据了生活的很大比例，不能将职场角色与一个人混同。工作是我们在特定的时间和环境下扮演的角色，而人生还有更多的面向。
4、短期的确定：一个人把大量的时间都用在思考未来（“一次性找准方向再上路”），常常会为眼下做的事感到焦虑，建议在想不出答案的同时，先找时间把眼下的事做起来。这是并行不悖的两种生活：眼下怎么过，跟未来去哪里不见得有关。
5、最小行动按钮：复杂的工作在启动之初，会让人因其“困难”望而却步。一个办法是把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。一方面阻力小，做起来没有难度，另一方面也是在向其他人宣告：“我开始啦。”这是利用人际反馈的原理按下一个启动的按钮。就像《迈不出第一步》的提问者，写一段简历就删掉，除了自己之外并无人知晓。事实证明，这个行为引发了更大的改变。
亲密关系篇
亲密关系是两个人的私密关系。某种意义上，它应该是最容易处理的一种关系。每一对伴侣都有自己偏好的相处方式，不同的距离、不同的配合、不同的需求与契合方式。只要两个人都感到舒服与安全，这就是一段好的关系。它没有固定的需要学习的规则，也不需要权威的指导。怎么样都可以。我认为，维系好的亲密关系最重要的就是沟通，这一章有9个案例，都证实了亲密关系中沟通的重要性。
【改变的工具箱】
1、沟通的勇气：开诚布公地向对方说出自己的所思所感，需要对方怎么做，这是最有效的解决问题的手段，偏偏在亲密关系里，很多人更愿意“猜”，很多时候，误解也由此而生。对大多数人而言，最重要的不是缺乏沟通的技巧，而是开口的勇气。
2、新的沟通形式：反复沟通却解决不了的问题，可能跟沟通形式有关。这时应该考虑设计新的沟通形式，有些话说出来是一回事，送个小礼物，把要说的话写到卡片上，就是完全不同的感觉了。小小的变化，常常会让对方一愣。而对于那些陷入固定模式的关系，这一愣，就是变化的开始。
3、离开互补位置：强势的一方和顺从的一方，不靠谱的一方和负责任的一方，犯错的一方和反复原谅的一方……这些是互补关系，处在互补位置的人就会被看成“受害者”。要改变前者的行为，他们需要先停下自己的反应，离开互补位置，无所谓谁对谁错，谁在帮谁或者谁在伤害谁，但两个人的行为总在互相影响。你改变了自己，就改变了你们的关系。关系变了，对方的行为也就变了。
4、家庭生命周期：根据系统理论，家庭系统要经历六到七个不同的发展阶段，每个阶段都有各自的任务和规则。无论愿不愿意，亲密关系每隔几年就会有一次蜕变与重生。在变化的过程中，人们常常困惑于“谁有错”。但是很可能没人犯错，只是到了新的阶段。就像家庭治疗大师萨尔瓦多·米纽秦常说的：“你们是非常出色的三岁孩子的父母，只是现在要学习做十三岁孩子的父母。”原来的养育方式也没错，只是适用于儿童期的孩子，同样的方式搬到青春期孩子这里就是一场噩梦。唯有改变，迎接新的挑战。理解了这一点，对于关系的变化就不再有抱怨。两个人对这件事达成共识，就会更容易地适应这种生命周期的转换。
5、去除三角化：在家庭关系中，两个人的关系有问题，当事人又不愿直接面对时，就有可能将第三个人卷入进来，达成一种三角的稳定状态。最常见的例子，就是孩子成为父母矛盾的出气筒。两个人的问题，永远应该两个人直接解决。如果发现自己成了被三角化的一方，另外两个人就他们的问题向你寻求倾诉、安慰，或是请求你帮助他们讨要公道时，要学会说：“这是你们两个人自己的事，你们自己处理。”另一方面，也要培养这样的敏感度，能够识别出哪些问题“不是我的问题”。如果发现自己总是卷入别人的问题，就要想想：有没有可能我也在利用别人的事，解决自己在关系中难以面对的问题？
人际关系篇
这一章有7个案例，李老师对提问者非常包容理解，反馈的干预建议也非常奇特而巧妙，我读着有时会忍不住笑出声来。事实证明，这些干预建议都非常有效。
【改变的工具箱】
1、允许：人际关系中常常有这种情况，越是不准一个人做什么事，他就越是想做，冲动难以抑制。但如果由他自己一个人做决定，他掂量权衡之后，就会在他舒适的程度停下来。就拿吃饭打比方，一个人吃饭吃饱了，自然就不吃了，但假如不准他吃，他就会有更强的冲动，饱不饱都想再吃一点。在那些被约束和被压制的关系里，人们做出一个违反规则的行为，也许只是为了证明“我可以”，即使这件事本身让他痛苦。当被允许了，他反而不想做了。一个人做出自我负责的决定，前提是他相信自己可以决定。没有人站在对立面，做不做都是为了自己。
2、思维实验：有一些变化，通过想象就可以发生。只要思考这样的问题：“如果这么做了，会怎么样？”它们是一些新奇的、从未尝试的可能性。不敢尝试，但想一想总是可以的。重点是“会怎么样”，特别是在人际关系里，别人会怎么反应？要回答这个问题，就必须把自己放置在真实的人际背景里，去推导一个行为引起的连锁效应。如果它造成不好的结果，我们要通过想象评估具体的损失是什么样的，而不是情绪先行的一个结论。这就是一种改变。这种改变几乎不需要任何成本（你甚至不用真的去做，而你头脑里对这件事的判断已经变了）。结论变了，我们在关系中的位置也就变了。
3、授权：原理是你出于某种目的，让出一部分主动权，允许别人替你做决定。你当然也知道，这个权限是你授予他的，假如你不乐意，还可以再收回来。所以意识到授权，也就意识到了“最根本的权力在自己手里”。在一段非强制性的关系里，严格来说，别人对你做的事都包含了你自身的授权。有时我们其实是在“利用”这段关系，让我们既能做出符合自身利益的事，又可以声称这并非出自我们的本意，万一出了岔子，也可以说“都是他害的”。
4、问题引发的人际变化：一些明显被看作“问题”或“病态”的行为，会导致人际关系的变化，同时有些变化是有好处的，这些问题是“有功能的”。如果确实带来了人际关系中的好处，这些好处是可以被保留的，同时更直截了当。比如，如果生病就能拒绝自己不想做的事，不妨试着直接用语言表达拒绝。这个小小的变化可以让问题的改善大大加速。好的人际关系不一定治病，但秘而不宣的人际诉求却足以让问题越陷越深。