我的瑜伽课表：第二阶段课程（暂5节课）
第二阶段 第一课:
三遍拜日式热身：
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式 -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸
vinyasa 1： 三遍
山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）---
（
转脚趾回正，
吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸
vinyasa 2： 三遍
山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） ---
左侧三角扭转伸展式
--- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- 右
侧三角扭转伸展式 ---
（
转脚趾回正，
吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸
vinyasa 3： 三遍
山式 ---
（右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二
（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---（左手脚趾前侧撑地，稳定重心，右手扶髋，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气复原，转脚趾） 右侧英雄二（同左侧） --- 右侧半月式（同左侧） --- （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸
新体式练习：本节课两个新增体式都是通过适当的挤压，增强腹部器官的练习。
花环式： 可以增强腹部器官，缓解背部疼痛，同时有一定的开髋作用。
二级学员学习花环第一式，一级学员学习花环第二式。第一式难度相对较大，可以根据自己的身体状态选择。
瑜伽身印：有助于缓解便秘，增强消化功能。
二级学员可以尝试采用标准莲花座，更高难度可在背部交叉双手。一级学员可以采用半莲花的基础上练习即可。
第二阶段 第二课:
三遍拜日式A热身：
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式 -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸
vinyasa 4： 三遍
山式 ---
（右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二
（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---- （髋摆正向前）左侧英雄一 ---（左手脚趾前侧撑地，让左侧整个腰身先与大腿贴紧，稳定重心，右手扶髋，吸气，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气轻轻将腿放下，双手扶髋，慢慢抬起上半身，呼气转脚趾到另一侧） 右侧英雄二（同左侧） --
右侧英雄一 （同左侧）
- 右侧半月式（同左侧） --- （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸
vinyasa 5：三遍
山式 --- 树式（左侧） --- 保持呼吸5次，膝盖略弯曲，收紧小腿肌肉 ---
单腿站立伸展式（左侧） -----
树式（右侧） --- 保持呼吸五次 ---
单腿站立伸展式（右侧） ----
腿慢慢放松，山式调整呼吸
头倒立练习：
初级学员两组靠墙半个头倒立， 二级学员靠墙3组头倒立，更高级别学员背靠墙完整头倒立。
核心力量练习：
三组：上抬腿式
瑜伽放松术
第二阶段 第三课:
1.. 拜日式练习
拜日式 A：
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式 -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸
拜日式B：
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撑式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左侧英雄一 -- （吸气推起身体）下犬 -- 右侧英雄一 - --
（吸气推起身体）
下犬 --向前跳到两手之间 -- 延展背部 --前屈 -- 换椅式 -- 山式
2. 体式精解 ：重新认识前屈和后屈体式
1).
眼镜蛇
2).
上犬
3).
婴儿式和大拜式
4).
背部前屈伸展坐式
5).
轮式（背部力量和柔韧性较好的同学）
肘部支撑鱼式（部分一级学员和二级学员）
3.
核心力量练习：
三组：上抬腿式
。
4.
瑜伽放松术
一、热身练习
拜日式 A：两遍
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式 -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸
拜日式B：两遍
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撑式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左侧英雄一 -- （吸气推起身体）下犬 -- 右侧英雄一 - --
（吸气推起身体）
下犬 --向前跳到两手之间 -- 延展背部 --前屈 -- 换椅式 -- 山式
二、体式精解
1. 门闩式：基本的侧屈膝跪式，主要是拉伸侧腰部的肋间肌、腹外斜肌；大腿股直肌、大收肌和股薄肌。
2.单腿鸽王式变体（俯身前屈）
3.仰卧英雄式：前提是可以完成英雄坐的同学练习。
4.内女式：这个体式是控制呼吸的调息体式。
5. 神猴哈努曼式：高级的分腿坐式
三、头倒立讲解和练习
1. 初级学员：靠墙半个头倒立
2. 高级学员：靠墙完整倒立
四、瑜伽放松术
第二阶段 第五课:
一、
拜日式 A：三遍
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式 -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸
拜日式B：两遍
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撑式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左侧英雄一 -- （呼吸双手落垫子，伸直左腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸左侧韧带和肌肉） --（吸气推起身体）下犬 -- 右侧英雄一 -- （呼吸双手落垫子，伸直右腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸右侧韧带和肌肉） -- （吸气推起身体）下犬 --向前跳到两手之间 -- 延展背部 --前屈 -- 换椅式 -- 山式
二、体式精讲：
英雄一
英雄二
英雄三
三、
vinyasa ： 三遍
山式 ---
（右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二
（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---- （髋摆正向前）左侧英雄一 ---（左手脚趾前侧撑地，让左侧整个腰身先与大腿贴紧，稳定重心，右手扶髋，吸气，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气轻轻将腿放下，双手扶髋，慢慢抬起上半身，呼气转脚趾到另一侧） 右侧英雄二（同左侧） --
右侧英雄一 （同左侧）
- 右侧半月式（同左侧） --- （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸
四、
核心力量练习
五、
瑜伽放松术