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来源Run, cycle, walk, swim: Top tips from Olympic coaches | Life and style | The Guardian
译者罗生学

跑步，自行车，竞走，游泳：奥林匹克教练教你怎么做！

 

  不采用科学的运动方法倒不如不做。奥林匹克教练教你怎样从每天的运动中收获最多

Becky Barnicoat专访2011 7月1日     星期五 |来源 英国卫报

跑步

10,000米金牌获得者Chris Thompson的教练，John Nuttall,

跑步使我们强壮，增加我们的灵活性还可以改善我们的神经系统和心肺系统。因为跑步时负荷运动因此它在预防骨质疏松方面作用极大。

刚开始的时候可以慢慢地增加运动量。第一周做三次20分钟的慢跑，以后每周强度增加10%。一开始的时候你可以在跑步的时候和人说说话聊聊天，六个星期之后，你可以结合着做一些少量的速度比较快的活动，但是绝不在跑前做。

如果你感觉肌肉越来越紧张，那就停下来。记住，抬腿一直等到腿部的灼热感消去再重新开始。骨头里面的隐痛可能是应力破裂的不良信号。

第一个错误是不穿适合自己的跑鞋。如果你是平足型，你需要一双平底鞋。好的售货员会给你做个评估并给你一些好的建议。

科学地选择你的跑步场所。如果你不经常跑步，你可能就想在水泥地上跑跑算了。我建议大家去相对比较软和疏松的地上比如沥青路，丛林小道或者公园里的草地上等等。在草地上脚步的压力明显会少很多。一开始尽量不要在山上跑，在山上跑对身体来讲压力太大。

跑之前不要做伸展运动，因为这时候你的肌肉还没有准备好。先慢慢地跑一段：跑步的前十分钟都是预热阶段。跑后一个小时做伸展运动补充一些糖和水。

自行车

Shane Sutton，英国Sky车手Bradley Wiggins在北京奥运会时的首席教练也是Team Sky现在的首席教练。

任何一种自行车都是适合你的，只要你设置好刹车有一套好的车轮，车子倒无关紧要。骑自行车是户外运动，不会那么无聊。这是它和室内运动比起来最大的魅力。

开始的最好方式是你先搜索下本地的自行车俱乐部。他们涵盖了自行车运动的所有种类，慢速，中速，快速。他们也承办各种各样的活动，你要在你附近的地区多骑多转，熟悉所有的路线，这也是一种社交嘛！

最容易犯的错误就是骑一辆对你来说大得多的自行车，下也不方便上也不方便，当出现紧急情况时更加难以控制。对你来说比较合适的自行车就是你坐上去叉开腿脚趾能够自然地接触地面。骑车时你的腿形成完美的曲线，当脚蹬在最下面的时候膝盖最好能稍微有点儿打弯儿。

经常骑大轮车的人到最后往往是推着车而不是骑着车。对初学者来说，每分钟60-70rpm算是不大不小的了。轮子大你就骑的慢，不能锻炼你的心脏。对孩子们来讲还可能引发疝气。

和其它类运动一样，坚持是必须的。我建议一星期三次，每次骑两个小时。一星期五次每次骑一个小时比周日一天骑五个小时效果要好得多

最后当你下车之后一定要拉下大腿和跟腱否则你的屁股会很疼的哦

。

竞走

Andi Drake, Johanna Jackson的教练，英联邦运动会竞走冠军和英国竞走记录保持着。

任何一个人都可以尝试竞走。它和平常走路差不多但和跑步不一样，你总是一只脚在地上。一项最大的吸引力是不容易受伤，在跑步时脚上的压力是体重的五倍，但竞走只有两倍。

竞走和一般的走路还是不一样的，脚后跟着地时腿必须保持笔直直到通过垂直点然后你可以弯下腿通过然后再伸直继续往前走。

如果你想走快点儿你会不自觉地就跑起来。你必须通过练习来克服这点儿。和教练练习45分钟会让很多人领会这门技巧。

始终保持一只脚着地意味着你的步幅比跑步者小。为了解决这个问题竞走者往往扭动屁股以求得大点儿的步幅，并且通过摆动上肢来保持身体的平衡。训练你掌握平衡的能力来控制摆动，可以坐在充气的橡胶球上或者做一些上下蹲的动作。

起初可以在牵道或者跑道上做一些短时间的练习，30秒休息然后再做一次。一开始通过有目的地大踏步走练习之后可以加上胳膊的动作看起来更有活力。时间长了，你就能成功地走四到五分钟。这门技术对你的肌肉来讲是新的体验，所以慢慢来，和五分钟慢跑交替进行。

游泳

Bill Furniss，奥运会金牌得主Rebecca Adlington的教练。

游泳要用到你身体的几乎每一块肌肉，它不限体重也没有慢跑或者壁球的那种冲击力，因此适合各个年龄段特别是老年人。游泳也是极棒的心血管运动，锻炼大家的心脏和肺。

一开始强度不要那么大，一星期两到三次，每次30分钟，以后再逐渐加大强度。在身体容许的范围内游泳，最好不要搞到上气不接下气。

所有的划法都是可以的。自由泳是最让人舒服的，但是如果你想要锻炼不同部位的肌肉那选择特定的划法也是可以的，而且这样就不会觉得无聊。

不要一口气游40分钟，分10组每组四分钟完成，组间可以休息20秒。尽量以你可以保持的稳定的节奏游泳，用不同的方式，比如五组仰泳五组自由泳。

游快最好的方法是改善你的线型。在水里你的身体越直，你游泳时的阻力就越小游得也就更快更随意。

不管你是哪一种方式，最重要的一点都是呼吸。许多人游泳时憋气不能自然地呼吸，对于蛙泳应该是把你胳膊往回收的时候吸气，胳膊往前推的时候慢慢地吐气并把你的头伸出水面，如果在水下呼吸感觉紧张就带一个鼻子夹。

一定要放松。轻呼吸。游泳的时候对自己说：“再远一点，再稳一点，再流畅一点”你就一定会游得非常棒！

在社会压力越来越大的今时今日，运动的重要性也越来越多的被人们所接受，竞走，自行车，跑步，游泳逐渐成为人们生活中的宠儿，但怎样科学的运动时每个人都头痛的问题，今天让奥林匹克教练和我们一起走进科学运动之路，深度解析运动中的星星点点

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