拆书作业 | 秀丽组-玩死队友TM-第1周R5

封面：kubo

本文为拆书帮拆书训练营作业，第1周R5

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RIA读书方法的介绍

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第一周R3

第一周R4

主题：不再拖延，从去掉“但是”开始

R本片段来自《伯恩斯新情绪疗法》，by拆书家@Friday。

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图书介绍

◎全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年

◎抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

◎据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70%，且持续3年未复发

◆美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍

◆全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名

◆美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一

◆一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书

☆ 作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

☆在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用

☆ 美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰

☆ 被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”

◆30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！

想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维·伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度

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R阅读原文片段

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

I·拆书家讲解引导（by拆书家@Friday）

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

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A1：描述自己的相关经验

故事-

一年前自己为了知识总结，恰好又是只是付费的时代，就开了个PPT付费社群，算是辅导大家做PPT吧。 

一开始，备课，什么的都做得蛮久，还是顺利的做了4节课（实际上是有10节左右）。

但是后来工作实在是很忙，就没有再去备课，不知不觉就一直鸽了。明明已经剩下最后一节课：PPT的图表，就是不肯动身。给自己写时间规划，月度计划的时候，这个东西就像一个刺一样刺着我，我很想去做了它，但是如果要去做的话：自己就要去知识总结，就要去看蛮多的书，给找更多的案例，还要做课件，录视频，剪视频，BALABALA，加起来感觉至少没有一个月也有3个星期。我哪有这样的时间呢。

结局：就这样一直拖着拖着就拖了1年多了。曾经有一次真的想做，但最后还是没有时间，懒懒懒，幻想出无数困难，最后就没做了

反思-

很多时候我去做这个事情的时候，后面的但是，真的可能是我的借口，现在反过来思考一下，我的时间其实也真的没这样紧张，如果做还是够时间做的，自己不应该一开始做的时候给自己退堂鼓。对于这个事情，2个反思，

1）其实不是真的没时间，但是什么的只是自己吓自己的过程，一个懒惰的开始

2）思考未来得到的东西，用“但是”反过来辩驳

但是，我不应该只是局限于但是后面的会牺牲会需要的东西，而是应该在乎更好的结果，如果我做完了，我就算是给自己这个知识体系一个很好的总结，close file对这个领域，放下自己的心头石。

从这两个点考虑的话，其实我会更加有动力去做。

（彩蛋：写第一周R5的我，想到某个例子，但....只是想到一些，还是算了.. 看看其他童靴的A1,又想到某个A1例子，但....只是想到一些，还是算了..如此重复想来想去了1个小时，好像已经变成了一个真实的A1例子了。）

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A2：描述自己的相关经验

目标-

18年6月前完成自己的课程，预计做2个月（预多一个月，让自己的计划可行）

行动-

1）18年年初的时候定好下4个月的计划，并列入清单里面

2）设定奖励机制，做完之后我就可以买3个PS4游戏了

3）每次内心拒绝拒绝做这个事情的时候，“但是XXXX，但是XXX的时候”，就记下来

用但是进行辩驳，思考一下未来,

(1）但是我如果做了的话：”做完之后我就算是给自己这个知识体系一个很好的总结，

(2）但是我如果做了的话：close file对这个领域，放下自己PPT的这个心头石，给其他人一个交代。

(3）但是我如果做了的话：以后就不需要每次都计划这个东西，这个真的是一个坑，做了的话就会把坑填了。

(4）但是如果我做了的话：我就可以买几个游戏玩玩玩