这是我在圈外商学院的情绪管理学习笔记。仅作记录。
安东尼·罗宾说过：“成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦与快乐这股力量，而不为这股力量所反制。如果你能做到这点，就能掌握自己的人生；反之，你的人生就无法掌控。”
一、正确对待情绪——了解情绪的特点和作用
情绪的特点
1. 情绪没有对错
2. 不会凭空消失
70%以上的人都会以攻击自己身体器官的方式来消化自己的情绪，最终导致生理疾病的发病与恶化。
3. 情绪会传染
一个家庭的整体氛围很大程度上取决于母亲的情绪。
情绪的作用
1. 情绪是一种自我保护的方式
2. 情绪能帮我们作出决策，没有情绪意味着没有喜恶
3. 情绪能帮我们找到问题
二、察觉和识别情绪——发现和辨别你的情绪
研究指出，对情绪的感知越敏锐，自控能力越强。
第一步：辨别情绪——不开心，焦虑，失望，恐惧，悲伤
第二步：描述情绪——辨别完情绪之后，对情绪进行描述。
因为什么事情感到焦虑？焦虑时候是什么样的感觉？——对一些不确定事情充满无力感。
第三步：给情绪体验打分。
错误信念“夸大情绪体验”
萨提亚家庭研究院提炼500个描述情绪的词汇
三、分析情绪的产生——用ABC理论分析情绪的产生
ABC理论，美国心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）
A 诱发事件
B信念，人们对该事的看法、解释和评价
C 情绪
ABC理论，人们的情绪C是由信念B直接引发的，事件A并不会直接引发情绪C
情绪是如何产生的？
第一种，恐怖化结果，不合理地使用连串的因果关系，将“可能性”转化为“必然性”，从而得到不合理的理论（滑坡谬误）
第二种，揣测别人心思。
第三种，夸大情绪体验。
第四种，习惯性标签。
知道情绪如何产生，才能从根源上避免陷入情绪困境。
有人觉得表白被拒很丢脸，认为对方一定是因为自己长得不好看、家境不好或者性格不好而拒绝自己。被对方拒绝之后就觉得自己很挫败，这辈子再也找不到那个对的人了。
有人认为表白被拒说明对方还没有看到我的优点，接下来我要好好表现我的温柔、开朗、善解人意（或者阳光、有担当）的一面。
还有人认为，表白被拒说明对方不懂得欣赏我的优点，一个不懂得欣赏别人优点的或许也没有我想象中那么好，我应该再找一个懂我、理解我的人。
四、调解情绪
1. 针对B： 认知调节
第一种，恐怖化结果，即滑坡谬误——我们可以通过攻击必然关系，比如举出反例，证明这个结论不成立。
第二种，揣测别人的心思——可以通过事实验证，直接问对方。
第三种，夸大情绪体验 ——需要意识到，比如打分制度。
第四种，习惯性标签 ——多次经历之后更加全面地看问题。（比如尝试和客户接触多次，发现其他方面）
语言是我们表达、理解自己或别人的想法时最直接的工具。Albert Ellis说，那些我们持续不断地对自己所说的话，经常就是我们的思想和情绪，或者就变成了我们的思想和情绪。因此，想要调节负面情绪，我们就必须观察自己的说话习惯。那些习惯陷入负面情绪的人，往往也是习惯使用负面语言的人，比如经常说“我不行”“我很笨”，所以培养积极的语言习惯，有助于我们树立正向的认知。
语言能影响认知。
2. 针对C：生理调节
诱发事件（A）没法移除，错误信念（B）也无法移除。
第一种，找人倾诉。
第二种，体育锻炼。散步等舒缓的运动——大脑分泌血清素
第三种，培养微笑的习惯。
第四种，关注呼吸。腹式呼吸。
第五种，肌肉放松。
3. 针对A：回避诱发事件
A不存在，信念BC也不存在。不重要的事情，可以采用这种方法。
第一，转换你所处的环境。人们往往能将情绪和诱发情绪的环境或事物联系起来。
第二，转换你的注意力。暂时不想这个问题，转移到其他，等情绪稳定再回来面对这个问题。
第三，想其他解决方案，代替诱发事件。比如用电话代替视频。
回避诱发事件是暂时性调节情绪，一般事情不重要的时候可以回避。
韩国心理医生朴用喆《情绪自控力》
TED演讲《救命的“负面情绪”》
这是我在圈外商学院的情绪管理学习笔记。仅作记录。
END
我是Maggie，这是我在的第17篇文章。
希望对你有启发。
Maggie强君：自由撰稿人，小说创作者，翻译，教师，英美文学博士候选人。研究方向：19世纪后的英美文学、女性和性别、空间和叙事学、现当代文化等。