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处理不当，好食物也能让人发胖来自减肥的那些事00:0007:58
╱这是减肥微课的第071篇╱
你好，欢迎来到孟医师的《减肥的那些事》，今天的题目是：处理不当，好食物也能让人发胖。
我们说了很多期有关血糖和碳水化合物的事，你也知道了碳水化合物、高血糖和肥胖之间的简单关系，相信你也会尽量去选择那些低升糖负荷的天然食物。
能够做到这点实属不易，因为你已经比大多数人懂得了健康的饮食之道。这不但对减肥有用，而且对普通的、没有肥胖困扰的人也有用，说白了，这就是一种健康的饮食方式，适合于任何阶段任何人。
不过在选择完了低升糖负荷的食物种类之后，你还需要对食物的加工方面多留心一下，这关系到食物和你之间的微妙联系。
毕竟除了一小部分的食物可以直接食用之外，有很多东西是需要我们加工、烹饪、处理之后才能吃的。
而那些过程可能会因为不当的操作，让原本有益于减肥和健康的食物，变得不那么有利于减肥，甚至起到相反的作用，让人发胖。
所以本期我们就来看看，常见的有那些因素，有哪些是错误的手法。
01
干扰因素
我要说的东西是影响血糖的东西，有关食物里葡萄糖释放快慢的干扰因素。
我们都知道，血糖要稳定的好，而葡萄糖呢要缓慢地释放才好，这样才不会发胖。而可以干扰到葡萄糖释放快慢的东西，或者说可以延缓、减慢葡萄糖释放速度的东西就是干扰因素。
打个比方，一块糖丢到水里，你要想办法让它尽量慢地融化在水里。你可以将糖做的硬一点、紧实一点，或者在里面加点东西，让它不那么好融化，又或者在外面包个一层什么东西。
总之，办法是很多的，而这些形形色色的办法就是一些干扰因素。一般来讲，较粗的颗粒、天然的植物纤维、紧实的质地、合适的温度等等都对降低葡萄糖的施放速度大有裨益。
不过很多时候，我们往往会忽略了这些。
02
不利的一面
我先提个问题：传统的面粉和现代化的面粉有区别吗？答案就隐藏在后面。
世界上所有的国家，在有电力之前，都是用人力、畜力或是水力等方式来研磨种子和果实颗粒，比如用驴拉磨来研磨小麦粉。而电发明后，人们就采用了电机来研磨。
前者的小麦粉粗糙有颗粒，可能还带有一些麦子的外壳，用它做出来的食物，像是窝头、面条、馒头等，口感都会比较硬、不太好吃。
而用电机研磨出来的面粉，不但效率大大提高，而且还不易氧化变质，可以长时间储存，或者是长途跋涉运到很远的地方去，这是它广受欢迎最重要的原因。
而且这样生产出来的面粉，口感细腻更好吃，因为食物里面天然的纤维都被去除了，或是被研磨成极细小的颗粒，不会对口感产生粗糙的感觉。
但这是有代价的。
缺少了纤维的面粉，以及其它类似的碳水化合物，就会变得不能抵抗消化酶的侵袭，很容易快速升高血糖。
甚至用它们为原材料做出来的白面包、面条、蛋糕、脆饼之类的食物比直接吃白糖更块地升高血糖。
而天然的粗粮，因为包含有更多的植物纤维，就会比那些精加工过的碳水化合物好，可以平稳血糖，这也是推荐吃粗粮的一个好处。
同时，除了纤维素这个因素之外，还有别的方面。
比如用面粉做出来的，香甜松软的面包，它升高血糖的能力就要比同等重量的面粉来的高。
为什么呢？原因在于它被做成了蓬松的结构，大大扩大了表面积，使得它被消化的速度大大提高。类似的例子还有玉米粒和爆米花。
长时间的高温烹饪，会让碳水化合物，一般来讲就是淀粉加速糊化。所谓的糊化，简单理解就是类似把大米做成饭，再把米饭熬成粥。这里淀粉一步一步被煮熟、糊化，同时也更容易被消化。
这也就意味着更容易释放其中的葡萄糖，进而升高血糖。也就是说，任何提前帮你处理、分解、消化食物的行为，都更容易升高血糖。
所以对糖尿病人来说，能吃粗粮就不要吃白米饭，能吃白米饭就不要喝粥。有时候我们总认为好消化的就是好的，其实这是个误区，只有一些特定人群需要而已，比如消化能力低下的儿童和一部分患病的老年人。
当然对于想要减肥，控制体型的你来说，没有胃肠道的疾病，根本不用去考虑好不好消化，因为我们的胃肠道的抗压能力可是十分强大的。
那么我们是否有办法来改善以上的种种不利因素呢？
03
有利的一面
其实说白了，上述的一些情况就是加速了食物的好消化程度，对于胃肠功能正常的人来说，其实是不必这样的，太好消化不是件好事情。
所以我们要考虑将食物变得不那么好消化，当然前提是在正常的范围内，那些直接吃生食的主意我是不提倡的。
首先我们要尽量避免那些用精细面粉做出来的精加工食物，尤其是精加工的碳水化合物，比如说是馒头、面条、脆饼、匹萨等等。它们的原材料本身就缺乏纤维素的加成，自然对血糖的控制就会不利。
同时在烹饪的时候不要煮过头了，要知道，高温可不是减肥的好朋友。
其次，我们要选择那些天然纤维多的食物，说白了就是各种粗粮，或是用它们制作出来的食物。
不过考虑到现在完全采用传统手法制作的糕点食物越来越少，而且卫生方面也得不到保证，所以保险起见，还是直接买些天然原始的粗粮回来，从蒸煮的方式加工一下吃吧。
我个人就喜欢吃杂粮粥和烤红薯。
最后呢，要是你实在不喜欢上面的吃法，也不是没有办法，我们还可以做点补救的措施。
比如在碳水化合物里加适量的脂肪、蛋白质或者酸性的物质，以及肉桂粉。它们可以适当平稳由碳水化合物带来的血糖升高问题。
加脂肪很好理解，也就是加点油，这个是很多人可以，而且乐意接受的，只要不是加过量就行。蛋白质和脂肪类似，就是吃些鸡鸭鱼肉。
那么那个酸性物质是指什么呢？
其实啊，无非就是一些常见的，味道带酸味的食物，比如醋、柠檬汁、泡菜等等。它们可以有效降低一餐中的血糖水平，对控制体型是十分有利的。
这里的醋很常见，但是效果也是最差的，柠檬汁效果很好，但是我们中国人吃的实在是太少了，不合适。我个人认为做合适的东西就是泡菜，不但可以爽口下饭，还能间接控制体型，一举两得。
不过需要注意的是，不要吃那些为了口感添加了大量游离糖的泡菜，那样做就本末倒置了。尝试一下天然的，酸酸的泡菜，也许你会爱上这种口感的，要是你愿意，加些辣椒也是不错的选择。
不过就算是再好的东西也要记住一个原则：别过量。
至于肉桂粉嘛，就是仁者见仁智者见智了，它降低血糖的能量效果显著，但是味道嘛，你试试就知道了。欧美人是很喜欢的，但是中国人，我觉得估计接受不了，因为所谓的肉桂粉就是桂平磨成的粉…
END
总结一下今天的内容，过度加工，长时间烹饪天然的碳水化合物，会加速葡萄糖的释放，不利于血糖的稳定，不利于减肥。在保证安全卫生的条件下，最好是保持食物原有的样子，同时和适量的蛋白质食物、油脂类食物一起也能很好地控制血糖。
这点对于大多数习惯中式饮食的人来书不是什么难事，控制点量就好。不过呢，还是尽量将一些快速释放葡萄糖的碳水化合物改成缓慢释放的类型比较好，比如将馒头包子面条，改成土豆番薯玉米，或是山药花生豆子也行。
另外，适当在食物里添加一些酸的调味品，或是直接吃带酸味的发酵食物都能在控制血糖上起到一定的作用，长期来看对减肥、控制体型和健康的身体都有好处。
以上就是本期的全部内容。
这里是孟医师的《减肥的那些事》，和你一起学习，一起享瘦人生，我们下期再见。
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至于其中有关食物、运动、心理等方面的知识，
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