瑜伽体式之王—5个步骤学会头倒立

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头倒立（headstand）这个体式可能是我挣扎过最久的一段练习，因为它特别考验一个人的核心力量，平衡感觉以及翻转身体的勇气，不像其他的有些体式，如果身体暂时做不到，至少形状看起来是接近的（站立前弯式，鸽王式，乌鸦式等），头倒立如果做不到，那就是直截了当的做不到，脚若抬不起来，那连一半也没完成。

在学习头倒立的这几个月来我搜寻了不下50支视频，阅读了大量的文字解释，也在朋友的帮助下勇于尝试，经历了各种挫败，不解，甚至还有差点就要放弃时又遇见转机的那种失而复得的心情，一直到最后做成功的小有成就感的狂喜，以及现在冷静下来明白还是需要本分地先练习好根基，才能更稳更轻松地继续挑战下去的成熟（有一些yogis甚至坦白过他们练习头倒立直到非常稳固也需要有一年以上的过程）。

所以想整理一下作为小白，又是独自练习头倒立时遇到过的诸多问题与困难，以及成功的几个步骤。

首先，顺利完成这个体式的我总共经历了三个阶段，第一阶段是熟识正确的起步动作；第二阶段是成功屈膝提起双腿；以及最后的第三阶段伸直双腿，而这三个阶段的循序渐进过程当然是因人而异的，对我来说，每个阶段的跃进都有至少一个月的时间。（弱鸡一枚哈哈）

五个步骤

第一步：确定姿态是正确的

（如果你也看过许多次视频，也读过很多文章还是不得要领，那可以跳过这一步，因为你已经知道发力点与姿势的关键点啦）

如果你是初学头倒立，那么请先在瑜伽垫上跪立，手臂与肩同宽，接着放下手肘，确保手指能摸肘部，防止地基打得太宽了用不上力。接着双手合十，形成一个像向口袋的半圆，这时就把头的顶部放置进口袋的地面上，注意一下是顶部，不是前额，你可以用头来平衡一本比较宽的本子来找到自己的头顶顶点。

这就打好了成功最重要的根基啦！( •̀ ω •́ )y

在做练习的时候我发现手臂的内部紧缩发力很有效，但是这个体式不是叫头倒立吗？可是感觉上70%以上的力量支撑其实都是在手臂上的，所以头并不会痛哦！因为大神才是100%解放双手倒立的，我们初学者还是乖乖的先保护头顶吧！

第二步：感受一下头倒立的滋味

如果你像我一样，自从10岁以后就再也没有尝试过体操的滋味，没有用手撑地在草地上翻滚很多年了，那在正式练习以前，墙壁，是你的好朋友。

其实借墙倒立的抬腿方式与真正的头倒立练习还是大相径庭的（所以尽量不要太产生依赖），靠墙时，如果直接将一条伸直的腿甩高反而更好直立起来，但是在头倒立时，对于初学者来说抬腿最有效也最安全的方式还是屈膝抬升，如果直接甩腿很容易就后翻了。

我记得去年年底第一次借着卧室的衣柜倒立时，20秒都坚持不到，第一，我的手臂真的非常非常弱，当时第三个俯卧撑都做不起来的弱，第二，感觉头好痛，第三，核心力量好像也不够，所以当我看到李孝利在她的民宿综艺里午睡以后随意就来了个15分钟的头倒立练习，瞠目结舌！这个综艺太日常了，于是给我产生了一种李孝利也是普通人的感受（难道不是吗？哈哈），这也是刺激我学习头倒立的最直接的动力，她能做到，那我也一定能做到。

我当时的计划是持续一周，每天晚上倒立1分钟（后来才知道其实早上倒立会比较好，因为睡前倒立刺激血液循环，肌肉发力，人会更精神了），然后在第二个星期努力把靠在墙上的腿慢慢腾空（如首图），即使只是在空中停顿几秒而已，这也是最直接的倒立体验了。

第三步：第一次尝试屈膝自然抬升

这一步是一个重要的分水岭，因为从这里开始你便腾空了。

我是在靠墙腾空练习后不久开始可以屈膝倒立的，以前在房间中央练习的时候总是挣扎着卡在抬起双腿这一步，后来我发现这其实是一个很自然的提升感觉，腿完全不用使力，也不用蹬脚，就上去了。

这对我来说简直是一个魔法般的奇妙感受！从此以后便一发不可收拾的抬抬抬起来了。

想要将双腿都离地并且稳固的平衡在空中第一个要克服的便是心理障碍，因为谁都不想摔倒，所以这是为什么我认为靠墙体验这种全身倒立的感觉非常重要，接着是借用腹肌的力量，一定要收紧肚子，以及最后的伸直背部（如果你适应了倒立的感觉这应该是水到渠成自然发生的）

第四步：靠墙练习伸直双腿

当我第一次屈膝腾空的时候我还以为自己已经会头倒立了，沾沾自喜，接着当我努力想要伸直双腿时才发现这才是真正考验力量的时刻，呼吸变得急促，平衡感一不小心就会失控，所以在这个时候我把墙壁当成一个在一旁观看的好友，与我若即若离，如果我失去平衡有它接着我，如果我成功不需要它的庇护，那也是因为它所给的安全感。

第五步：凭空练习

进行到这里，我相信你已经可以熟练轻松地进入头倒立了，也有可能跳过前面几个步骤，比我要更快达成。

结语：

去年初夏的一个周四下午，老公开着从公司租来的车接我驶向意大利北边的加尔达湖（Lago di Garda）度周末，翌日天气特别好，虽然还不是盛夏的骄阳，但也聚集了足够多的人群。

加尔达湖上的风特别大所以当地相当流行帆板运动（windsurfing），几乎每5分钟就会看到有爱好者在岸边起航，热闹非凡。让我印象特别深刻的是在我们身边扎营的一家子，三个小儿子分别抬着与自己体型相当的帆板，他们的父母看上去大概有50来岁，那位母亲刚刚从远方小跑过来，接着麻利又干脆地脱掉了身上的衣物，穿着比基尼的她好看极了，不是因为身上明晰的肌肉线条，而是她强有力抬起帆板迎风走到湖边的体态，我们只有一个词可以用来形容这对中年夫妻：FIT，健壮！

这也是我练习头倒立的一个初衷，再有，我认为无论练习过多少次，无论如何地驾轻就熟，头倒立这个体式都对集中力都有着超高的要求，这也是一种非常棒的冥想，专注时光。

还有什么理由不去尝试一下呢？

——经期的时候。(ˇ∀ˇ)