百日行动战脂记第17天：贫血该如何补铁

一、贫血该如何补铁。

当你出现易烦躁、头晕、工作能力下降、恶心、便秘或腹泻及神经功能紊乱等的时候就该想一想你是否是缺铁性贫血了。铁在体内必须微量元素中含量最多，约4～5克。它有很重要的两项功能：一是构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输； 二是构成细胞色素和含铁酶等，参与能量代谢。

那么我们该如何补充铁元素呢？中国营养学会2000年制定的《中国居民膳食铁参考摄入量》中，明确成人铁适宜摄入量（AI）男子为15mg/天，女子为20mg/天；可耐受最高摄入量男女均为50mg/天（因为铁过量也会导致肝纤维化、肝硬化等，还会催化自由基的生成，导致机体氧化和抗氧化系统失衡，直接损伤DNA，诱发突变，与肝、结肠、直肠、肺、食管、膀胱等多种器官的肿瘤发生可能有关）。

铁在食物中主要存在两种形式：一是血红素铁，二是非血红素铁。血红素铁，主要来源于动物性食物，如动物血、肝脏、红肉等；非血红素铁主要来源于植物性食物，如豆类、黑木耳、芝麻、红枣等。血红素铁的人体吸收利用最好，因而需要补铁的人群应多吃红肉、动物肝脏等红色食物。

二、体重情况

今日体重：62.2公斤，相较于昨天的62.1公斤上升了0.1公斤，相较于第一天（6月11日）的64.4公斤下降了2.2公斤，昨天一天饮食和运动都有坚持，但是还是需要接着努力。

三、运动情况

早上出门，看到这母女俩，心里给自己鼓劲说，我不要成为这样人，我要成为正常人，加油！！正常跑步5公里，全天完成1万步的目标！

四、饮食情况

全天饮食热量1306千卡，对于家里吃早饭和晚饭算控制得很好，但是中午自助餐的选餐还是需要加强选择！

早餐：芝麻馅南瓜饼75g+樱桃200g+鸡蛋1个，热量391千卡

午餐：绿豆汤200g+米饭80g+皮蛋拌豆腐800g+生菜200g+猪心20g+骨肉相连100g，热量474千卡。

晚餐：芝麻馅南瓜饼75g+炒空心菜150g+剁椒豆腐150g，热量441千卡。